今天你也Burnout了嗎？

“我累壞了。”作為一名專門研究倦怠和慢性壓力的臨床心理學(xué)家，我經(jīng)常聽到這句話。如今，世界上很多人都處于慢性壓力之下，職業(yè)倦怠（burnout）現(xiàn)象十分普遍。也許你自己也正在經(jīng)歷它。

對(duì)我來(lái)說(shuō)，倦怠發(fā)生在我作為心理學(xué)家在醫(yī)院的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)工作時(shí)。我的工作量非常大，面對(duì)患者、學(xué)員以及無(wú)盡的行政事務(wù)時(shí)應(yīng)接不暇。我家里還有兩個(gè)年幼的孩子，因此休息時(shí)間非常有限，我總感覺(jué)自己在家庭和工作上都顧此失彼。在不知不覺(jué)中，我達(dá)到了情感枯竭的地步，無(wú)法投入我通常熱愛(ài)的工作。我感到自己在機(jī)械化地完成任務(wù)，失去了往日的激情和熱情。我開始對(duì)一些小事感到惱火，整個(gè)人被耗盡了。

當(dāng)我意識(shí)到自己倦怠時(shí)，我開始做出一些改變。我嘗試對(duì)自己有更實(shí)際的期望，學(xué)會(huì)了更好地設(shè)定界限，拒絕額外的工作。我重新與同事建立聯(lián)系，并與支持我的人談?wù)撐艺诮?jīng)歷的事情。我開始優(yōu)先照顧自己，給自己更多時(shí)間和空間去休息和充電。最終，我從倦怠中恢復(fù)了。我對(duì)工作的熱情回來(lái)了，我開始重新關(guān)心起自己的工作。我的悲觀情緒也有所改變。盡管我的工作仍然有時(shí)會(huì)很困難——這就是生活！但我對(duì)工作的感受更加平衡。我恢復(fù)了自我。此后，我也有過(guò)高壓時(shí)期，有時(shí)疲憊感再次襲來(lái)。但現(xiàn)在我有了更好的應(yīng)對(duì)這些時(shí)期的能力，因?yàn)槲覐木氲≈袑W(xué)到了很多。

盡管“倦怠”這個(gè)詞經(jīng)常被使用，大多數(shù)人對(duì)它有直觀的理解，但了解這種狀態(tài)的真實(shí)含義仍然很重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，倦怠通常具有三個(gè)維度：精力耗盡或疲憊狀態(tài)；對(duì)工作產(chǎn)生心理距離，或者對(duì)工作表現(xiàn)出憤世嫉俗或消極情緒；感到工作效率比平時(shí)低。

倦怠未被視作醫(yī)學(xué)癥狀或心理健康障礙，而是應(yīng)對(duì)慢性工作壓力的一種“職業(yè)現(xiàn)象”。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)槿绻愀械骄氲。憧赡軙?huì)病理化自己的經(jīng)歷，認(rèn)為自己有問(wèn)題，實(shí)際上這只是對(duì)持續(xù)壓力的正常人類反應(yīng)。長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)度壓力會(huì)讓你筋疲力盡，脫離工作。

倦怠通常與有償工作相關(guān)，但它也可能發(fā)生在其他角色中，如照顧者、父母、學(xué)生、社會(huì)活動(dòng)家或運(yùn)動(dòng)員。我更喜歡廣義理解“工作角色”——無(wú)論是有償還是無(wú)償，只要你為了特定目標(biāo)進(jìn)行努力，都可以稱為工作。許多類型的工作角色都可能具有挑戰(zhàn)性和壓力，盡管它們各有不同的特性，但在倦怠體驗(yàn)和恢復(fù)方式上是相似的。

任何經(jīng)歷慢性工作壓力的人都有可能發(fā)展成倦怠——無(wú)論年齡、性別、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位或生活背景。但有些人似乎風(fēng)險(xiǎn)更高，尤其是那些：

