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今日為大家提供一套自重+器械背部訓練,打造完美背肌!
動作一:正握引體向上
鍛煉方法:
→雙手正握橫桿,握距略寬于肩,身體自然下垂,手臂伸直。
→雙肘朝外側打開,屈曲手臂,拉起身體至背肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作二:正握俯身杠鈴劃船
鍛煉方法:
→自然站立,雙手正握杠鈴,握距略>肩寬,俯身30-45度,略微屈膝。
→屈曲手臂,略微挺身、上拉杠鈴至肚臍眼處,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作三:正握高位下拉
鍛煉方法:
→坐在凳子上,大腿抵住護墊,雙手正握橫桿,握距略寬于肩,手臂伸直。
→屈曲手臂,軀干略微后仰、下拉橫桿至橫桿低于下巴,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
大圓肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作四:對握坐姿劃船
鍛煉方法:
→坐在凳子上,腿部微屈,雙腳踩在踏板上,軀干略微前傾,雙手對握握把。
→屈曲手臂,軀干略微后仰、后拉握把至背肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌、豎脊肌、三角肌后束。

動作五:負重山羊挺身
鍛煉方法:
→站立于踏板上,跟腱抵住踏板護墊,髖部趴在固定墊上,雙手對握杠鈴片。
→吸氣,俯身至軀干與地面平行。
→挺身至初始位,呼氣。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。

鍛煉注意:
自然沉肩、挺胸,核心收緊。
鍛煉建議:
本文的5個動作,每個動作做2組,每組8次(阻力為自重或阻力適中),組間隔2-3分鐘,動作間隔3-5分鐘。
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