被低估太久了！這項平價運動不僅能瘦，還能把你的壞情緒打出去

近年來，身邊愛打羽毛球的人真是越來越多了。根據(jù) 2022 年 6 月國家國民體質監(jiān)測中心發(fā)布的《2020 年全民健身活動狀況調查公報》顯示，在成年人參與的運動項目中，羽毛球的參與率位居第三（8.9%），僅次于健步走和跑步。

這也不奇怪，畢竟羽毛球這項運動好上手、夠有趣，可以單打也能雙打，而且隨便找塊空地就可以玩。但是，打過羽毛球的朋友肯定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，這項運動真正吸引人的可不只是門檻低、能出汗這么簡單，更重要的是每次打完都會有種難以言喻的輕松感。

其實，大量心理學研究也一致表明，羽毛球這項運動具有多項極佳的改善心理健康的效果。所以，今天我們就來聊一聊，羽毛球這項運動究竟是如何治愈我們的。

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好處一：不僅減壓，還抗焦慮抑郁

很多人在打完一場羽毛球后，都會很直觀地感受到雖然身體是累的，但心情是舒暢的。這其實就是羽毛球對心理最直接的影響。

一項涉及超過 120 萬的超大規(guī)模調查研究發(fā)現(xiàn)，與不運動的人相比，經(jīng)常運動的人報告的每月心理健康不佳天數(shù)平均減少 1.49 天，降幅達到 43.2%，尤其是對于那些既往有抑郁癥診斷的人來說效果更好，運動能讓他們每個月心理健康不佳的天數(shù)減少 3.75 天，降幅也達到了 34.5%。而且，在所有的運動類型中，球類運動起到的效果是最好的，能夠減少大約 22.3% 的心理負擔，而羽毛球運動就是其中之一。[1]

圖源：參考文獻[1]

如果調查出來的證據(jù)還不夠，我們來看一項我國心理學研究者做的實驗，他們發(fā)現(xiàn) 160 名研究生在經(jīng)過 12 周的羽毛球訓練后，即使是最基礎的技能訓練，也能持續(xù)降低參與者的焦慮水平。[2]

這是因為在我們的日常生活和工作中，情緒往往是被抑制或延遲釋放的，這些未被表達的情緒持續(xù)地積累在內(nèi)心，會不斷消耗我們的心理能量。而羽毛球作為一項對抗性運動，恰好為我們提供了一個絕佳的情緒宣泄出口。想象一下，你在羽毛球場完成一次加速、起跳、揮拍并扣殺的連貫動作，是不是會感到特別爽？這其實就是情緒被釋放后的舒適感。

從生理層面來說，打羽毛球會促進內(nèi)啡肽的釋放，這種物質能夠帶來滿足感和愉悅感，同時降低神經(jīng)系統(tǒng)的警覺水平，從而緩解壓力和焦慮。而且，長期規(guī)律地打羽毛球，還能顯著改善下丘腦-垂體-腎上腺軸的功能，這能讓我們的情緒調節(jié)系統(tǒng)變得更有韌性，在面對壓力事件時，體內(nèi)的皮質醇水平能夠更快地恢復正常，從而避免讓身體長期處于應激狀態(tài)下，情緒反應也會更加溫和。

所以，平常多打羽毛球，既能快速放松，還能順道讓我們的情緒調節(jié)系統(tǒng)變得更加強大。

好處二：讓大腦變得更強健

羽毛球是一種典型的開放性技能運動（Open skill exercise），即一種在動態(tài)的、不可預測的環(huán)境中進行的運動，人們必須要根據(jù)外部環(huán)境（比如對手、隊友、球路）的即時變化來不斷調整自己的動作，包括羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等。與之相對的是封閉性技能運動（Closed skill exercise），比如跑步、騎車或游泳等，這類運動幾乎沒有外界的干擾，動作模式是固定且重復性的。