? 在工作中投入了大量時(shí)間和精力

? 需要與人頻繁互動(dòng)的工作，如客戶服務(wù)、社會(huì)工作和教學(xué)等幫助性職業(yè)

? 經(jīng)常在情緒高漲的情況下工作，比如應(yīng)急響應(yīng)或其他高壓、高沖突的環(huán)境

? 工作負(fù)荷過(guò)大，或者需求過(guò)多且資源不足

? 在缺乏員工福祉支持的團(tuán)隊(duì)中工作，或在競(jìng)爭(zhēng)性、不合作的團(tuán)隊(duì)中工作

? 在工作中感到不被重視或不被欣賞

? 個(gè)人價(jià)值觀與所在組織的價(jià)值觀不符

? 所在行業(yè)本身積累了諸如上述情況的因素，如醫(yī)療行業(yè)

倦怠不是你的錯(cuò)，但你可以做些什么

倦怠總是在慢性壓力的背景下發(fā)生的，而我們生活和工作的時(shí)代本身就是充滿壓力的。最近，我們?cè)谌蚍秶鷥?nèi)面臨了疫情、戰(zhàn)爭(zhēng)、經(jīng)濟(jì)不確定性、對(duì)氣候危機(jī)的擔(dān)憂、政治動(dòng)蕩等問(wèn)題。許多人在工作文化上也承受著來(lái)自社會(huì)的壓力，追求成就、缺乏休息的機(jī)會(huì)。這些因素共同加劇了慢性壓力。如果你正在經(jīng)歷倦怠，這不是你的錯(cuò)。這是你所處的文化、歷史和經(jīng)濟(jì)背景的產(chǎn)物。

幸運(yùn)的是，盡管倦怠不是你的錯(cuò)，但你仍可以采取一些措施讓自己處于一個(gè)更好的狀態(tài)。有時(shí)，倦怠可以通過(guò)一些內(nèi)在的心理轉(zhuǎn)變來(lái)改變，而有時(shí)則需要對(duì)外在環(huán)境做出一些重要的改變。無(wú)論你當(dāng)前是否正處于倦怠狀態(tài)并尋找恢復(fù)的策略，還是擔(dān)心慢性壓力會(huì)導(dǎo)致你走向倦怠，有一些步驟可以幫助你改變現(xiàn)狀。首先要做的就是認(rèn)識(shí)到問(wèn)題的存在。

識(shí)別倦怠的跡象

倦怠發(fā)展時(shí)很容易被忽視。當(dāng)我經(jīng)歷倦怠時(shí)，花了幾個(gè)月才意識(shí)到自己發(fā)生了什么。我感到“狀態(tài)不對(duì)”——疲憊、壓力大，對(duì)工作也沒(méi)有往日的熱情——但我并沒(méi)有意識(shí)到這是倦怠。相反，我責(zé)怪自己跟不上進(jìn)度，情感上也很疲憊。

如今，我會(huì)留意我的壓力水平是否過(guò)高以及它是否開始對(duì)我產(chǎn)生影響。我第一個(gè)注意到的信號(hào)是，我會(huì)半夜醒來(lái)，躺在床上焦慮和思考工作。我也會(huì)注意到自己對(duì)工作的過(guò)度關(guān)注，甚至在周末也停不下來(lái)。當(dāng)我注意到這些信號(hào)時(shí)，我會(huì)審視自己的情況，并思考在壓力加劇導(dǎo)致倦怠之前，哪些方面需要改變。

要更加警惕倦怠（或潛在的倦怠），可以問(wèn)自己一些問(wèn)題：

? 你壓力過(guò)大的早期跡象是什么？你是否注意到在壓力水平高時(shí)有任何變化，比如關(guān)系、睡眠、飲食或工作習(xí)慣的改變？

? 根據(jù)上述“需要知道”的標(biāo)準(zhǔn)，倦怠對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是什么樣子？你是否經(jīng)常感到精疲力竭？情感上脫離？憤世嫉俗？比平時(shí)更加自我批評(píng)？還是以上所有？

