自重核心訓練：每天堅持50次，收獲立體腰腹！

今日為大家提供一套自重核心訓練：每天堅持50次，收獲立體腰腹！

動作一：側旋式v字舉腿

鍛煉方法：

→臀部接觸凳子，自然屈肘，雙手搭在凳子上，腰背部、腿部懸空，略微屈膝，身體呈v字、略微朝一側側旋。

→上舉腿部至下腹肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、髂腰肌、腹直肌下部。

動作二：v字舉腿

鍛煉方法：

→自然屈肘，臀部、雙手觸凳，雙腿、腰背部離凳，腿部伸直，身體呈v字。

→上舉腿部至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作三：屈膝式反向卷腹

鍛煉方法：

→躺在凳子上，雙手位于頭部兩側、抓握凳子，屈膝90度，臀部以下區域懸空。

→上舉腿部至大腿高于髖部，然后屈曲下背部，使下背部離開凳子，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部、豎脊肌。

動作四：變式下斜凳仰臥舉腿

鍛煉方法：

→躺在下斜凳上，雙手舉至頭頂前上方、握住握把，雙腿懸空、伸直。

→上舉腿部至下腹肌有擠壓感，然后使下背部離凳，懸空部位自然上舉，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部、豎脊肌。

動作五：下斜凳仰臥起坐

鍛煉方法：

→自然屈膝，雙腳固定于護墊處，躺在下斜凳上，上背部、頭部懸空。

→屈曲腰背部，使腰背部離凳，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

鍛煉建議：

以上5個動作，每個動作做1組，動作一每組做5次/邊，其余動作每組做10次，組間隔1-2分鐘。

以上內容，僅供參考（圖片源自網絡），感謝您的關注！