湖北
今天給大家分享一套超級實用的床上腰腹練習，躺著床上就可以練，每天僅需5分鐘，效果堪比跑步2小時
對于小肚子突出、腰腹贅肉多、肋骨外翻、腹直肌分離、盆底肌松弛等問題改善效果都很好。
每天練習2-3遍，堅持練習一個月，你會發現小肚子平了，側腰兩坨贅肉消失了，皮膚更緊致，人也瘦了。
動作1:
- 仰臥在床上或者墊面上
- 身體向后傾斜45度，骨盆向后靠近地面
- 腹部收緊向后凹陷，內收變瘦
- 雙手臂在身體兩側，大臂垂直墊面
- 小臂壓實墊面，吸氣，抬起雙腿靠近腹部
- 呼氣，屈右膝，右大腿靠近胸部
- 伸直左腿向前，吸氣，交換另一側
- 左右交替練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，不要聳肩，新手腿伸不直可以先屈膝來做，伸直腿越靠近地面，腹部的感受越強烈。
動作2:
- 坐立在墊面或者床上，屈雙膝靠近腹部
- 吸氣，雙手臂前平舉，腹部核心收緊
- 雙腳離開墊面，身體微微向后傾斜
- 大腿與腹部貼緊，呼氣，伸直雙腿向前
- 同時身體向后，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腹部越靠近大腿動作越難，新手可以雙腿和軀干距離近一點，然后慢慢拉遠，根據自己的腹部感受選擇適合自己的距離。
動作3:
- 坐立在墊面或者床上
- 身體向后傾斜45度
- 雙手放在身體兩側，指尖指向正前方
- 伸直雙腿向前，腳尖踩地
- 雙腿分開與髖同寬
- 吸氣，腹部核心收緊，抬起髖部向上
- 軀干、髖部、大腿一條直線
- 呼氣，抬起右腿向上靠近腹部
- 吸氣，還原，交換另一側
注意點：腹部核心收緊，髖部中立位，新手手臂力量弱，可以直接坐立抬腿練習，效果也很好。
動作4:
- 坐立在墊面或者床上，身體向后傾斜45度
- 雙手放在身體兩側，指尖朝前
- 吸氣，腹部核心收緊，屈雙膝靠近腹部
- 雙腳離開墊面，呼氣，伸直雙腿向前
- 同時身體向后，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，雙腿與身體越遠離腹部感受越強烈，新手可以選擇固定軀干做腿的動作，也可以選擇固定腿做軀干的動作，來降低難度。
動作5:
- 仰臥在墊面或者床上，腰背部壓實墊面
- 雙手放在頭部后側
- 屈雙膝靠近大腿，大腿垂直墊面
- 吸氣，點頭收下巴，頭頸帶領肩背向上
- 直到肩胛骨離開墊面
- 呼氣，右大腿靠近腹部，伸直左腿向前
- 同時身體向右扭轉，右膝與左手肘靠近
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，腰背部后側不要空隙，雙手輕放在頭部兩側，脖子后側放松不要發力，新手如果脖子緊張酸痛，可以直接仰臥做腿部動作。
動作6:
- 仰臥在墊面或者床上，屈雙膝向上
- 大腿垂直墊面，雙小腿與地面平行
- 吸氣，收下巴，頭頸帶領肩背向上
- 直到肩胛骨離開墊面，雙手臂身體旁側前平舉
- 呼氣，腹部發力，雙手臂上下拍動
- 重復練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，腰背部壓實墊面，腰后側不能有空隙，微微收下巴，脖子后側放松，利用腹部發力來做動作。
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