? 如果別人觀察到你處于高度壓力或倦怠狀態(tài)，他們會(huì)看到哪些外在表現(xiàn)？你是否看到了自己表現(xiàn)出這些行為？

一旦你確認(rèn)自己正在經(jīng)歷（或可能正在經(jīng)歷）倦怠，你就可以開始思考哪些改變可能對(duì)你有幫助，并考慮實(shí)施以下的建議。

對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，倦怠可能非常嚴(yán)重且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，甚至伴隨抑郁、焦慮或物質(zhì)使用障礙等心理健康問(wèn)題。它還可能與絕望感或自殺念頭等癥狀有關(guān)，或者伴隨食欲或體重變化、胃腸問(wèn)題或頻繁頭痛等身體癥狀。如果你有類似癥狀，我建議你與執(zhí)業(yè)健康專家談?wù)勥@些問(wèn)題，除了參考本指南中的其他建議外。如果你覺(jué)得自己還處于倦怠的早期階段，不要拖延！趁現(xiàn)在采取行動(dòng)，防止問(wèn)題惡化。

重新思考?jí)毫Φ囊饬x以及你如何應(yīng)對(duì)它

適度的壓力是積極生活的一部分，它可以激勵(lì)你采取行動(dòng)，感到充滿活力。但問(wèn)題在于，壓力也會(huì)促使僵化且無(wú)效的行為模式，而這些模式往往會(huì)加劇倦怠。

一些常見的減壓方式在短期內(nèi)有效，但長(zhǎng)期來(lái)看卻并不理想。例如，一些人在壓力面前會(huì)選擇過(guò)度工作，認(rèn)為只要工作更努力，最終就能擺脫壓力，趕上進(jìn)度，并且變得不那么忙。他們可能在一段時(shí)間內(nèi)感覺(jué)很有成效，但這樣只會(huì)加劇過(guò)度工作的惡性循環(huán)。又或者，人們通過(guò)拖延，或者依賴酒精、大麻、社交媒體等尋求暫時(shí)的安慰，但這些行為往往會(huì)加劇壓力，最終導(dǎo)致更嚴(yán)重的疲憊。

這些行為可以理解，因?yàn)樗鼈兪侨藗冊(cè)噲D應(yīng)對(duì)壓力的方式，但回避和控制壓力并沒(méi)有長(zhǎng)遠(yuǎn)幫助。如果你曾經(jīng)采取過(guò)這些或類似的應(yīng)對(duì)方式，可以試著從不同的角度看待壓力。不要把壓力視為敵人，而是將它看作生活的一部分——當(dāng)壓力變得過(guò)大時(shí)，它可能是提醒你該放慢腳步的信號(hào)，正如我們?cè)诮酉聛?lái)的步驟中會(huì)討論的那樣。

調(diào)整對(duì)倦怠相關(guān)想法的看法

在我的心理治療工作中，我注意到，很多處于倦怠中的人往往陷入不利的思維模式，這些模式會(huì)放大他們感受到的壓力。例如，有些人可能認(rèn)為他們的價(jià)值與生產(chǎn)力直接掛鉤，覺(jué)得自己無(wú)法停下來(lái)休息。他們也可能對(duì)自己的工作過(guò)于自責(zé)，擔(dān)心完不成所有任務(wù)，或者與同事作比較，覺(jué)得自己不如他人。他們可能會(huì)認(rèn)為自己應(yīng)該為沒(méi)有盡力而受到責(zé)備，并為陷入倦怠而感到內(nèi)疚。

