彈力帶是個寶，5組動作，教你練遍全身！火速收藏！

今天，小編想和大家介紹一下家庭鍛煉器械性價比之王——彈力帶！不管是健身入門小白還是資深健身達人，你都值得擁有～

更是適合沒有時間去健身房訓(xùn)練的我們！畢竟一根彈力帶不像跑步機等其他器械又貴又占地方，但又可以利用簡單的一根彈力做許多動作，練遍全身！趕緊盤它～

彈力帶的介紹

通常我們說的彈力帶是理療彈力帶，也是相對應(yīng)用最廣泛的彈力帶，這種彈力帶兩端沒有連接，不附帶把手。

適用領(lǐng)域：康復(fù)、塑形、上肢功能訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練。

除了理療彈力帶，還有環(huán)形彈力帶和扣件式彈力帶。

環(huán)形彈力帶更多應(yīng)用于髖和腿的下肢訓(xùn)練，較于理療彈力帶便于固定和纏繞身體，適合小幅度動作。同時，因為長度關(guān)系，單位助力較大。

適用領(lǐng)域：康復(fù)、下肢訓(xùn)練、力量練習(xí)輔助訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練。

扣件式彈力帶，兩端活扣設(shè)計，能夠進行多種變式，訓(xùn)練方式多樣化，是很多中高級健友的選擇。

適用領(lǐng)域：康復(fù)、塑形、力量練習(xí)，功能性訓(xùn)練。

彈力帶的握法

理療彈力帶彈力帶有兩種手握方式：纏繞法&打結(jié)阻隔法

01/ 纏繞法：

由于指甲對彈力帶有損傷，可以選擇將彈力帶纏住掌心，保護彈力帶同時又能達到很好的穩(wěn)定性，但是此方法適合小發(fā)力動作，發(fā)力大時會把手勒疼。

02/ 打結(jié)阻隔法：

彈力帶兩頭打結(jié)，然后手握彈力帶，利用結(jié)頭避免發(fā)力時彈力帶從手中滑落。

彈力帶的優(yōu)勢

01 / 提高運動功能性

彈力帶易于攜帶，能隨時進行訓(xùn)練。重量輕，到哪里都可以帶著，可以在任何姿態(tài)、任何平面進行彈力帶訓(xùn)練，功能性更強。

02 / 使肌力訓(xùn)練更高效

彈力帶與重力無關(guān)，可以自由轉(zhuǎn)動，阻力來源于彈力帶拉長而非地球引力，訓(xùn)練時更自由，多變化，彈力帶被拉長時阻力是從零開始，拉的越長阻力越大，肌力訓(xùn)練更高效。

03 / 雕刻肌肉更精準(zhǔn)

沒有慣性，沒有動力，不能借力。由于提供的阻力與重力無關(guān)，訓(xùn)練時不能借力，對目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果更佳，能夠更加精準(zhǔn)地刺激到到你想練的肌肉，并且對關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力極小。

