睡眠的開關，藏在光線里。如果你睡不好，你不是在“熬夜”，你是在腦損傷。斯坦福教授的“睡眠指南”

來源：再上一層樓

作者 ： 夜風o

這篇文章是 YTB上非常火爆的斯坦福大學神經生物學教授 Andrew Huberman 關于睡眠的筆記。

你以為睡覺是“休息”，但在神經科學家眼里，睡覺是“清理內存”和“修復硬件”。

如果你睡不好，你不是在“熬夜”，你是在腦損傷。

01 睡眠的開關，藏在光線里

想睡好覺？別只盯著晚上，關鍵在于早晨。

你的大腦里有一個生物鐘，它需要“校準”。
校準的唯一信號，就是光。

早晨的黃金法則：
醒來后的30-60分鐘內，必須讓陽光進入你的眼睛。
這不是讓你盯著太陽看（會瞎），而是去戶外，或者在陽臺站一會兒。

為什么要這么做？
陽光中的光子擊中你的視網膜，會觸發(fā)一個“皮質醇脈沖”。
別怕，早上的皮質醇是好東西。
它會告訴身體：“新的一天開始了，啟動免疫系統(tǒng)，啟動專注力。”
更神奇的是，這個脈沖會設置一個倒計時：大約12-14小時后，你的身體會自動開始分泌褪黑素（睡意）。

操作細節(jié)：

• ?不要隔著玻璃。玻璃會過濾掉關鍵的光譜，效果大打折扣。

• ?晴天：戶外5-10分鐘。

• ?陰天：戶外10-20分鐘。

• ?雨天：戶外20-30分鐘。

記住：早晨沒曬太陽，晚上就別怪自己睡不著。

02 咖啡因的“90分鐘定律”

很多人起床第一件事是喝咖啡。這是錯的。

要理解這一點，得先認識“腺苷”。
腺苷是一種讓你感到困倦的分子。你醒著的時間越長，腺苷積累越多，你就越困。
睡覺時，腺苷被清除。

咖啡因做了什么？
它沒有消除腺苷，它只是“霸占”了腺苷的接收器。
就像有人占了你的車位，腺苷停不進去，大腦就以為自己不困。

如果你起床立刻喝咖啡：
此時你體內還有殘留的腺苷。
等到下午2點，咖啡因代謝掉了，積壓了一上午的腺苷瞬間涌入。
崩！

你會迎來慘烈的“午后崩潰”。

正確做法是起床后，等待90-120分鐘再喝第一杯咖啡。
利用這段時間，讓身體自然清除殘留的腺苷。
這樣，你不僅上午清醒，下午也不會崩潰。

03 想要入睡？先讓身體“冷”下來

體溫是睡眠的另一個核心開關。

規(guī)律很簡單：

• ? 體溫上升 = 清醒/警覺

• ? 體溫下降 = 入睡/深睡

為了入睡，你的核心體溫必須下降1-3攝氏度。

怎么做到？
最反直覺的方法是：睡前洗個熱水澡。
為什么是熱水？
因為熱水會讓血液流向體表散熱。當你從浴室出來，體表熱量迅速散發(fā)，核心體溫反而會大幅下降。
這叫“反彈降溫”。

同樣道理，臥室要涼爽。
保持手腳溫暖（穿襪子），但讓環(huán)境溫度低一點，也有助于散熱入睡。

04 晚上的光是“毒”

早上的光是藥，晚上的光是毒。

深夜的人造光，會強力抑制褪黑素。
哪怕只是一點點明亮的頂燈，都會欺騙大腦：“現(xiàn)在還是中午”。
這不僅讓你失眠，還會導致多巴胺水平下降，讓你第二天情緒低落。

所以晚上要調低光源位置。視網膜下半部分對光更敏感。盡量用臺燈、地燈，不要開頂燈。

調暗屏幕。手機、電腦開護眼模式，或者干脆別看。

試試紅光。 紅光對褪黑素的抑制作用最小。

05 別亂吃褪黑素！

很多人把褪黑素當糖吃。
但褪黑素不是補充劑，它是一種激素。
它不僅管睡眠，還影響生殖系統(tǒng)和其他激素。

長期服用高劑量（市面上動不動就3mg、5mg，其實遠超生理需求）的褪黑素：

1. 1. 可能導致第二天醒來昏昏沉沉。

2. 2. 可能抑制自身激素分泌。

3. 3. 甚至可能導致噩夢。

如果非要吃補劑，推薦這“三劍客”（前提是咨詢醫(yī)生）：

1. 1.蘇糖酸鎂 ：唯一能穿過血腦屏障的鎂，幫助大腦平靜。

2. 2.芹菜素：幫助入睡，鎮(zhèn)靜神經（女性注意，可能會影響雌激素）。

3. 3.茶氨酸：放松大腦，但會讓夢境更生動（如果做噩夢就別吃）。

如果你前一晚沒睡好，或者白天累崩了，怎么辦？
別強行補覺，也別狂灌咖啡。

Huberman 推薦了一個神奇的工具：NSDR（非睡眠深度休息）。
或者叫瑜伽睡眠。

這是一種有引導的身體掃描放松法。
你只需要躺下，聽一段10-20分鐘的音頻，跟著做。
研究表明，20分鐘的 NSDR，能恢復多巴胺水平，補充精力，甚至提高神經可塑性。
它是大腦的“快充”模式。

總結一下：

睡眠不是靠“努力”得來的，是靠“節(jié)奏”養(yǎng)成的。

1. 1.早晨：醒來見光，推遲喝咖啡。

2. 2.白天：運動，讓體溫升高。

3. 3.晚上：調暗燈光，降低體溫。

4. 4.睡前：別吃褪黑素，試著讓大腦關機。

如果你能控制好光、溫度和化學物質。
你就控制了睡眠。
而控制了睡眠，你就控制了人生的一半。