“蛋神”走紅網(wǎng)絡(luò)！雞蛋到底一天吃幾個(gè)更健康？

最近，一位博主因分享精準(zhǔn)到秒的煮蛋技巧而走紅網(wǎng)絡(luò)，被網(wǎng)友稱為“蛋神”，并引發(fā)大家對(duì)煮蛋技巧的熱議。

圖片來(lái)源于社交平臺(tái)

“煮蛋仙人”分享的不同熟度水煮蛋做法。圖片來(lái)源于社交平臺(tái)。

經(jīng)常煮蛋的朋友都知道，想煮出一顆完美煮雞蛋有多難，不是時(shí)間火候不夠，一剝殼稀碎流湯，就是煮過(guò)火了，蛋黃邊緣都變成青色，吃起來(lái)簡(jiǎn)直要噎死人不償命，一顆完美煮蛋，實(shí)在是可遇而不可求……

如何才能煮好一顆雞蛋？在“蛋神”之前，科學(xué)家們就已經(jīng)將煮雞蛋這事好一頓研究，甚至將研究結(jié)果發(fā)表在全球頂刊《自然》雜志的子刊上。[1]

一個(gè)能“放大”雞蛋營(yíng)養(yǎng)的

煮蛋方法

傳統(tǒng)方式水煮蛋有個(gè)讓人頭疼的bug，就是蛋白和蛋黃需要兩種不同的溫度才能達(dá)到最佳烹飪效果，分別是蛋白約 85℃，蛋黃約 65℃，而我們平時(shí)煮雞蛋都是直接放進(jìn)水里煮，很難做到二者兼顧，甚至有時(shí)候蛋黃熟了，但蛋白偏硬；或有時(shí)蛋白蛋黃都熟了，但蛋黃外層變綠了。

于是，研究人員用數(shù)學(xué)模型、計(jì)算機(jī)模擬和一系列精密儀器，破解了“如何讓蛋清凝固如布丁、蛋黃保持奶油質(zhì)地”的烹飪難題——這就是周期性交替煮蛋法。

所謂的“周期性交替煮蛋法”，其實(shí)就是沸水煮→冷卻→沸水煮→冷卻……。具體操作是將生雞蛋交替放入沸水中（100℃，持續(xù) 2 分鐘）和冷水中（30℃，持續(xù) 2 分鐘），這些操作循環(huán)重復(fù) 8 次，總烹飪時(shí)間為 32 分鐘，這種方式能讓蛋白在 100~87℃ 和 30~55℃ 之間交替變化，而蛋黃則能維持在約 67℃ 的恒定溫度。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

周期性交替煮蛋法煮出來(lái)的雞蛋，不僅口感拉滿、外 Q 內(nèi)嫩，還能讓雞蛋保持更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，尤其是其中蛋黃多酚的含量高于其他煮蛋方法，多酚具有抗氧化、保護(hù)心血管健康的作用。這種“實(shí)驗(yàn)室煮蛋方法”，在家也能復(fù)刻，只需在家準(zhǔn)備一鍋燒開的沸水+ 8 盆冷水（自來(lái)水放置室溫即可），每 2 分鐘切換一次，重復(fù) 8 次，你將獲得一顆最好吃、最營(yíng)養(yǎng)的完美水煮蛋，打敗全國(guó) 99.9% 煮過(guò)雞蛋的人，成為煮蛋高手——只不過(guò)全程需要半個(gè)多小時(shí)，相當(dāng)麻煩，但你可以一次多煮一些，煮好的雞蛋帶殼放進(jìn)冰箱冷藏，最多可保存7 天

圖：自己煮的，自己拍的

關(guān)于雞蛋

這些知識(shí)點(diǎn)很重要

1

蛋黃要不要吃？

很多人覺得雞蛋黃的脂肪和膽固醇都比較高，于是經(jīng)常只吃蛋白而丟棄蛋黃。事實(shí)上，《中國(guó)居民膳食指南》早已取消了對(duì)飲食膽固醇攝入的嚴(yán)格限制，對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，適量吃蛋黃并不會(huì)顯著影響血液中的膽固醇水平，雞蛋的攝入也與健康人群血脂異常無(wú)關(guān)。

而且蛋黃的營(yíng)養(yǎng)很豐富，不僅每百克的蛋白質(zhì)含量比雞蛋白高，而且還含有維生素B 族、維生素 A 、維生素 D 、維生素 E 、鈣、鋅、磷以及卵磷脂、類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)，如此多的營(yíng)養(yǎng)，丟掉實(shí)在可惜。

