上海
今日為大家提供一套徒手腹部訓(xùn)練，虐出田字腹??！
動(dòng)作一：超人式肘下放+提膝
鍛煉方法：
→一側(cè)手臂屈肘90度，該側(cè)前臂、對(duì)側(cè)腳尖觸地，對(duì)側(cè)腿伸直，該側(cè)腿部及對(duì)側(cè)手臂懸空、伸直，腰背部平直。
→懸空手臂屈肘，懸空腿部提膝，屈曲、側(cè)旋軀干至懸空手肘接近觸碰對(duì)側(cè)膝蓋，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌、髂腰肌、肱三頭肌。
動(dòng)作二：v字卷腹+提膝+腿側(cè)上擺
鍛煉方法：
→雙手撐地，略微屈肘，臀部觸地，腰背、腿部懸空，腿部伸直，身體呈v字。
→屈曲腰背、提膝至大腿高于髖部，呼氣。
→吸氣，還原至初始位。
→大腿側(cè)上擺，呼氣。
→依次重復(fù)，大腿交替?zhèn)壬蠑[。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、肱三頭肌。
動(dòng)作三：俯臥登山者
鍛煉方法：
→雙手、腳尖觸地，腰背部平直，手臂、腿部伸直。
→雙腿交替提膝，自然呼吸。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。
動(dòng)作四：軀干側(cè)旋式提膝+兩頭起
鍛煉方法：
→腰部、臀部著地，身體其余部位懸空，自然屈肘，雙臂前置，略微屈曲上背，腿部伸直。
→一側(cè)腿提膝，屈曲、側(cè)旋腰背至對(duì)側(cè)手肘觸碰膝蓋，呼氣。
→吸氣，還原。
→同側(cè)腿自然上舉，屈曲、側(cè)旋腰背至對(duì)側(cè)手觸碰腳尖，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。
動(dòng)作五：卷腹式提膝+兩頭起
鍛煉方法：
→軀干著地，腿部懸空、伸直，雙臂舉至頭頂上方、伸直。
→自然提膝，屈曲上背至雙手環(huán)抱大腿后側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→雙腿自然上舉，屈曲腰背至雙手觸碰小腿前側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→按照以上操作、呼吸模式，交替重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
鍛煉建議：
以上5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，動(dòng)作間隔30秒，一輪練習(xí)結(jié)束；做2-3輪，輪間隔2-3分鐘。
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