上海
很多人說起碳水便想到了“變胖”“高血糖”，其實，這是偏見。如果盲目“戒碳”反而會拖垮健康。
今天，我們邀請虹口區(qū)江灣醫(yī)院的滕香宇主任和吳戟敏主管護師來科普一下。
01
了解優(yōu)質(zhì)碳水
全谷物：如燕麥、糙米、藜麥等，其中的碳水化合物含有膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)能平穩(wěn)供能、維持代謝。
薯類：如紅薯、山藥、芋頭等，其中的碳水化合物含有鉀元素和抗性淀粉，飽腹感強，還能幫助腸道蠕動。
蔬菜：如芹菜、西藍花、菌菇等，其中的碳水化合物以膳食纖維為主，能促消化、護菌群。
02
碳水的錯誤吃法
添加糖、太精制：奶茶、蛋糕里的精制添加糖長期過量吃會導致血糖波動、脂肪堆積；白面條、白面包在加工時去掉膳食纖維、維生素等，只剩純淀粉，消化快、飽腹感差、易過量，間接導致熱量超標。
深加工、多糖脂：油炸食品、糖脂混合物，以及煮成稀爛的白粥不僅加快升糖速度，還會額外增加熱量，讓脂肪堆積更快。
不控量、亂搭配：一頓吃超大碗白米飯和葷菜，卻沒搭配蔬菜，會讓血糖飆升；或睡前3小時吃大量甜點，多余能量會轉(zhuǎn)化成為脂肪。
03
碳水的正確吃法
選對品類、合理搭配：可用燕麥、糙米、玉米等全谷物替代一半白米飯或白面條，用紅薯、山藥等薯類當主食，搭配蔬菜，既能平穩(wěn)供能，又能補充營養(yǎng)。
控制總量、遠離加工：根據(jù)身高、活動量調(diào)整吃多少碳水；避免油炸、糖油混合的碳水化合物，煮白粥時可加入糙米、燕麥等煮成雜糧粥。
選擇時間、及時調(diào)整：早餐、午餐多吃“碳水”為一天供能，晚餐減少精制碳水的量。運動后補少量碳水不僅幫身體快速恢復，還能避免脂肪堆積。
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封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)
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