每天1個水煮蛋，到底養(yǎng)肝還是傷肝？提醒：吃雞蛋時，這2點需注意

42歲張先生，體檢查出輕度脂肪肝，醫(yī)生建議調(diào)整飲食、多運動。

他聽朋友說‘雞蛋膽固醇高，會加重肝臟負擔’，便立刻停掉了每天吃的水煮蛋，連其他含蛋白質(zhì)的食物也不敢多吃，每天只吃蔬菜和少量主食。

堅持一個月后，張先生不僅沒覺得身體變好，反而總覺得乏力、頭暈，工作時注意力不集中，體重也掉了3斤。他擔心脂肪肝加重，趕緊來醫(yī)院復查。

檢查結(jié)果顯示，他的脂肪肝沒有好轉(zhuǎn)，且血清白蛋白水平從40g/L降到了35g/L，說明蛋白質(zhì)攝入不足；同時，肝功能指標中的谷草轉(zhuǎn)氨酶略有升高，提示肝細胞有輕微損傷。

醫(yī)生詢問他的飲食情況后，建議張先生每天可以適當吃1個水煮蛋，同時增加瘦肉、魚類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，控制高油高糖食物，并配合每周3次運動。

半年后復查，他的脂肪肝明顯好轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)為臨界狀態(tài)，蛋白質(zhì)水平也恢復了正常。

?? 醫(yī)生提醒：

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)是肝臟修復的重要“原料”，輕度脂肪肝患者適量吃雞蛋，能為肝臟提供營養(yǎng)，幫助修復受損肝細胞。但如果停吃所有蛋白，導致蛋白質(zhì)攝入不足，肝臟缺乏修復所需的營養(yǎng)，反而可能加重肝細胞損傷，還導致身體免疫力下降，出現(xiàn)乏力、頭暈等癥狀。

雞蛋被譽為“全營養(yǎng)食品”，其蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需求高度匹配，吸收率高達98%。

但近年來關于雞蛋的爭議此起彼伏，更有甚者稱蛋黃膽固醇高會加重肝臟負擔。

真相究竟如何？吃雞蛋時又該注意哪些細節(jié)？

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先搞懂：每天1個水煮蛋，到底是養(yǎng)肝還是傷肝？

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對健康人來說：每天1個水煮蛋，能“滋養(yǎng)肝臟”

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的“天然來源”，每1個雞蛋約含6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白，而肝臟的修復、肝細胞的再生，都需要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白作為原料。

同時，雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素B族（如B2、B12）等營養(yǎng)素：

• 卵磷脂：能促進肝細胞的再生，還能幫助穩(wěn)定肝細胞膜，減少有害物質(zhì)對肝臟的損傷；

• 維生素A：可保護肝臟上皮細胞，預防肝細胞老化；

• 維生素B族：參與肝臟的代謝過程，幫助肝臟分解脂肪、毒素，減輕肝臟負擔。

對于肝功能正常的健康人來說，每天吃1個水煮蛋，不僅能補充營養(yǎng)，還能為肝臟提供“修復能量”，起到滋養(yǎng)肝臟的作用。

《中國居民膳食指南（2024版）》也建議，成年人每天應攝入300-500克奶及奶制品、1個雞蛋、30-50克畜禽肉，可見雞蛋是健康飲食的重要組成部分。

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對肝病患者來說：多數(shù)情況可吃，但要“因人而異”

很多肝病患者，如脂肪肝、肝炎、肝硬化患者，擔心雞蛋的膽固醇會加重肝臟負擔，其實這種擔心大多是多余的：

• 脂肪肝：輕中度脂肪肝患者，每天吃1個水煮蛋完全沒問題。雞蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白能幫助增加肌肉量，提高基礎代謝，促進脂肪燃燒，反而對改善脂肪肝有益。只有重度脂肪肝且伴隨嚴重高膽固醇血癥的患者，可在醫(yī)生指導下調(diào)整為隔天吃1個，或只吃蛋白。

