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今日為大家提供一套自重核心訓練:每天堅持50次,收獲立體腰腹!
動作一:側旋式v字舉腿
鍛煉方法:
→臀部接觸凳子,自然屈肘,雙手搭在凳子上,腰背部、腿部懸空,略微屈膝,身體呈v字、略微朝一側側旋。
→上舉腿部至下腹肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
→做完一側后,換另一側,操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
腹內外斜肌、髂腰肌、腹直肌下部。

動作二:v字舉腿
鍛煉方法:
→自然屈肘,臀部、雙手觸凳,雙腿、腰背部離凳,腿部伸直,身體呈v字。
→上舉腿部至大腿高于髖部,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌。

動作三:屈膝式反向卷腹
鍛煉方法:
→躺在凳子上,雙手位于頭部兩側、抓握凳子,屈膝90度,臀部以下區域懸空。
→上舉腿部至大腿高于髖部,然后屈曲下背部,使下背部離開凳子,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
髂腰肌、腹直肌下部、豎脊肌。

動作四:變式下斜凳仰臥舉腿
鍛煉方法:
→躺在下斜凳上,雙手舉至頭頂前上方、握住握把,雙腿懸空、伸直。
→上舉腿部至下腹肌有擠壓感,然后使下背部離凳,懸空部位自然上舉,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
髂腰肌、腹直肌下部、豎脊肌。

動作五:下斜凳仰臥起坐
鍛煉方法:
→自然屈膝,雙腳固定于護墊處,躺在下斜凳上,上背部、頭部懸空。
→屈曲腰背部,使腰背部離凳,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌上部。

鍛煉建議:
以上5個動作,每個動作做1組,動作一每組做5次/邊,其余動作每組做10次,組間隔1-2分鐘。
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