這些想法的問(wèn)題不在于我們擁有這些想法，而在于我們開始相信它們。

如果你發(fā)現(xiàn)自己陷入了這些類型的想法，可以嘗試退一步，意識(shí)到這些只是思想，是腦海中流動(dòng)的想法。為此，可以給這些想法打上標(biāo)簽：你可以在內(nèi)心稱它們?yōu)椤熬氲∠敕ā被颉白晕遗u(píng)的想法”。然后，像觀察野外的動(dòng)物一樣，遠(yuǎn)距離觀察你的思維過(guò)程。注意到你的大腦只是做了它最擅長(zhǎng)的事情——為你提供一連串的內(nèi)心獨(dú)白——并記住，你不必讓這些想法對(duì)你產(chǎn)生過(guò)大的影響。你的想法不必支配你的生活。例如，你可以有“我不能休息”的想法，同時(shí)依然選擇休息。

很多類似的想法——如關(guān)于生產(chǎn)力、休息和“懶惰”的想法——反映了你可能已經(jīng)內(nèi)化的文化敘事。當(dāng)這些想法冒出來(lái)時(shí)，你可以提醒自己，它們很可能只是觀點(diǎn)，而不是事實(shí)，更不是全部事實(shí)。讓倦怠相關(guān)的想法與敘事保持一定距離，可以幫助你擺脫那些對(duì)你不利的思維。

Ashley Mackenzie

學(xué)會(huì)說(shuō)“不”和設(shè)定界限

容易倦怠的人往往不擅長(zhǎng)說(shuō)“不”。好的一面是，這些人通常關(guān)心他人，愿意幫助別人，工作努力，也喜歡為他人做些好事。但討好型的行為模式可能會(huì)導(dǎo)致倦怠。如果你不懂得拒絕和設(shè)定界限，很容易陷入過(guò)度工作和過(guò)度承諾的境地，最終被消耗掉，甚至陷入要求過(guò)高的關(guān)系中，感到難以自拔。

如果你覺(jué)得這些描述似曾相識(shí)，不妨考慮你是否可以從設(shè)定更好的界限中受益。你可以嘗試在工作量上設(shè)定新的界限，比如保持合理的工作時(shí)間，或者盡可能少接受額外工作。例如，如果你在一個(gè)鼓勵(lì)（無(wú)論是明示還是暗示）超長(zhǎng)時(shí)間工作的環(huán)境中工作，可以通過(guò)在下班時(shí)間停止工作來(lái)設(shè)定界限。即使你的上司在加班，你擔(dān)心對(duì)方會(huì)不高興，你也可以在正式下班時(shí)間走出辦公室或下線。你可以選擇不在晚上11點(diǎn)回復(fù)信息，而是等到第二天早上再回復(fù)，傳達(dá)出你不愿意全天候工作的信息。（如果這種加班期望是常態(tài)，你的界限不被尊重，那么也許值得考慮換工作。）

類似地，你可以在可能的情況下，選擇在任務(wù)達(dá)到“夠好”的時(shí)候停下來(lái)，即便工作還不完美。在某些工作角色中，也可以選擇性地挑選你要處理的項(xiàng)目或任務(wù)，而非照單全收。

設(shè)定界限不僅限于工作，還可以適用于與人的互動(dòng)，尤其是那些讓你感到精疲力竭的關(guān)系。你可以練習(xí)對(duì)不必要的請(qǐng)求說(shuō)“不”，并減少為讓他人開心而承擔(dān)的責(zé)任。你可以為自己的需求發(fā)聲，包括在需要時(shí)請(qǐng)求幫助和支持。長(zhǎng)時(shí)間把他人的需求放在自己之前，最終會(huì)讓你身心俱疲。

關(guān)注自己的情緒，而不是回避它們

倦怠的一部分體驗(yàn)是情感脫離。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己壓抑或回避情緒，像是在自動(dòng)駕駛模式下運(yùn)作，或者對(duì)當(dāng)下的體驗(yàn)“關(guān)掉”感受。在這種狀態(tài)下，你會(huì)心理僵化，而不是情感上投入、意識(shí)清醒并有目的性。

