年齡過了65歲，要少吃豬肉？醫生建議：多吃這些食物或對老人更好

陸大爺今年67歲，在小區里是出了名的“健康達人”。可有一件事讓家人有點犯愁——自打退休以后，陸大爺基本不碰豬肉了，說什么“年紀大了，吃豬肉容易三高，對心臟也不好”。平日的菜籃子里，最多是點豆腐、青菜和粗糧。

如果偶爾家里做了紅燒肉，他也只是夾一小塊意思意思。可是，前幾天體檢時，醫生卻發話了：陸大爺有點貧血，還出現了輕度肌肉減少。

老伙計們都納悶，肉不常吃不是更健康嗎？醫生反而建議“老人別把豬肉一刀切，關鍵要選對、吃對肉”——到底是怎么回事？或許很多人都和陸大爺抱有類似的疑惑。

都說“千金難買老來瘦”，可為什么65歲以后，醫生還強調要調整肉類攝入結構，甚至倡導適量多吃某些特定食物？“豬肉要少吃”背后的科學道理又是什么？哪些選擇，才是真正對老人更好？

步入老年，身體變了，飲食習慣要怎么變？

隨著年齡增長，人體基礎代謝率和臟器功能下降，消化吸收能力變弱。很多老人擔心吃肉會引發“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）或者增加心腦血管負擔，于是自覺減少豬肉等紅肉攝入，甚至完全不吃。但這真的是“健康長壽”的唯一解嗎？

事實上，國家飲食指南和最新醫學研究都表明，過了65歲，適量吃肉依然有利于健康。

根據《中國居民平衡膳食寶塔》，老年人每日畜禽肉類（含豬肉）攝入建議為45~75克，另外還應適量食用水產品。過度控制肉類，有可能帶來一系列健康隱患。

營養缺乏、蛋白質攝入不足：研究顯示，65歲以上老人蛋白質消耗加快，若攝入低于標準，極易導致身體瘦弱、抵抗力下降。膳食蛋白還有助于修復組織、維護免疫系統，缺乏后恢復慢、疾病易反復。

貧血風險高：肉類，尤其是瘦肉、動物肝臟和血制品，富含血紅素鐵，能更好被身體吸收。長期極少吃肉，貧血風險增加約16~28%。

肌肉減少癥（Sarcopenia）加劇：年齡越大，肌肉衰退越快。來自中國約5000例老年人隨訪顯示，蛋白質攝入充足的老年人，跌倒骨折率降低約12.6%，而一味忌口紅肉的群體則更易出現行動遲緩、站立不穩。

當然，過量吃高脂肪豬肉，確實與心腦血管疾病相關（如血脂升高、冠心病風險攀升14%~18%），但醫生更看重的是合理分配、優選替代，而非“一刀切”。

醫生建議：老人少吃豬肉的背后門道與更優選擇

那么，過了65歲，為什么建議老年人少吃豬肉？有哪些更合適的肉類和食物選擇呢？

豬肉特別是五花肉、前腿肉等，飽和脂肪含量較高，100克瘦豬肉的脂肪就高達12~23克。老人消化能力、肝膽功能下降，大量食用會增加動脈硬化、脂肪肝、膽結石等風險。

同時，市場上部分豬肉腌制制品（如香腸、臘肉）鹽分及亞硝酸鹽更高，對高血壓、消化系統的慢性刺激更明顯。

醫生建議，老年人膳食結構應注意以下幾點

瘦肉優先，遠離肥肉與加工制品：選擇瘦豬肉、小里脊等脂肪含量較低部位，并且少油烹飪、忌重口。

增加禽類和水產品攝入：如雞胸肉、鴨肉、鱸魚、帶魚、鱈魚、蝦、貝類，蛋白質優質且脂肪類型好，含有豐富Ω-3脂肪酸，有利于腦部、心血管健康。專家建議每周水產品攝入量達到175克左右。

多嘗試豆制品和奶類：如豆腐、豆漿、低脂牛奶、酸奶，不僅供給蛋白，還能補鈣、改善腸道菌群。65歲后骨質疏松發病率顯著升高，奶類和豆制品的補鈣效果更佳。

此外，有幾類食物特別值得老年人堅持吃。

深海魚類（如三文魚、金槍魚）：富含DHA和EPA，對心腦血管極為有益，可降低卒中風險10%~16%。

動物血、動物肝臟：每月適量，不要超過一次，作為補鐵食品輔助預防貧血。

綠色蔬菜與雜糧：豐富的膳食纖維有助于腸道健康、油脂代謝更均衡。

醫生還提醒，哪怕選用肉類，也要控制總量在每日45~75克（烹飪前生重），采取清蒸、燉煮、煮湯等低溫方式，最大限度減少油脂攝入。

多吃好肉、多元搭配，老人活力有保障

研究已證實，65歲以上老人每日攝入動物性蛋白達建議標準后，貧血發生率下降約18%；跌倒及肌少癥風險降低12%左右；營養狀態和身體功能評估分數全面提升。

臨床醫生還發現，長期堅持多樣化飲食、合理攝入優質蛋白，老人精神面貌好、恢復力強、感染和慢性疾病發生率明顯低于“重素低肉”群體（對比數據差異達到14.7%）。

尤其是那些定時攝入水產品、禽肉、豆制品、奶蛋的老人，肌肉流失速度減慢，平均步行能力、握力檢測都更優。