臂圍難漲？只因你逆著這 3 個規律練！天賦選手早就吃透了

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

大家都想要又粗又壯的手臂，在健身房里辛苦訓練了很久，但結果總是事與愿違。問題其實很簡單，因為大多數人太沉迷于各種手臂的單關節動作了。

（注意：本文不是否定單關節動作，而是給更多的訓練方法）

你可以回頭看一下自己的訓練計劃，是不是經常吭哧吭哧做幾十組彎舉去練手臂？

這么練，手臂包練不大的！

那么，索隊今天就來講一講，增粗臂圍的幾個黃金法則！

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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金字塔的地基——深蹲硬拉

我們來看一張手臂訓練的金字塔圖，從下到上詳細講解。

先來說說，金字塔的最底層，深蹲硬拉！

大家可能會很疑惑，這倆動作不是主要針對下肢的嗎？為什么手臂增粗也需要它們呢？

原因主要有兩個：

●身體喜歡均衡發展：

我們的上下肢力量總會保持一定的比例，如果下肢很弱，光靠單獨強化上肢，手臂也難自己變得特別粗壯。

身體就像蓋房子，地基（下肢）不打牢，樓上（上肢）也蓋不起來太高。

●深蹲硬拉能打好全身的力量基礎：

深蹲硬拉不僅能強化后鏈肌群力量，還能讓全身穩定性大大提高，這些才是以后臥推、引體、各種上肢大重量練得起來的基礎和底氣。

還有經常被大家忽略但是很重要的一點，深蹲和硬拉的作用遠比我們想象中的大，更有實用意義。

現實中，對于一個沒上科技的純自然健身愛好者，臂圍和全身肌肉量關系特別大，一般來說，全身差不多得增長9公斤的肌肉量，臂圍才能增大2.5cm。

當然了，科技選手確實可以不怎么練腿，也能把胳膊練很粗，但對絕大多數自然訓練者來說，想讓臂圍真正增粗，深蹲、硬拉這些動作還是繞不開的。

另外，深蹲和硬拉水平高的人，背部的豎脊肌都特發達。

這樣一來，不管你做什么形式的彎舉，都能靠強大的豎脊肌維持背部挺直，動作做得標準，力量進步還能更大。

而背部太弱，只會拖我們后腿，影響手臂力量水平的發揮，直接成為你手臂增長的最大絆腳石。

深蹲和硬拉的力量，主要取決于臀腿力量，就算是力量舉高手，不管是做普通臥推還是窄距臥推，都很重視腿部發力，如果下肢力量非常差勁的話，也會拖累上肢動作的進步。

那說到底，普通男性深蹲和硬拉到什么水平才算合格呢？

一般來說，深蹲有184公斤（至少蹲到大腿和地面平行），硬拉有225公斤，就算是非常優秀了，如果你能達到這個水平，索隊就不用廢話了，你肯定知道它們的重要性。

但如果你還沒到這個水平，先別急著專門鍛煉手臂了，老老實實提升深蹲硬拉水平再說吧！

金字塔第二層——上肢推拉的訓練

如果一個人臂圍有45厘米粗（非脂肪手臂），會臥推100公斤不到或者引體向上都做不了10個嗎？

索隊敢肯定，這樣的人基本上很少，比中彩票的概率還低。

所以，如果你真想練出麒麟臂，上肢的推拉類動作也要重視：

●推類動作：比如常規臥推、窄距臥推、地板臥推、上斜臥推、下斜臥推、負重雙杠臂屈伸、胸前加塊瑜伽磚做的半程臥推以及過頂推舉等等。

負重俯臥撐也別落下，各種形式的負重都可以，包括彈力帶、鐵鏈、杠鈴片甚至扛著對象做都可以

●拉類動作：主要就是各種引體向上和劃船動作。

引體向上，不光能加負重讓肌肉刺激更強，還能切換不同握法（正握、反握、對握等等），從而全方位刺激肌肉。

劃船的變式也有很多，比如彎腰俯身劃船、T桿劃船、胸部支撐劃船、單臂劃船、各種坐姿劃船，還有反向劃船等等，按照自己的需求即可。

一般來說，男性臥推有143公斤，引體向上能負重45公斤做組，上肢推拉水平就已經相當厲害了。

如果你已經到達這個水平，繼續堅持用這個重量訓練吧，手臂的進步會非常明顯。

金字塔頂端——孤立訓練

索隊并不是要批判孤立訓練，因為孤立訓練本身沒有毛病，只不過它起到的是錦上添花的作用。

我們訓練的核心依舊是大重量復合動作為主，再搭配一些孤立動作，這樣手臂才能真正更粗更有型。

不過，孤立動作還是很有必要的，尤其是對于最終完整發達的手臂來說。

基礎解剖學和生理學已經告訴我們，只做多關節復合動作，并不能全方位刺激上臂肌肉，尤其是二頭和三頭。

這聽起來可能有點抽象，舉個例子大家就明白了：

