降溫了！冬天打乒乓球，一定要注意這幾條！

進(jìn)入冬季，由于天氣寒冷，許多人不愿意再參加體育活動(dòng)，這種做法是不正確的。俗話說(shuō)得好：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體養(yǎng)生保健具有何等重要的作用。

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冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。 如果不做熱身活動(dòng)就開(kāi)始打球，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。 所以在打球之前首先要做好充分的熱身活動(dòng)。

常用的幾種熱身運(yùn)動(dòng)有：背部伸展運(yùn)動(dòng)、腰部伸展運(yùn)動(dòng)、胸部伸展運(yùn)動(dòng)、拉大腿運(yùn)動(dòng)、拉小腿肌肉運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)手腕膝蓋腳踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、跳躍運(yùn)動(dòng)、慢跑運(yùn)動(dòng)等幾種形式，待到身體發(fā)熱至微微出汗后，此時(shí)身體肌肉已經(jīng)舒展，便可以投身到乒乓球運(yùn)動(dòng)中了。

2.開(kāi)打之前溫溫拍

冬季由于天氣干燥天氣寒冷，乒乓球膠皮影響最大，最大的表現(xiàn)為彈性降低，由于此時(shí)膠皮的柔韌變低也使得膠皮在于球桌親密接觸之后受到的損傷要比其他季節(jié)嚴(yán)重的多，在打球之前最好將球拍放在脫下來(lái)的外套里面先溫溫拍。

3.計(jì)劃參加比賽

為了備戰(zhàn)而增加訓(xùn)練量，卻趕上氣溫逐漸下降的季節(jié)，就必須注意在避免受傷的前提下提高訓(xùn)練效率，特別是每天工作一整天后再訓(xùn)練的人尤其要小心。 今天就為大家介紹一下如何做好賽前熱身、然后逐漸提升運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練方法。

▌放松僵硬的深層肌肉

接下來(lái)的季節(jié)氣溫會(huì)越來(lái)越低，所以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前身體是涼的。而且由于持續(xù)訓(xùn)練身體積累了疲勞，所以身體會(huì)容易不那么隨心所欲，速度也快不起來(lái)。心有余而力不足，乒乓動(dòng)作可能也變得很費(fèi)勁。

即使運(yùn)動(dòng)前身體表面是溫?zé)岬模矂e忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是從事伏案工作等性質(zhì)的職業(yè)，工作時(shí)始終保持固定的姿勢(shì)，體內(nèi)的肌肉就會(huì)萎縮。這種情況下，要通過(guò)拉伸進(jìn)行放松、通過(guò)練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來(lái)，才可以開(kāi)始正式的訓(xùn)練。

▌從10分鐘的步行開(kāi)始

首先強(qiáng)烈推薦的是每次訓(xùn)練“從10分鐘步行開(kāi)始”。 很多人的訓(xùn)練順序是先做兩下操然后就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，其實(shí)在此之前應(yīng)該先走一走。 通過(guò)血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來(lái)，然后只要再做做操，身體就可以充分放松了。

▌拉伸動(dòng)作放松肌肉

在熱身的最后進(jìn)行一下拉伸。因?yàn)樯眢w已經(jīng)熱起來(lái)，此時(shí)拉伸肌肉效果倍增。打個(gè)比方，就像用微波爐加熱后不好切的食材，雖然表面冒著熱氣，但中心部位還是涼的。同理，如果身體內(nèi)部還沒(méi)有升溫就做拉伸，肌肉就很難充分放松。在這種狀態(tài)下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很容易受傷。

以上的全部熱身運(yùn)動(dòng)一共需要15分鐘左右。對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較緊張的人來(lái)說(shuō)，花15分鐘熱身可能會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)可惜。不妨這樣想，如果只是稍微活動(dòng)兩下就開(kāi)始，訓(xùn)練的質(zhì)量反而下降了，也就是無(wú)法鍛煉到應(yīng)該用到的肌肉。

▌從正手開(kāi)始就控制在預(yù)想的速度內(nèi)

身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，但是不要一上來(lái)就用很快的速度。比如大家習(xí)慣性的首先進(jìn)行正手攻球，要從輕松的速度開(kāi)始，隨著身體越來(lái)越熱，逐漸再提高擺速。

平日訓(xùn)練時(shí)，從一開(kāi)始就想好今天的訓(xùn)練量，控制速度、以留有余力的狀態(tài)進(jìn)行。雖然身體想“更快些吧”，但克制自己讓身體等待。接受身體剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)的拖沓感，過(guò)不了多久，稍微出一點(diǎn)汗，就會(huì)覺(jué)得渾身舒暢，身體狀態(tài)也變好了。

▌通過(guò)與身體對(duì)話的感受調(diào)節(jié)配速

與自己的身體對(duì)話，按照其感覺(jué)進(jìn)行訓(xùn)練，冬季一定要等身體微微出汗后，再逐漸提高一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量。再多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，感覺(jué)呼吸更順暢，就可以更輕松地提速了。按照這個(gè)順序重復(fù)，就好像逐漸邁上舞池漫長(zhǎng)的臺(tái)階一樣，畫(huà)出配速上升的曲線。

最后希望球友們可以在冬天里面健康乒乓、快樂(lè)乒乓！