穩定控制血壓生活9件事之一：用好你家的體重秤和軟尺子

你是否知道，你家的體重秤和一根皮尺，可能比很多補品更能幫你穩住血壓？這是有扎實的科學依據的，醫學研究證實，超重和肥胖是導致高血壓的頭號危險因素之一，看看它們之間的關系，可能會讓你大吃一驚：

• 體重大約每增加1公斤，血壓尤其是收縮壓就可能隨之上升約1 mmHg；每成功減重1公斤，平均能讓收縮壓下降1 mmHg，舒張壓下降0.5 mmHg。

別小看血壓這1 mmHg的波動，對于血壓處于臨界值的人，減重幾公斤，就可能讓血壓從偏高回歸“正常”；對有高血壓的人，日常管理好自己的體重，可以大大降低對降壓藥的依賴和將來發生心臟病、腦中風的風險，毫無疑問，這簡直是給心血管健康最劃算的投資！

此外需要特別提醒的是，除了看體重，還有一個身體指標也要給予高度關注，甚至比體重的高低對血壓的影響還要大，這就是腰圍。腰圍能直接反映了腹部內臟脂肪的多少，這種脂肪代謝活躍，是助推高血壓、糖尿病發生發展的推手。那么腰圍的風險警戒線是多少呢？

• 男性腰圍 > 102厘米，也就是褲腰大約是3尺1
• 女性腰圍 > 89厘米，也就是褲腰大約是2尺7

如果腰圍超過上述數值，即使體重不算太重，高血壓及相關代謝疾病的風險也會顯著增加。所以，管理身材，不僅是稱體重，更要經常測量腰圍。

綜上所述，對于有高血壓的人或希望預防高血壓的人，控制體重和腰圍應該成為首要的健康任務，怎么做？

NO1. 合理飲食：無需極端節食，重點是減少高油、高糖、高鹽的精加工食品，增加蔬菜、水果、全谷物和優質蛋白比如魚、蛋、豆制品的比例；每餐吃七八分飽，細嚼慢咽放慢吃飯速度，有助于避免吃得過多。

NO2. 多做運動：至少要保證每周加起來運動時間不少于150分鐘，運動要選擇有一定強度，比如運動時感覺心跳呼吸加快但還能與旁邊的人說話，快走、慢跑、游泳等都可以。建議每周做兩天力量訓練比如深蹲、俯臥撐，強壯肌肉能更有效地促進全身代謝，讓血壓保持平穩。

總而言之，減重就是降壓，縮腰就是防病。從今天開始，不妨設定一個小目標：用1-3個月的時間，減掉1-2公斤體重，讓腰圍縮小幾厘米，每一步微小的改變，都是向更健康、更有活力的自己邁進一大步！

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