比如在做反手引體向上的時候，一開始掛在單杠上，胳膊是豎直的，這時候二頭肌靠近肩膀的那部分其實已經收緊了，而靠近肘部的地方還是拉開的。

等我們把身體向上拉起的時候，二頭肌的受力位置發生了變化，靠近肩膀的地方被拉長了，而靠近肘的地方反而收緊了。

也是就說整個過程中，二頭肌總有一部分沒怎么用力，等于這塊肌肉沒能一直全部參與發力，訓練效果其實沒我們想的那么全面，效率也不高。

而且不少科學研究都告訴我們，二頭肌、三頭肌這兩塊肌肉本身結構就比較復雜，得換著不同角度、不同方式去刺激，尤其要靠一些針對性的單關節動作才能搞定。

比如，1992年6月發表在《Neurosci Lett.》的一篇研究表明，二頭肌的長頭和短頭其實可以當成兩個“獨立零件”，結構、功能不一樣，甚至受不同的神經支配。

1982和1984年在《Experimental Neurology》發表的肌電圖研究顯示，二頭肌長頭外側那一部分，主要負責屈肘，內側那一塊主要負責手臂外旋，中部兩個功能都有參與。

不僅如此，1978年Habermeyer的研究還發現，當肘部彎曲90度的時候，二頭肌長頭反而參與變少，更多就靠短頭出力了。

1993年7-8月發表在《Electromyogr Clin Neurophysiol》的研究發現，屈肘角度越大，二頭肌短頭參與更多，長頭則是在剛開始彎舉的時候參與更多。

所以，想把二頭肌練全面，最好還是多做些全程彎舉的動作。

有人會問：錘式彎舉是不是也練二頭？

其實2002年Enoka的研究已經說了，二頭肌發力主要在掌心朝前（小臂外旋）的時候。所以如果換成錘式彎舉（也就是手臂內旋），其實主要是練小臂的肱肌和肱橈肌，二頭肌反而參與更少。

除了二頭，三頭肌的練法也有講究。

1980發表在《歐洲應用生理學雜志》的研究表明，當你的手臂舉過頭頂，也就是把肩打開到180度時，對三頭肌長頭刺激最大。

但很多復合動作里，肩關節其實是不停變換角度的，所以三頭肌長頭其實沒練到位。

所以，三頭肌的內側頭和外側頭其實都不經過肩關節，只要做下壓和雙杠臂屈伸這種動作，就能充分練到它們，這種動作肩膀不用怎么張開，對內側頭和外側頭部的刺激效果最好。而長頭參與就沒那么多。

說到專門練手臂的孤立動作，可太多了，比如直桿彎舉、曲桿彎舉、正握彎舉、錘式彎舉、交替啞鈴彎舉、集中彎舉、牧師凳彎舉、上斜彎舉、拖曳式彎舉、龍門架鋼索彎舉、仰臥臂屈伸、過頂臂屈伸、鋼索下壓、繩索下壓、俯身臂屈伸等等，大家根據自己的需求來。

總結

1、先把基礎打牢，多練深蹲、硬拉這些動作，把背部、臀部和腿部的力量練扎實，這是一切的根基。

2、上肢推拉類動作也要多做，比如窄距臥推、負重引體向上這些動作，進一步強化上肢力量。

3、孤立動作點到為止，沒必要練太多、也不用一味追求大重量，主要是用輕重量、多次數去找找手臂發力感，增加手臂肌肉的泵感，這樣對手臂的增粗更有幫助。

還有一點要注意：如果你復合動作力量還不夠，真的不要太沉迷于手臂訓練了，每年安排個3-4次、每次練3-6周專門練手臂，鞏固加強一下就行了，沒必要全年無休光折騰手臂。

計劃列舉

最后，結合上面的內容，給大家列舉一個非常適合新手打好手臂基礎的訓練計劃。

這是Bret Contreras設計的每周3練的全身訓練，不光能讓你整體力量提升，也能很科學地兼顧手臂的成長。

周一

動作

組數

次數

a1 平行深蹲

3

5

a2 腿彎舉

3

8

b1 窄距臥推

3

5

b2 負重引體向上

3

3

c1 繩索下壓

2

10

c2 垂式彎舉

2

10

d 腹肌輪滾動

2

10

周三

動作

組數

次數

a1 傳統硬拉

3

5

a2 分腿蹲

3

10

b1 負重雙杠臂屈伸

3

5

b2 胸部支撐劃船

3

10

c1 繩索過頂臂屈伸

2

10

c2 曲桿彎舉

2

10

d 側腹支撐

2

45秒

周五

動作

組數

次數

a1 平行深蹲

3

5

a2 反向腿彎舉

3

8

b1 平板臥推

3

5

b2 對握負重引體向上

3

3

c1 仰臥三頭臂屈伸

2

10

c2 牧師凳彎舉

2

10

d 懸垂卷腹

2

10

注意：a1和a2是超級組，也就是在平行深蹲結束后馬上接著做腿彎舉，中間不休息，做完這倆再休息，b1和b2，c1和c2也是一樣的玩法。

最后，再提一下索隊的12月直播課，感興趣的抓緊報名。