• 肝炎：急性肝炎發(fā)作期，若肝功能嚴重受損，可暫時減少雞蛋攝入；慢性肝炎患者，只要肝功能正常，每天1個水煮蛋能補充蛋白，幫助肝細胞修復。

• 肝硬化：代償期肝硬化患者，每天可吃1個水煮蛋；失代償期患者，如有腹水、肝性腦病風險患者，需根據(jù)血氨水平調(diào)整，血氨升高時需暫時限制蛋白攝入，待血氨下降后再逐漸恢復。

總的來說，多數(shù)肝病患者不需要“忌雞蛋”，反而需要通過雞蛋補充優(yōu)質(zhì)蛋白，關鍵是要在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下，根據(jù)自身病情調(diào)整，盲目不吃反而會導致營養(yǎng)不良，加重肝損傷。

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為什么有人說“雞蛋傷肝”？多是這2個誤區(qū)導致

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誤區(qū)一

認為“膽固醇高=傷肝”：過去人們認為雞蛋黃中的膽固醇會升高血脂、加重肝臟負擔。

但現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，人體肝臟自身會合成膽固醇，當從食物中攝入較多膽固醇時，肝臟會自動減少合成量，兩者會“動態(tài)平衡”。

哈佛醫(yī)學生曾做過一個極端實驗，在一個月時間里吃了720個雞蛋，平均每小時攝入1個雞蛋，攝入了約133200mg的膽固醇，是《中國居民膳食指南》推薦日均攝入量的5倍以上。很多人都以為，這么大量的膽固醇攝入，肯定會導致血液膽固醇飆升，進而傷肝，但實驗結(jié)果卻出乎意料，一個月后，該學生的膽固醇水平竟比最開始下降了20%。

無獨有偶，《營養(yǎng)素》雜志上的一項針對老年人的長期研究也給出了積極結(jié)論：每周攝入1~6個雞蛋對延長老年人壽命、降低心血管疾病死亡風險均有好處。研究跟蹤了上萬名老年人，對比發(fā)現(xiàn)，相較于完全不吃雞蛋的人群，每周攝入1~6個雞蛋的人，心血管疾病死亡風險下降29%、全因死亡風險下降了15%。

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誤區(qū)二

吃太多雞蛋，導致“營養(yǎng)過剩”：任何食物過量都可能有害，雞蛋也不例外。

如果每天吃3-4個甚至更多雞蛋，吃十幾年，可能會導致蛋白質(zhì)攝入過量，超出肝臟的代謝能力，反而增加肝臟負擔；同時，多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪，堆積在肝臟，誘發(fā)或加重脂肪肝。

但“傷肝”的不是雞蛋本身，而是“長期過量吃雞蛋”的行為。

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重點提醒：吃雞蛋時，這2點不注意，可能害了肝

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搭配“高油”食物

比如炸雞蛋、雞蛋灌餅（用油多）等，需要加入大量食用油，多余的油脂會在肝臟堆積，加重脂肪肝，長期吃還會損傷肝細胞。

而且高溫油煎后，如果煎糊、煎焦，會產(chǎn)生有害物質(zhì)，增加肝臟解毒負擔。

如果實在想吃，也要用不粘鍋，放極少量油，盡量避免油炸。

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溏心蛋（未完全煮熟的雞蛋）

很多人喜歡吃溏心蛋、溫泉蛋，覺得“口感嫩、營養(yǎng)保留好”，但這種沒完全煮熟的雞蛋，可能攜帶沙門氏菌等致病菌，對肝臟健康不利。

沙門氏菌會通過消化道進入人體，引發(fā)急性腸胃炎，出現(xiàn)腹痛、腹瀉、發(fā)熱等癥狀。

對健康人來說，免疫系統(tǒng)能清除細菌，但對肝病患者，尤其是肝功能受損、免疫力下降的人，細菌可能通過血液進入肝臟，引發(fā)肝膿腫、膽管炎等并發(fā)癥，加重肝損傷。

所以雞蛋一定要完全煮熟再吃，確保蛋黃和蛋白都凝固。