要重新連接到你的真實(shí)體驗(yàn)，你可以練習(xí)關(guān)注情緒，并為它們騰出空間——即使是那些不舒服的情緒，如恐懼和悲傷——而不是把它們推開。重新連接到完整的情感體驗(yàn)，可以給你帶來(lái)更多的活力感，這在經(jīng)歷倦怠和脫離感之后是一種煥然一新的改變。它還能幫助你擺脫與情緒的對(duì)抗。

你可以練習(xí)專注于當(dāng)下，而不是在自動(dòng)駕駛狀態(tài)下被過(guò)去和未來(lái)的想法分散注意力。你可以從現(xiàn)在開始，停下來(lái)感受你的情緒。從腳趾到頭頂，逐步掃描你的身體，感受每個(gè)部位的感受。然后，注意你的情緒體驗(yàn)，識(shí)別你此刻的情緒。給這些情緒命名，并注意它們?cè)谀闵眢w中的位置。比如，你可能會(huì)注意到肩膀的緊張，并對(duì)自己說(shuō)：“我感到不堪重負(fù)。”或者注意到胸部的刺痛感，并對(duì)自己說(shuō)：“我感到憤怒。”允許這些情緒存在，僅僅注意到它們即可。承認(rèn)它們像海浪一樣來(lái)來(lái)去去，正如它們總是如此。

開放與意識(shí)的能力不僅能改變你與壓力感的關(guān)系，還能幫助你在如何應(yīng)對(duì)壓力方面做出更有意圖的選擇。你可以在意識(shí)到并接受壓力的存在后，選擇休息或睡個(gè)好覺(jué)，而不是通過(guò)更努力地工作來(lái)加倍應(yīng)對(duì)壓力。或者，避免因?yàn)楣ぷ鲙?lái)的情緒挑戰(zhàn)而拖延，你可以有意識(shí)地選擇完成一些需要完成的工作，然后再去做其他事情。通過(guò)這種方式，你可以在不總是感到舒適的情況下，更靈活地選擇最有效的應(yīng)對(duì)方法。

重新連接意義和目的

當(dāng)你感到倦怠時(shí)，你會(huì)感到與工作中有意義的部分失去聯(lián)系——即使你通常很熱愛(ài)這份工作。這種意義、目的和活力的缺失是倦怠帶來(lái)的最大損失。人生短暫，你不希望因?yàn)樾牟辉谘啥e(cuò)失它。

嘗試重新連接你從事這份工作的初衷。你可以通過(guò)思考、寫作或與他人交流，反思你為什么選擇這份工作。很可能，你選擇這份工作是因?yàn)槟撤N原因，你在乎它。也許這份工作本身很有意義，為世界帶來(lái)了積極的貢獻(xiàn)。或者，可能是這份工作讓你有機(jī)會(huì)施展自己的才能，并為自己的工作感到驕傲。當(dāng)你失去對(duì)工作的關(guān)心時(shí)，重新找到這些原因可能會(huì)對(duì)你有幫助。

如果你覺(jué)得你的工作不再符合你的價(jià)值觀，或者不再有任何目的，那么也許是時(shí)候考慮是否該轉(zhuǎn)向更有意義且與個(gè)人價(jià)值觀相符的工作了。但至少現(xiàn)在，你可以嘗試從不同的角度看待你的工作：也許這份工作為你和你的家庭提供了經(jīng)濟(jì)支持，幫助你過(guò)上自己想要的生活，而這本身也提供了一種目的感。

你也可以在日常生活中尋找一些小的、有意義的時(shí)刻。首先，問(wèn)自己什么樣的時(shí)刻對(duì)你來(lái)說(shuō)有意義？什么能給你帶來(lái)活力？例如，可能是在工作中與某人建立聯(lián)系，或者在開始其他任務(wù)之前給自己一些創(chuàng)造性表達(dá)的空間，或者（如果你是父母）在日常繁忙中抽出時(shí)間和孩子一起玩耍。當(dāng)你有選擇時(shí)，盡量減少那些對(duì)你無(wú)關(guān)緊要的任務(wù)，尋找更多那些對(duì)你有意義的時(shí)刻。并且，當(dāng)這些時(shí)刻到來(lái)時(shí)，試著慢下來(lái)，充分體驗(yàn)它們。

