跌倒后難起身？竟是肌肉被偷空！警惕肌少癥，在家4步就能查

家住小區里的李大爺，退休后最大的樂趣，就是和老友們早晚走走公園、嘮嘮家常。這天清晨，一不留神，他在院子拐角被地磚絆了一下，跌倒在地。旁人趕緊上前攙扶，卻發現李大爺怎么也起不來，臉色蒼白、滿頭冷汗。

回到家后，老伴察覺不對勁，趕緊帶他去醫院做了檢查。醫生皺眉說出檢查結論：“大爺，您的肌肉，已經比正常人少了三分之一，這叫肌少癥，摔倒不是偶然，是身體在悄悄‘報警’。”

很多人以為，跌倒只是“老寒腿”或小失誤導致，殊不知，背后潛藏的健康危機遠超想象。尤其上了年紀，突然變瘦、力氣變小、站起行動困難，這絕不是“老了”的正常表現，而極有可能是肌肉正在被偷偷消耗。

你可知道，中國60歲以上老年人中，每3人中就有1人存在不同程度的肌少癥高風險？而絕大多數人，卻并不自知。

更讓人大跌眼鏡的是，肌肉不是“越瘦越健康”，反而過度消瘦，可能意味著健康防線在倒塌。為什么說肌少癥才是摔倒背后最隱蔽的元兇？你我家中老人，甚至中年人，怎么判斷自己是否已經“被偷走了肌肉”？又該如何自查和防控？

“我最近怎么瘦得快？不是挺好嗎？”無數家里的長輩、糖尿病患者，總把體重下降當好消息。權威醫學研究早已揭示，這種減重并非“收獲”，反而暗藏身體肌肉和脂肪加速流失兩大問題。尤其對中老年群體——

肌肉是支撐人體活動的“發動機”，可維持平衡、預防跌倒。數據顯示，60歲及以上人群肌少癥患病率約達30%，跌倒風險高出正常人群2倍。

不少人因此臥床不起，生活質量急速下降。一旦發生跌倒，不僅是“爬不起來”那么簡單。肌少癥患者骨折、住院、甚至死亡率顯著升高。不少人因此臥床不起，生活質量急速下降。

為什么會“瘦得危險”而非健康？

糖尿病、慢性病等基礎病人，因代謝障礙，身體難以利用攝入的能量，進而“吃自己的肌肉和脂肪”——這不是“苗條”，而是“透支”。

長時間不運動、營養攝入不足，直接造成功能性肌肉流失，更易跌倒。

研究指出，每減少1kg肌肉，死亡風險增加12.6%，且肌少癥很難逆轉，必須早防早查。

很多人直到“摔了站不起來”，才意識到肌肉的重要性。其實，身體早有信號提示，只是常被忽視。如果你或者家人有以下變化，建議立即提高警惕：

感覺腿腳無力，力量明顯下降，日常動作明顯變慢。提菜、站起、上樓梯變吃力，甚至日常步態開始“飄”，容易絆倒。

體重驟減，但體態“松垮”、腰圍變細、小腿“縮水”。夜間抽筋、容易乏力，有時還伴有頻繁小病小痛。

數據顯示：中國2型糖尿病患者中，肌少癥發生率33.2%，BMI正常但肌肉丟失者接近40%。美國研究證實，肌肉質量每年平均下降1-2%，60歲后遞增到3%。

跌倒后的并發癥遠不止骨折一項。肌少癥會引起：免疫力低下，患病率提升；基礎代謝降低，血糖控制變難；心肺功能減弱，生活自理能力受損。

其實，判斷是否涉及肌少癥，大多數人在家就能初篩自查，無需高昂體檢。下面4個簡單步驟，值得全家一起試一試：

第一步，“握力測試”：使用握力計，雙手用力握住，一般男性<28kg，女性<18kg需警惕。

第二步，“站立起身”實驗：從椅子坐穩，雙手交叉放胸前，嘗試在15秒內連續站起坐下5次。若做不到或明顯吃力，就提示肌肉衰減。

第三步，“小腿圍”量一量：在小腿最粗處用皮尺測量，男性<34cm、女性<33cm需重視，很多人忽略了這個簡單易行的信號。

第四步，“步速法”：直線步行6米，正常中老年人用時≥6秒則提示風險，步態異常也應警惕。

家里沒上述工具，按如下簡版判斷也有初篩價值：近半年體重非主動減輕、力量變差、日常走路明顯變慢，這幾項出現2個及以上，建議到醫院做進一步評估。

肌少癥不是“老人病”，防治重在日常點滴養護。其實，只要做到這4步，很多“被偷”的肌肉都能逐漸“掙回來”：

保證足量優質蛋白質攝入，如魚、禽、蛋、奶、豆制品，每天不少于每公斤體重1.0-1.2克。

堅持每周力量訓練≥2-3次，可在家做彈力帶、啞鈴操、深蹲、靠墻坐起等，簡單易行又高效。

保持良好作息，少久坐，多站立多步行，哪怕下樓“遛彎”都比長期“不動彈”好。

定期體成分分析、肌肉功能評估，至少每年一次，出現異常第一時間調飲食與鍛煉。

別怕補蛋白、“怕長胖”，專家建議中老年人適量補充蛋白配合抗阻運動，反而能改善體成分，預防肥胖和慢病。對于有糖尿病、慢性病基礎的人群，更要避免“餓瘦”，吃得科學、練得科學才是根本。