睡不好，大腦會變老

入睡困難、夜間易醒、早醒……不少人被這些睡眠不佳的情況困擾。近期，發表在荷蘭期刊《電子生物醫學》上的新研究發現：不良睡眠習慣可能讓你的大腦在生理年齡上比同齡人老近一歲。

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睡不好傷大腦

瑞典卡羅林斯卡學院研究人員深入分析了英國生物銀行中超過2.7萬名中老年居民的睡眠數據。研究團隊運用先進的腦部掃描和機器學習技術，為每名參與者計算出了一個“大腦年齡”；同時依據提煉出的健康睡眠五大關鍵要素進行評分。早睡早起、每晚7~8小時睡眠、很少受失眠困擾、不打鼾、白天沒有過度困倦感，每個因素各積1分，健康睡眠者評分≥4分，睡眠不良者評分≤1分。對比結果顯示，健康睡眠得分每降低1分，大腦衰老程度就會增加約半歲；睡眠質量最差的人，大腦年齡比實際年齡老了約一歲；即便是中度睡眠不佳的人，大腦也老了7個月左右。

其中，“夜貓子”作息、睡眠時間過長或過短、打鼾這三項與大腦衰老的關聯最為緊密。這種睡眠對大腦的“催老”效應在男性身上表現得尤為明顯。研究人員認為，這一關聯的關鍵內在機制是慢性炎癥，睡眠不佳會引發身體的低度炎癥反應，進而加速大腦衰老。

此前，美國心臟協會發表的一項有關睡眠障礙與睡眠紊亂對大腦健康影響的科學聲明指出，睡眠呼吸障礙、失眠、碎片化睡眠、晝夜節律紊亂、睡眠時間過短或過長等均與不良大腦健康有關。

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睡不好慢性病風險高

睡眠障礙還會增加肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等風險。上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院研究人員的一項全國性前瞻性隊列研究發現，睡眠時長與午睡習慣影響2型糖尿病患者的肥胖風險，且受遺傳易感性影響。

福建中醫藥大學牽頭發表的一項分析表明，夜間睡眠不足7小時，特別是在女性和60歲以下人群中，高血壓發病風險明顯增加。

北京市預防醫學研究中心學者發表的一項研究發現，北京市成年人中有睡眠問題的比例較高，主要睡眠問題是打鼾，這類有睡眠問題的人群血脂異常風險較高。

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做到十點培養好睡眠

美國疾病控制與預防中心建議，18歲~64歲的成年人每晚睡眠7~9小時，老年人每晚睡眠7~8小時。

如何保持睡眠健康？《新英格蘭醫學雜志·循證》發文對睡眠健康進行了全面闡述，并提出改善睡眠的10個建議。1.起居規律：就寢與起床時間保持規律，提升快速入睡和持續睡眠的能力。2.必要時短時間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康，不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應避免午睡。3.午餐后限制多攝入咖啡因：人們往往在攝入咖啡因6小時或更長時間后，仍會保持清醒。4.限制飲酒：酒精不利于健康的睡眠，會降低睡眠質量，并增加睡眠片段化風險。5.睡前避免吸煙：尼古丁也會讓人難以入睡。6.保持運動：日間運動或有助于降低心理壓力，促進睡眠。7.睡眠環境應保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪音和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機等，以免影響規律入睡。8.臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時間，促進喚醒，延長清醒時間。9.睡前不進食：晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5~2小時。10.睡前避免接觸電子設備：光線尤其是各種屏幕發出的藍光，會影響放松和入睡。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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