在家就能做的臀腿訓練，塑造曼妙臀腿！

今日為大家提供一套在家就能做的臀腿訓練，塑造曼妙臀腿！

動作一：俯身后踢腿

鍛煉方法：

→自然站立，一側腳尖觸墊，腿部微屈；另一側腳尖輕微觸墊，繃直腳背，腿部伸直；俯身60度，雙手搭在椅子上。

→發力腿后伸至腿部略高于水平面，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作二：俯身屈膝后踢腿

鍛煉方法：

→一側腳尖觸墊，腿部微屈；對側腿自然屈膝、懸空；俯身60度，雙手搭在椅子上。

→懸空腿后踢至臀肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作三：俯身變式后踢腿

鍛煉方法：

→自然站立，單側腳尖觸墊，略微屈膝；對側腿自然屈膝、懸空；俯身60度，雙手搭在椅子上；懸空腿后踢至大腿與軀干持平，呼氣。

→吸氣，懸空腿略微上踢，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作四：俯身后踢腿式屈膝

鍛煉方法：

→自然站立，單側腳尖觸墊，腿部微屈；雙手搭在椅子上，俯身60度；對側腿后踢至大腿略高于軀干，呼氣。

→懸空腿屈膝至大腿后肌有擠壓感，然后繃直腳背，呼氣。

→吸氣，伸直腿部，然后腳背還原至初始狀。

→依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作五：屈膝式腿外展

鍛煉方法：

→自然站立，腿部并攏，腳尖觸墊；單手搭在凳子上，對側手叉腰；略微俯身、屈膝。

→腿部自然外展，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、比目魚肌、腓腸肌。

動作六：變式箭步蹲

鍛煉方法：

→自然站立，腳尖觸墊；一側手叉腰，對側手搭在凳子上。

→吸氣，一條腿向前邁出，前后腳間距約為一條腿長，屈膝半蹲。

→站起，呼氣。

→吸氣，腿部后撤至前后腳間距約為一條腿長，屈膝半蹲。

→站起，呼氣。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌。

鍛煉注意：

自然挺胸、沉肩；腰背部平直；腳尖指向前側，膝、腳尖方向一致，杜絕膝內扣，下蹲最低處杜絕骨盆眨眼；保持身體穩定，避免晃動。

鍛煉建議：

以上6個動作，單側動作堅持10秒/側，雙側動作堅持20秒，動作間隔20秒，一輪訓練結束；完成2-3輪，輪間隔3-5分鐘。

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