暴汗燃脂訓練，減脂、塑形，遇見更好的自己！

今日為大家提供一套暴汗燃脂訓練，減脂、塑形，遇見更好的自己！

動作一：仰臥交替兩頭起

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿懸空、伸直。

→一條腿提膝至大腿高于髖部，然后伸直腿部，屈曲、側旋上背至對側手觸碰腳尖，手臂伸直，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌、三角肌。

動作二：轉髖式深蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，站距略＞肩寬，屈肘，雙手前平舉，前臂上下貼住。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。

→垂直向上跳起，然后朝一側轉髖45度，呼氣。

→兩側交替轉髖，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、腹內外斜肌。

動作三：俯臥轉體式交替踢腿

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，手臂伸直，屈膝90度，腰背部平直。

→單手離地，身體朝該側旋轉90度，然后伸直對側腿，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、股四頭肌、肱三頭肌。

動作四：俯臥轉髖式提膝+后踢腿

鍛煉方法：

→手掌、腳尖置于地面上，手臂、腰背、腿部平直。

→單側髖略微內旋，提膝至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，腿部屈膝、懸空。

→腿部向后上方伸直，呼氣。

→吸氣，腿部屈膝、懸空。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、腹直肌下部、腹內外斜肌、髂腰肌、臀大肌、腘繩肌。

動作五：波比開合跳

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，腰背部平直，手臂、腿部伸直，手臂垂直地面。

→提膝，使身體呈半蹲狀，呼氣。

→吸氣，調整身體姿勢。

→身體垂直向上跳起，然后雙手舉過頭頂、分開雙腿，呼氣。

→吸氣，雙腿并攏，身體自然下落。

→調整至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、縫匠肌、內收肌。

動作六：俯臥交替側向跳躍

鍛煉方法：

→雙手置于瑜伽墊上，腳尖觸地，手臂、腿部伸直，腰背平直。

→略微屈膝，向身體一側跳躍，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、腹橫肌、腹內外斜肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

鍛煉建議：

以上6個動作，每個動作持續20秒，動作間隔20秒，一輪訓練結束；做2-3輪，輪間隔2-3分鐘。

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