鐘南山建議：中老年人少吃饅頭和米飯，多吃這4種主食，健康長壽

王阿姨今年63歲，退休前是一家幼兒園的老師，平時挺注意養(yǎng)生，飯點準時，早上粥配咸菜，中午兩個饅頭配點青菜，晚飯少吃點白米飯，控制飲食熱量。可就在一次單位組織的體檢中，查出了血糖偏高，血脂也高，醫(yī)生提醒她要注意飲食結(jié)構(gòu)，主食方面要換一換。她很納悶，覺得自己不就是天天吃饅頭米飯嗎，怎么也成問題了？醫(yī)生的話讓她意識到一個被很多人忽略的問題——主食選錯了，也會拖垮健康。

很多人覺得，主食能吃飽就行，管它是米飯、饅頭、白面條，反正都是碳水，吃了就有勁。但真不是這么簡單。特別是中老年人，身體代謝慢了，胰島素敏感性下降，吃進去的精制主食，不僅容易引起血糖波動，還容易造成脂肪積累，長年累月就埋下了慢性病的隱患。

那些白得發(fā)亮的大米飯、雪白的饅頭，看著干凈衛(wèi)生，其實在加工過程中營養(yǎng)成分早就被磨掉了。維生素B族、礦物質(zhì)、膳食纖維這些好東西全被篩走，剩下的就是純淀粉。

吃下去升糖快，飽腹感差，不一會兒又餓，還會讓胰島素像打仗一樣猛沖上去。這種“吃飽但沒營養(yǎng)”的主食，吃得越多，對身體負擔越大。

有研究顯示，血糖生成指數(shù)高于70的食物，會顯著加重胰腺負擔，而精白米和饅頭的升糖指數(shù)都超過了85。不光糖尿病風險增加，血脂、血壓也容易跟著飆上去。

《中國居民膳食指南（2022版）》里明確提出，主食應(yīng)以粗雜糧為主，少吃精米白面。這不是空口說教，而是有大量實證研究作為基礎(chǔ)的建議。

一些中老年人為了節(jié)約，或者是習慣了幾十年的口味，還是天天三頓白米白面。有的人血糖上不去就焦慮，拼命吃主食想“補回去”，結(jié)果補出來的是肝脂肪和腹型肥胖。控制得當?shù)闹魇常恢皇菫榱瞬火I肚子，更是一種日常“調(diào)理”。

我們在選擇主食時，不能再只看“吃得飽不飽”，要看它對身體是不是友好。這時候，就該把視線轉(zhuǎn)向那些被很多人忽略的“粗糧英雄”了。比如燕麥，燕麥是目前公認的降膽固醇小能手。

它富含β-葡聚糖，這種可溶性膳食纖維在腸道里可以形成凝膠狀物質(zhì)，延緩糖分吸收，降低餐后血糖波動，還能幫助排出膽固醇。

有一項2023年的營養(yǎng)學研究表明，每天堅持攝入60克燕麥的人，8周后總膽固醇平均下降了8%，低密度脂蛋白也下降了10%以上。很多中老年人早餐不妨用燕麥代替粥或者饅頭，加點豆?jié){、煮個蛋，營養(yǎng)和穩(wěn)定血糖兼得。

再說藜麥，這名字聽著陌生，其實現(xiàn)在超市都能買到。它被稱為“全營養(yǎng)糧食”，因為含有全套必需氨基酸，還富含鎂、鈣、鐵等微量元素，而且升糖指數(shù)低。

和白米飯比起來，藜麥的血糖反應(yīng)小很多，特別適合控制血糖的人群。有資料顯示，藜麥每100克蛋白質(zhì)含量高達14克，比一般米飯高了不止一倍，是植物性飲食中的優(yōu)質(zhì)來源。

還有一種很多人小時候吃過的食物——蕎麥。現(xiàn)在大城市里蕎麥面、蕎麥粥重新流行起來，原因之一就是它有很好的控糖作用。蕎麥中含有一種叫“蘆丁”的物質(zhì)，有助于血管彈性，還能抗氧化。

中老年人本身血管容易老化、硬化，多吃點蕎麥，有一定保護作用。而且蕎麥的碳水比例不像白米那樣集中，更溫和，對胰島素的刺激也小。

最后是糙米，很多人一聽糙米就覺得粗糙難吃，其實只是沒吃對方法。糙米保留了谷物的胚芽和外層麩皮，是白米的“原始版本”。它的維生素B1、鐵、鋅等含量都遠高于精白米。

還有大量不溶性纖維，能改善腸道健康。吃糙米初期確實不太習慣，但可以和大米混著煮，慢慢過渡。很多慢性病人群嘗試后，身體狀況都有所改善。

這些主食看似不起眼，卻能在日常中悄悄保護身體的代謝系統(tǒng)。吃對主食，不只是營養(yǎng)的問題，更是預(yù)防慢病的重要環(huán)節(jié)。

特別是對已經(jīng)有“三高”傾向的中老年人，主食換一換，往往比吃藥還管用。現(xiàn)在不少家庭，孩子吃白米飯，老人也跟著吃，反倒是更需要調(diào)整的是父母那一代人的飲食方式。

有些人覺得換主食麻煩，其實一點都不難。可以先從早飯開始，把燕麥加進早餐菜單，再慢慢讓藜麥、糙米混合進米飯中。

周末做一頓蕎麥面，也不影響日常習慣。養(yǎng)成習慣后，身體也會慢慢適應(yīng)，很多人反饋說吃這些雜糧反而更有飽腹感，胃舒服多了，飯后不困也不乏力。

有人擔心粗糧吃多了脹氣，這其實是適應(yīng)期問題。一開始先從少量開始，慢慢增加，身體會自動調(diào)節(jié)。和一口氣吃一大碗白米飯相比，吃點粗糧更利于腸道蠕動。

對預(yù)防便秘、調(diào)節(jié)腸道菌群也有不少好處。中老年人很多身體問題都是從腸道出問題開始，吃主食時多點關(guān)注，其實是在給全身“減負”。

從健康角度來說，這些被我們忽略的主食選項，真的值得放進一日三餐。不是所有“吃得起”的食物就是好的，關(guān)鍵是吃得對。

就像很多醫(yī)生說的那樣，“吃飯這件事，不能靠習慣，得靠科學”。有的人吃了一輩子饅頭白米，卻被糖尿病、高血脂折磨了后半生，不是命不好，是吃法錯了。

年紀大了，代謝慢了，身體機能沒法和年輕時比，就要在飲食結(jié)構(gòu)上動點心思。不管是為了活得久一點，還是活得健康點，主食這口飯真的不能隨便吃。要是今天看完這篇文章，哪怕只決定從明天早飯換掉一個饅頭，那也是一個好的開始。