2

一天能吃幾個(gè)蛋？

對(duì)于一般人群來(lái)說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南》建議每周應(yīng)攝入280~350 克蛋類，以一個(gè)雞蛋 50 克來(lái)計(jì)算，大約每周可以吃 7 個(gè)雞蛋，相當(dāng)于每天 1 個(gè)蛋，偶爾超標(biāo)吃兩三個(gè)也沒啥問(wèn)題。

2018 年，發(fā)表在《心臟》期刊上的一項(xiàng)研究，對(duì)近 50 萬(wàn)人進(jìn)行了平均 8.9 年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每天吃 1 個(gè)雞蛋有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。[3]

而對(duì)于已經(jīng)患有血脂異常的人群來(lái)說(shuō)，根據(jù)《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023版）》，高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應(yīng)少于 300 毫克。一個(gè)雞蛋的膽固醇含量約 200~300 毫克，因此建議每天不超過(guò)半個(gè)蛋黃或隔天吃一個(gè)蛋黃。

3

怎么吃更健康？

不同的烹調(diào)方式不僅會(huì)影響雞蛋的口感，還會(huì)直接影響雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。最推薦的當(dāng)然是水煮蛋，能最大程度的保護(hù)雞蛋內(nèi)部的營(yíng)養(yǎng)成分。

很多人不愛吃水煮蛋，理由只有一個(gè)：噎！水煮蛋的蛋黃卡在喉嚨里的感覺，確實(shí)不太好受。其實(shí)，只要稍微花點(diǎn)小心思就能解決——

加入靈魂醬汁

可以將蛋黃戳開，放少量醬油/蒜蓉辣醬/大醬/蒜泥等拌勻提升風(fēng)味。需要注意的是，控制好含鹽醬料的量，少放提味即可，避免鹽攝入超標(biāo)，對(duì)心血管健康不利。

圖：蒜蓉辣醬拌雞蛋（自己拍的）

雞蛋拌蔬菜沙拉

將整顆雞蛋用勺子壓碎，和生菜、玉米粒、黃瓜等均勻的拌在一起。碾碎的雞蛋黃裹在蔬菜上，不僅不噎，反而讓蔬菜沙拉變得綿密可口，增加了蛋黃風(fēng)味，還省去了高熱量的沙拉醬。

圖：自己做的+自己拍的

碾碎放進(jìn)蔬菜湯

做蔬菜湯時(shí)，起鍋前將碾碎的蛋黃扔進(jìn)湯里攪拌均勻，原本略微清澈的蔬菜湯會(huì)變得帶有奶白色。這是因?yàn)榈包S中的卵磷脂起到了乳化劑的作用，將湯里面的油脂乳化了，在光學(xué)散射作用下呈現(xiàn)出誘人的奶白色。既增加了蔬菜湯的醇厚口感，又解決了蛋黃噎人的問(wèn)題。

圖：自己做的+自己拍的

變成茶葉蛋

紅茶、八角、桂皮、香葉、醬油和少量鹽煮一鍋紅茶水，稍微涼一下，然后將煮好的雞蛋蛋殼敲出一些裂縫，放入煮好的紅茶水中，置于冰箱冷藏浸泡 24 小時(shí)以上。

相比傳統(tǒng)茶葉蛋一直煮的方式，這樣做不僅能減少雞蛋營(yíng)養(yǎng)損失，還能避免長(zhǎng)時(shí)間煮制導(dǎo)致蛋白變硬變老。在保持雞蛋的蛋白 Q 彈嫩滑的同時(shí)，讓茶香和咸味慢慢滲透進(jìn)蛋黃，十分美味。

圖：自己拍的

實(shí)在不愛吃水煮蛋得，水煮荷包蛋、雞蛋羹或蛋花湯也不錯(cuò)，烹調(diào)溫度都不高，營(yíng)養(yǎng)保留也比較好，只是會(huì)有部分水溶性維生素流失。

最最最不推薦的，是很多人非常愛的炸蛋。除了會(huì)破壞較多營(yíng)養(yǎng)之外，也很吸油！有數(shù)據(jù)顯示，炸蛋的吸油率為15% ，[4]脂肪和熱量也都會(huì)翻倍。而且還會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸、致癌物等不利于健康的物質(zhì)，失去了雞蛋原本的健康優(yōu)勢(shì)。

參考文獻(xiàn)

[1]Di Lorenzo E, Romano F, Ciriaco L, et al. Periodic cooking of eggs. Commun Eng. 2025;4(1):5. Published 2025 Feb 6. doi:10.1038/s44172-024-00334-w

[2]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、張林林

來(lái)源丨科普中國(guó)微信公眾號(hào)

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