冬天的人生難題：馬桶上的“冰冷僵局”怎么破？

冬季是便秘的高發期，主要由腸道蠕動減緩、飲食結構改變等因素造成。上海中醫藥大學附屬龍華醫院肖長芳主治醫師和梁宏濤主任醫師帶大家聊聊如何科學應對便秘。

什么是便秘

便秘通常指每周排便少于3次，伴隨大便干結和排便困難。

便秘主要分為兩種類型：

1.多由于直腸或肛門存在結構或功能異常，導致大便難以順利排出；

2.多由腸道蠕動慢導致，其成因復雜多樣，涉及飲食、情緒及排便習慣等多方面因素。

三方面調治

飲食調整

應對便秘的第一要訣。大多數人飲食結構中存在高蛋白、低膳食纖維的問題，加上部分人群為減肥過度節食，損傷脾胃陽氣，都可能導致便秘發生。

建議每天多喝水，多補充可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維廣泛存在于水果中，如蘋果、香蕉和獼猴桃。不過需要注意，香蕉一定要選擇熟透的，未熟香蕉中所含的鞣酸反而可能加重便秘。

此外，南瓜、秋葵、胡蘿卜及豆類等蔬菜也是優質的可溶性膳食纖維來源。通過多吃纖維和水，可有效軟化大便，幫助順暢排便。

情緒管理

長期緊張、焦慮會激活交感神經，抑制副交感神經——后者負責調控包括腸道蠕動在內的內臟功能。一旦交感神經過度興奮，腸道蠕動減緩，就容易引發便秘。“保持好心情”聽起來容易，真正做到卻不容易。

運動正是緩解不良情緒的一個好方法，每天堅持半小時中等強度運動，不僅有助于釋放壓力，也能促進腸道蠕動，成為對抗便秘的有效方式之一。

順時針揉腹也很有效，以肚臍為中心，順時針緩慢按揉5-10分鐘，可促進腸道蠕動。

良好習慣

好的排便習慣也至關重要。定時排便、控制排便時間，不僅能改善便秘，還能有效降低痔瘡發生風險。

早上5-7點，晨起后喝杯溫開水，利用“起立反射”和“胃結腸反射”產生便意。

不要憋便，也不要過度用力。應選擇固定的時間段，盡量采取蹲姿，放松身心，專注感受身體發出的排便信號，避免在排便時使用手機分散注意力。

溫馨提醒

若上述方法嘗試后仍未緩解，建議及時就醫，接受專業診斷與治療，以便明確原因，對癥處理。

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封面及配圖來源：攝圖網