初學(xué)者練腰，最好先從這個動作開始，真的很有用！

今天要和大家講解的這個動作是 山羊挺身 ，這個動作主要鍛煉我們的下背肌群，也就是豎脊肌，目的是提高腰部受力程度，增強核心力量，這項訓(xùn)練對我們的身體形態(tài)和健康都有很大的幫助。

在腰部訓(xùn)練動作中， 硬拉無疑是最有效的動作。 但對于初學(xué)者還在練習(xí)器械階段，建議用這個動作。

練習(xí)時選擇羅馬椅，這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調(diào)試，只需要根據(jù)自己的身高，調(diào)整羅馬椅的高度就?可以了。

在練習(xí)整個動作的時候要注意以下幾個方面：

動作要領(lǐng)：

根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。

雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準(zhǔn)備開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

頻率和時間：

注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。 一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

強度和組數(shù)：

山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習(xí)時如感覺腰部酸脹，可以保持練習(xí)姿勢適當(dāng)稍微休息一下。建議每次練習(xí)3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。

練習(xí)后拉伸放松：

在進行山羊挺身練習(xí)后，一定要進行有效的放松。 可以采用雙腳并攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。

這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放松緩解疲勞，促進身體快速有效恢復(fù)，減少因腰部鍛煉后酸痛導(dǎo)致的第二天身體狀態(tài)不佳。