很明顯，相對來說，開放性技能運動更能鍛煉我們的大腦，因為在這類運動中，大腦需要整合視覺、空間和動作等復雜信息，并且在不斷變化的環(huán)境中快速做出決策，這種持續(xù)的認知挑戰(zhàn)，就能刺激大腦變得更聰明靈活。一項涉及 1800 多名參與者的薈萃分析研究表明，相對于封閉性技能運動，開放性技能運動更能改善人們的各項認知功能，包括視覺空間注意力、認知靈活性和問題解決能力等。[3]

而且，如果我們能夠堅持長期打打羽毛球，對大腦的好處更多。一項腦科學研究表明，參與者在堅持一年中等強度的有氧運動后，大腦海馬體的體積會平均增加大約 2%，相當于逆轉了 1~2 年與年齡相關的大腦萎縮。同時，由于海馬體主要負責記憶相關的功能，所以這也讓參與者的記憶能力有了明顯的提升。[4]

圖源：參考文獻[4]

這種大腦結構與功能改變的過程被稱為大腦可塑性（Neuroplasticity），它正是我們能夠終身學習和成長的神經(jīng)機制。而促進這一過程的重要物質叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），它可以說是大腦的“肥料”，能夠促進神經(jīng)元存活、生長和分化，增強學習與記憶相關的神經(jīng)通路。研究者發(fā)現(xiàn)，長期規(guī)律的運動之所以能增大海馬體的體積、提升記憶能力，就是因為它提升了大腦中 BDNF 的水平。[4]

總而言之，經(jīng)常打羽毛球看起來是在強身健體，其實在不知不覺之間，大腦也得到了很好的鍛煉。

好處三：增強自我效能感

打羽毛球的規(guī)則簡單好上手，其學習曲線是相對比較平緩的，哪怕只是初學者，也能在短時間內(nèi)體驗成功接發(fā)球給自己帶來的正反饋。

這種正反饋其實就是自我效能感（Self-efficacy）的主要來源。這個概念指的是個體對自己是否有能力完成特定任務或應對特定情境的信念。雖然自我效能感是對自身能力的一種主觀判斷，但卻會實實在在地影響人們的表現(xiàn)。一項涉及 2 萬多名參與者的薈萃分析研究發(fā)現(xiàn)，自我效能感越高的人，工作績效也越高，平均提升幅度高達 28%。[5]并且，自我效能感也是心理健康的重要保護因素，自我效能感較高的人往往更加樂觀，自尊心更強，更不容易出現(xiàn)焦慮和抑郁癥狀。[6]

因為一個自我效能感高的人雖然能力上不一定比別人好，但他們更愿意把挑戰(zhàn)視為一種可以被解決的問題，更容易邁出行動的第一步，在受挫后也更不容易放棄，所以他們總能比別人做得更好。更重要的是，在羽毛球場上培養(yǎng)出來的自我效能感，還能遷移到生活和工作等其他領域中，讓人逐漸內(nèi)化出一種“我能夠逐漸變得更好”“我能應對這些困難”的自我信念。

所以，這種自我效能感絕不是盲目樂觀，而是讓人在面對不確定性和失敗時更加自信，也更容易發(fā)揮出自己原本就擁有的能力。

好處四：疾病和死亡風險更低

如果你喜歡羽毛球雙打，或者有穩(wěn)定的打球搭子，那就更棒了。

因為羽毛球運動是一種低壓力高回報的社交形式，在球場上我們不需要戴上任何的“社交面具”，只需要專注于兩個人之間的配合。根據(jù)心理學中的壓力緩沖理論（Stress Buffering Hypothesis），良好的社會支持對壓力具有緩沖作用，能夠減少壓力對身心健康的負面影響。