Godfrey Ibhagbosoria

為充電活動(dòng)留出時(shí)間

當(dāng)我忙碌和壓力大時(shí)，首先被我忽視的往往是我最需要的東西。我會(huì)低估睡眠的重要性，覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間鍛煉。而睡眠和鍛煉實(shí)際上都有助于我充電，并更有效地應(yīng)對(duì)壓力。然而，當(dāng)我工作繁忙、任務(wù)繁重時(shí)，自我照顧常常顯得不那么重要。

我建議你審視一下自己的日常作息和習(xí)慣。思考哪些行為幫助你充電，并更好地應(yīng)對(duì)壓力——包括那些讓你感到精力充沛的行為（如鍛煉或與朋友玩樂(lè)），以及那些讓你更放松的行為（如小憩或工作日的休假）。基于這些習(xí)慣，列出兩到三件你今天或明天可以做的小事，它們能幫助你充電。理想情況下，這些步驟應(yīng)該是小而切實(shí)可行的，適合你的日常生活。盡管在忙碌和壓力下很難找到時(shí)間，試著給自己一些許可，在日程中為這些充電活動(dòng)騰出空間。

接下來(lái)，想想那些可能加劇你長(zhǎng)期壓力或讓你更加疲憊的習(xí)慣。比如飲酒、熬夜或長(zhǎng)時(shí)間刷社交媒體。試著有意識(shí)地選擇其他行為，至少有時(shí)這么做。比如，下班后喝一杯氣泡水，而不是雞尾酒；睡前拿起書本，而不是手機(jī)。

尋求支持

我注意到，很多陷入倦怠的人感到孤立。他們可能對(duì)分享自己的感受感到不自在，或者認(rèn)為自己的困境是孤立無(wú)援的。他們通常獨(dú)自承擔(dān)著繁重的工作量，得不到足夠的支持，感覺(jué)無(wú)法請(qǐng)求幫助。

社會(huì)支持是預(yù)測(cè)幸福感的最佳因素之一。社會(huì)支持可以幫助我們度過(guò)難關(guān)。所以，如果我要給你關(guān)于應(yīng)對(duì)倦怠的唯一建議，那就是尋求支持。它可以來(lái)自同事、朋友或生活中的其他人，有時(shí)專業(yè)支持（如像我這樣的治療師）也能有所幫助。

從告訴你信任的人你的感受開始。問(wèn)問(wèn)他們是否也曾經(jīng)歷過(guò)慢性壓力或倦怠。你也可以思考自己需要什么樣的支持：是需要一個(gè)可以哭訴的肩膀？還是工作或家庭中的實(shí)際幫助，以緩解壓力？或者只是有人一起放松、開懷大笑？即使你不知道自己需要什么，僅僅是與一個(gè)關(guān)心你的人分享你的經(jīng)歷，就能幫助你不再感到孤單，感受到和其他經(jīng)歷過(guò)相似感受的人的共鳴。這樣做能減輕你獨(dú)自承受的負(fù)擔(dān)。

利用倦怠促進(jìn)成長(zhǎng)和改變

雖然我不希望任何人經(jīng)歷倦怠，但我確實(shí)認(rèn)為倦怠有時(shí)能激發(fā)一個(gè)人做出必要的改變。當(dāng)一個(gè)人精疲力竭到無(wú)法繼續(xù)以同樣的方式生活時(shí)，也許這正是他首次真正學(xué)會(huì)為自己發(fā)聲或?qū)δ切┮筮^(guò)多的人說(shuō)“不”的時(shí)刻。又或者，你正在考慮做出重大的改變，無(wú)論是在工作還是其他領(lǐng)域，并最終達(dá)到了采取行動(dòng)的臨界點(diǎn)。與倦怠的較量可能會(huì)促使你重新審視自己的優(yōu)先事項(xiàng)，并對(duì)自己投入時(shí)間和精力的地方做出艱難決定。它甚至可能激勵(lì)你采取行動(dòng)，改善一個(gè)不健康的工作環(huán)境。

