蛋白質吃不夠，肌肉在求救！老年肌少癥營養指南

　　您是否發現家里老人最近越來越瘦？走路變慢、容易跌倒？這可能是“肌少癥”在作怪！肌少癥就像悄悄偷走肌肉的小偷，讓老年人逐漸失去活動能力。但別擔心，通過科學的營養治療和適當運動，可以延緩甚至逆轉肌肉流失。今天我們就來揭秘如何通過“吃”和“動”守護老年人的肌肉力量！

　　一、什么是肌少癥？

　　肌肉減少癥（簡稱“肌少癥”）是一種與增齡相關、以肌肉含量減少、肌肉力量下降和（或）軀體功能障礙為主要特征的老年綜合征。肌少癥起病過程隱匿且漸行加重，可增加衰弱、跌倒、殘疾甚至死亡等不良結局的發生風險。

　　二、肌少癥有哪些表現？

　　1.肌肉力量下降：

　　男性握力<28 kg,女性握力<18 kg

　　2.肌肉質量下降：

　?。?）小腿圍：男性<34 cm 或女性<33 cm

　　（2）四肢骨骼肌量（以下3條中存在任一條即可）：

　?、匐p能X射線吸收法（DXA）<7. 0 kg/ m2(男)或<5. 4 kg/ m2(女)

　?、谏镫娮杩狗ǎ˙IA）<7. 0 kg/ m2(男)或<5. 7 kg/ m2(女)

　?、凵媳奂?AMC)<23. 8 cm(男)或<23. 3 cm(女)

　　【注：AMC的計算采用以下標準公式AMC =AC（上臂圍）-3. 142×TSF（三頭肌皮褶厚度）】

　　3.身體活動能力下降

　　（以下3條中存在任一條即可）：

　?。?）5次起坐試驗：≥12 s

　　（2）簡易軀體功能測試(SPPB)：SPPB 的評分包括3個內容,分別為起坐測試、平衡能力測試、步行速度測試；各項測試分值相加，總分值范圍為0~12 分，SPPB≤9分

　?。?）6分鐘步行測試<400米

　　三、肌少癥的營養治療

　　1.保證充足的優質蛋白質，三餐均勻分配

　　（1）蛋白質推薦攝入量1.2～1.5 g/（kg·d），合并營養不良和嚴重創傷1.5～2.0 g/（kg·d），慢性腎臟疾病等特殊情況按?？圃\療原則供給；

　?。?）優質蛋白質比例應達到50%～75%，并均勻分配到一日三餐中；

　?。?）膳食蛋白攝入不足時，應額外補充優質蛋白質20～40 g/d，首選乳清蛋白，分離乳清蛋白作用更佳。

　　2.精準補充肌肉靶向營養成分

　?。?）補充亮氨酸≥3 g/d；

　　（2）補充β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）≤3 g/d，尤其是久坐或臥床的老年人；

　　（3）補充維生素D（800～1000 IU/d）使血清25(OH)D ≥30 ng/mL；

　　（4）補充n-3 多不飽和脂肪酸（EPA、DHA）不低于2 g/d；

　?。?）選擇含有充足含量的CaHMB、亮氨酸、維生素D等肌肉靶向營養素的乳清蛋白配方食品。

　　3.膳食不能滿足營養需求時采用口服營養補充

　?。?）選用富含優質蛋白質的全營養或非全營養配方食品或制劑；

　?。?）每天經口服營養補充能量200～600 kcal，優質蛋白質15～20 g；

　?。?）ONS應遵循個體化原則，定期進行隨訪和評估，適時調整營養補充方案。

　　4.合理應用食藥物質，健脾養胃補益肝腎：

　　常用食藥物質有黃芪、山藥、大棗、黨參和橘皮等，常用健脾養肌食譜有--當歸黃芪燉乳鴿、淮山栗子豬肚湯和健脾益氣粥等。

　　5.增加抗阻運動

　?。?）推薦每周進行2～3 次，每次2～3 組，每組8～10 個動作，每個動作重復8～12 次；

　　（2）強度為60%～80% 1次最大重復重量（1RM）（虛弱老人從強度40%～60%開始，逐漸增加）；

　　（3）每次持續30～60 min（含熱身和放松，實際運動時間20～45 min）、至少持續≥3個月的中等強度抗阻運動。

　　6.戒煙、限酒、充足睡眠、積極情緒

　　預防和治療肌少癥需要持之以恒的營養管理和運動鍛煉。記?。撼渥愕膬炠|蛋白質、必要的營養補充、規律的運動訓練，是守護肌肉健康的三大法寶。如果您或家人有肌少癥的風險，建議盡早咨詢專業醫生，制定個性化的防治方案。讓我們從今天開始，用科學的方法守護老年人的肌肉力量，讓晚年生活更有質量！

　　文字|營養內分泌代謝中心 馬啊琴、內科 姜巖