腦科學研究也證明了，日常社會支持水平越高的人，在面對社會壓力時皮質醇水平更低（代表著對壓力的反應更小），與社交痛苦感相關的腦區(qū)激活也更弱，從長期來看，這種更有韌性的神經(jīng)反應能夠顯著降低與慢性壓力相關的疾病風險。[7]還有一項超過 30 萬人的大規(guī)模薈萃分析研究表明，良好的社會關系能降低 50% 的死亡風險。[8]

尤其是對于那些平常就處于高壓狀態(tài)的人來說，找個搭子一起打羽毛球真的是一種非常不錯的減壓活動，既能活動身體，又能讓生活中多一些具有良性支持的社交關系，身體和心理都會更加健康。

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關于打羽毛球的

一些簡單有用的建議

羽毛球本身是一項節(jié)奏快、對抗性較強的運動，既有團隊合作，也有勝負。所以，我們除了要注意安全以外，也要注意避免偏離放松的初心，讓它變成一個新的壓力來源。以下幾個簡單的建議，能幫助大家更好地享受羽毛球運動帶來的樂趣。

1.減少自我評判

羽毛球運動天然具有競爭性，有競爭就有比較，這就很容易讓人陷入自我評判中，過于在意自己的失誤和輸球，反而不利于我們享受運動本身。

所以，建議大家以“享受和放松”“注重掌握技術，而不是比輸贏”為目標，也就是從結果導向轉變?yōu)檫^程導向，這樣更容易激發(fā)我們的內(nèi)部動機，打起球來心態(tài)更輕松，也更能堅持下去。

2.尋找合適的搭子

合適的搭子意味著兩個人水平相近、性格合得來、溝通更舒服以及目標相一致，尤其是對于初學者來說，建議盡量避免那些比較喜歡施壓和評價的隊友，他們很可能會增加你的心理負擔。而且，選擇那些讓你愿意反復約球的好友，本身就是對自己心理的一種保護。

3.保持中等運動量

以放松為目的的打球并不需要追求運動量越大越好，最好是保持中等的運動量，即呼吸和心跳會明顯加快，能夠與隊友正常交談，而不是累得一句話都無法完整說完。

這一強度能夠保證我們在不至于過度疲勞的前提下，起到最佳的情緒調節(jié)作用。

4.留意運動后的體驗

在打完球后，可以花幾分鐘時間，簡單覺察一下自己當下的狀態(tài)，比如情緒是否有釋放感、身體是否沒那么緊繃了、腦子是否更清爽了等等。這種主動的自我覺察，能夠增強運動所帶來的正反饋，同時提升我們堅持運動的動力。

最后，真心建議大家，如果最近感到壓力山大、情緒低落，不妨約上三兩好友，拿起球拍，去打一場酣暢淋漓的羽毛球吧！

參考文獻

[1] Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The lancet psychiatry, 5(9), 739-746.

[2] Zhang, Q., Kong, J., Fan, R., & Fu, J. (2025). Effects of different types of badminton training on sleep quality, anxiety, and related baseline physiological markers in graduate students with sleep disorders: a randomized controlled trial. BMC Public Health, 25(1), 1390.

[3] Gu, Q., Zou, L., Loprinzi, P. D., Quan, M., & Huang, T. (2019). Effects of open versus closed skill exercise on cognitive function: a systematic review. Frontiers in psychology, 10, 1707.

[4] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the national academy of sciences, 108(7), 3017-3022.

[5] Stajkovic, A. D., & Luthans, F. (1998). Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological bulletin, 124(2), 240.

[6] Luszczynska, A., Gutiérrez‐Do?a, B., & Schwarzer, R. (2005). General self‐efficacy in various domains of human functioning: Evidence from five countries. International journal of Psychology, 40(2), 80-89.

[7] Eisenberger, N. I., Taylor, S. E., Gable, S. L., Hilmert, C. J., & Lieberman, M. D. (2007). Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. Neuroimage, 35(4), 1601-1612.

[8] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine, 7(7), e1000316.

策劃制作

作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員 中國心理學會會員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林