彈力帶的動作訓(xùn)練

1

手臂篇

▲彈力帶后拉

運動要領(lǐng)：

1、雙腳腳踩住彈力帶，手臂夾緊不要聳肩

2、半傾向前微屈身體，向后拉彈力帶

3、保持腹部收緊、向前呼氣、向后吸氣

15次*3組

▲彈力帶交替彎舉

動作要領(lǐng)：

1、大臂貼緊身體，雙腳并攏，雙腳踩緊彈力帶

2、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

3、自然站立，小臂交替向上彎舉，雙手握緊彈力帶

15次*3組

▲仰臥彈力帶側(cè)平舉

動作要領(lǐng)：

1、仰臥于墊上，雙腳腳弓踩緊彈力帶，雙手握緊彈力帶

2、雙臂向上推起至頭頂上方，雙臂向兩側(cè)打開至大臂與肩平行

3、保持腹部收緊，背部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

15次*3組

2

虐腹篇

▲彈力帶仰臥抬腿卷腹

動作要領(lǐng)：

1、仰臥于墊上，下顎收緊，雙腿向上伸直不動，肩胛離開地面

2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面，彈力帶壓在腰部使其繃緊

3、向上卷腹，雙手觸碰雙腳，保持自然呼吸，鼻吸口呼

15次*3組

▲彈力帶兩頭起

動作要領(lǐng)：

1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腳，肩胛離開地面

2、腰部貼緊地面，彈力帶壓在腰部使其繃緊，鼻吸口呼

3、仰臥于墊上，下顎收緊，保持腹部收緊，自然呼吸

15次*3組

▲彈力帶蟒式卷腹

動作要領(lǐng)：

1、仰臥于墊上，雙腳腳弓踩緊彈力帶，雙手握緊彈力帶

2、下顎收緊，做全程卷腹至身體與地面垂直，慢慢下落

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

15次*3組

3

練腿篇

▲彈力帶側(cè)臥抬腿

動作要領(lǐng)：

1、將彈力帶綁在腳踝處，側(cè)臥手肘支撐地面，雙腿伸直疊放

2、保持臀部穩(wěn)定，將大腿盡可能抬到最高處，再緩慢下放還原

3、整個過程保持大腿小腿成一直線，保持緩慢而穩(wěn)定的節(jié)奏

每側(cè)重復(fù)12-15次*3組

▲彈力帶仰臥蹬腿

動作要領(lǐng)：

1、將彈力圈帶固定在雙腳的中心

2、雙腿抬離地面，膝蓋彎曲90度至小腿與地面平行

3、腹部收緊，一只腳向前完全伸展，另一只腿牢牢固定保持動作不變

每側(cè)重復(fù)12-15次*3組

▲彈力帶后踢腿

動作要領(lǐng)：

1、將彈力帶綁在腳踝上方，雙腳分開與臀部同寬

2、保持一側(cè)穩(wěn)定站立，另一側(cè)腿向后抬高，下放至腳尖觸地

反復(fù)動作，每側(cè)12-15次*3組

4

翹臀篇

▲跪姿彈力帶提臀(左/右)

動作要領(lǐng)：

1、呈跪姿于墊上，左腳腳弓踩穩(wěn)彈力帶，雙手握緊彈力帶

2、左腿向后將腿蹬直后屈腿，循環(huán)完成，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

反復(fù)動作，每側(cè)12-15次*3組

▲彈力帶臀橋

動作要領(lǐng)：

1、將彈力帶綁在膝蓋上方，頭和肩緊貼地面，雙腳平放分開與肩膀同寬

2、發(fā)力時收緊腹部并擠壓臀部，至大腿與身體成一條直線

3、感受臀部和腹部的發(fā)力，緩慢下放

重復(fù)動作，12-15次*3組

▲側(cè)臥蚌殼式訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：

1、將彈力帶綁在膝蓋上方，屈膝側(cè)臥，手肘支撐地面

2、保持雙腳并攏，慢慢抬腿至最大幅度，再緩慢下放還原

3、保持腹部收緊，臀部發(fā)力，骨盆垂直于地面

反復(fù)動作，每側(cè)12-15次*3組

5

肩背篇

▲彈力帶引體向上

運動要領(lǐng)：

1、彈力帶固定高處，雙手握住橫杠，運用腿部力量輕輕跳起

2、利用沖力來完成引體向上，緩慢讓身體下降到初始位置

3、熟悉引體向上的運動軌跡

20次*3組

▲彈力帶高位下拉

運動要領(lǐng)：

1、彈力帶固定在高處，單膝跪立，保持上半身直立

2、向鎖骨位置拉下，雙肘拉向后下方，擠壓背部

15次*3組

▲彈力帶提肩

動作要領(lǐng)：

1、自然站立，雙腿與肩同寬，雙臂向兩側(cè)提起至與肩平行

2、雙腳踩緊彈力帶，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

3、保持腹部收緊，雙手握緊彈力帶

15次*3組

▲彈力帶推肩

運動要領(lǐng)：

1、單腳踩住彈力帶，穩(wěn)定身體收緊核心，向上進行推肩

15次*3組

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咨詢聯(lián)系人馬妞

部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

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