如果你正經(jīng)歷倦怠，我希望你能把它當(dāng)作一個(gè)機(jī)會(huì)，問(wèn)自己一些重大、具有存在意義的問(wèn)題，例如：

? 倦怠告訴你什么？你能從中學(xué)到什么？

? 你最重要的價(jià)值觀和優(yōu)先事項(xiàng)是什么？思考一下你當(dāng)前的生活狀況。你的生活是否與這些最重要的事情保持一致？

? 哪些改變——無(wú)論大小——能幫助你過(guò)上更好的生活？

今天，在經(jīng)歷了最嚴(yán)重的倦怠期多年后，我回頭看，發(fā)現(xiàn)這實(shí)際上是一種“因禍得福”。我為了應(yīng)對(duì)倦怠而做出的改變——學(xué)會(huì)保護(hù)自己的時(shí)間和精力，允許自己休息，以及其他改善措施——至今仍在幫助我。我還找到了幫助其他人應(yīng)對(duì)倦怠的意義。現(xiàn)在，我的生活比我之前忙碌而充滿壓力的生活要好得多。

也許有一天，你也會(huì)把倦怠看作一種“因禍得福”。

為什么單靠健康干預(yù)不足以解決倦怠問(wèn)題

作為臨床心理學(xué)家，我的工作是幫助那些在痛苦中的人們找到更好的生活狀態(tài)。然而，倦怠不僅僅是個(gè)人問(wèn)題，它是工作在壓力環(huán)境中的結(jié)果。沒(méi)有人能夠在長(zhǎng)時(shí)間的高壓下持續(xù)工作，而不付出情感代價(jià)。要真正解決倦怠問(wèn)題，必須在組織和文化層面進(jìn)行改變。

一些倦怠專家擔(dān)心，單純依靠個(gè)人干預(yù)將責(zé)任推給了處于倦怠中的人，而沒(méi)有解決問(wèn)題的根源。越來(lái)越多的人對(duì)雇主提供的正念課程和類似干預(yù)措施表示不滿，尤其當(dāng)這些措施沒(méi)有與工作場(chǎng)所相關(guān)的實(shí)際改善相結(jié)合時(shí)。“關(guān)懷洗白”（carewashing）這一術(shù)語(yǔ)最近開始用來(lái)形容一種表面上的工作場(chǎng)所關(guān)懷文化，而員工的日常工作體驗(yàn)卻并未改變。讓員工參加正念計(jì)劃，可能不過(guò)是給他們已經(jīng)過(guò)度負(fù)荷的日程表上又增加了一個(gè)任務(wù)。

那么，什么可以幫助在更廣泛的層面上真正減少倦怠問(wèn)題？這個(gè)問(wèn)題難以解決，但我充滿希望。一些公司和組織已經(jīng)開始通過(guò)實(shí)質(zhì)性的文化和政策變革，來(lái)應(yīng)對(duì)倦怠和員工福祉問(wèn)題。以下是一些可以幫助廣泛減少倦怠的改進(jìn)措施：

? 組織領(lǐng)導(dǎo)者應(yīng)優(yōu)先考慮員工福祉。他們可以確保公平的薪酬，并為員工提供足夠的資源，如時(shí)間、金錢、人員和支持，來(lái)完成工作。他們還可以給予員工足夠的休假時(shí)間，鼓勵(lì)人們使用假期并充分利用休息時(shí)間。

? 雇主應(yīng)創(chuàng)造一個(gè)支持性、情感健康和心理安全的工作環(huán)境，讓員工能夠休息、表達(dá)情緒、坦誠(chéng)談?wù)撳e(cuò)誤并請(qǐng)求幫助。盡可能給予員工自主權(quán)和工作上的決策權(quán)。

? 領(lǐng)導(dǎo)者和員工應(yīng)共同推動(dòng)健康的工作/生活平衡，避免過(guò)度工作成為榮譽(yù)標(biāo)志。例如，不應(yīng)將長(zhǎng)時(shí)間工作和深夜發(fā)給同事的郵件視為值得稱道的行為。

? 雇主、員工以及致力于促進(jìn)職場(chǎng)福祉的各方，應(yīng)共同努力改變關(guān)于生產(chǎn)力、工作和休息的敘事。人們應(yīng)挑戰(zhàn)這樣的觀念：一個(gè)人的價(jià)值取決于高生產(chǎn)力，以及休息是一種必須贏得的奢侈品。

我強(qiáng)烈認(rèn)為，我們必須在所有層面上應(yīng)對(duì)倦怠問(wèn)題，推動(dòng)廣泛的文化變革。同時(shí)，由于這些變革可能需要時(shí)間，任何正在經(jīng)歷倦怠的人都值得得到指導(dǎo)，幫助他們渡過(guò)難關(guān)——即使這不是他們的錯(cuò)。

工作倦怠恢復(fù)指南

○倦怠是對(duì)慢性工作壓力的復(fù)雜反應(yīng)。你可能不僅感到疲憊、工作效率下降，還對(duì)工作感到疏離或消極。

○倦怠不是你的錯(cuò)，但你可以做一些改變。工作場(chǎng)所的文化、成就壓力和其他外部因素是倦怠的真正根源。但通過(guò)改變思維和行為方式，你仍然可以減輕負(fù)擔(dān)。

○識(shí)別倦怠的跡象。考慮倦怠的主要特征，比如精力耗盡和疏離感，它們是否出現(xiàn)在你的日常生活中。留意其他高壓力的跡象。

○重新思考?jí)毫Φ囊饬x以及你如何應(yīng)對(duì)它。不要試圖逃避壓力，也不要通過(guò)更多工作來(lái)“戰(zhàn)勝”它，而是把高壓力水平視為需要改變的信號(hào)。

○調(diào)整對(duì)倦怠相關(guān)想法的看法。識(shí)別并標(biāo)記任何加劇你壓力的苛刻或自我批評(píng)的想法。記住，你不必讓這些想法主導(dǎo)你的行為。

○練習(xí)說(shuō)“不”和設(shè)定界限。堅(jiān)持合理的工作時(shí)間，拒絕可選的請(qǐng)求，或者采取其他措施來(lái)保護(hù)你的時(shí)間和精力。

○關(guān)注自己的情緒，而不是回避它們。經(jīng)常注意你什么時(shí)候在經(jīng)歷難以處理的情緒，這有助于你更有效地應(yīng)對(duì)它們。

○重新連接意義和目的。經(jīng)常反思你從事這份工作的原因。注意那些讓你感到特別有意義的時(shí)刻，并尋找更多這樣的時(shí)刻。

○為充電活動(dòng)留出時(shí)間。工作壓力會(huì)讓這些活動(dòng)看起來(lái)微不足道，但它們實(shí)際上非常重要。列出一些讓你感到精力充沛或放松的活動(dòng)，并選擇其中一兩項(xiàng)，在本周騰出時(shí)間去做。

○尋求支持。告訴你信任的人你最近的感受。尋求你可能需要的社會(huì)支持，無(wú)論是工作或家庭中的實(shí)際幫助，還是有人傾聽你的聲音。

○利用倦怠促進(jìn)成長(zhǎng)和改變。反思倦怠告訴了你什么，思考什么對(duì)你重要，以及生活中可能值得做出的改變。

作者：Debbie Sorensen

譯者：EY

封面：Simon Prades

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-recover-from-burnout-and-regain-a-sense-of-purpose