雞蛋=高膽固醇“元兇”？營養專家解答：健康人放心吃！

“雞蛋黃膽固醇高，吃了會不會堵血管？”

是不少市民關心的問題。

臨床營養專家指出，

身體健康的人群在平衡膳食基礎上，

每天攝入1-2個雞蛋可不用擔心導致膽固醇升高。

我院臨床營養科主任陳超剛教授介紹，如果每天只是攝入一個雞蛋，總的脂肪含量不多，而且飽和脂肪的含量并不高，且還有對調節血脂水平有利的卵磷脂。其次，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，一個雞蛋的膽固醇，一般不會導致血脂異常。

此外，有許多研究表明，每天吃1個雞蛋，有助于降低心血管疾病發病和死亡的風險。還有研究表明，每周攝入3-5個雞蛋，比一周都不吃雞蛋的，更有利于血脂健康。

一天到底吃幾個？按“人群”對號入座

結合《中國血脂管理指南（2023）》《成人高脂血癥食養指南》，不同人群有不同的攝入建議。

1

健康成年人：每天1個，包括蛋黃

按50-60克/個的雞蛋算，每周6-7個剛好。專家介紹，成人每日膽固醇攝入量應不高于300毫克。一個雞蛋的膽固醇含量大概在200毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會提供一定量膽固醇，每天吃1個雞蛋對于成年人來說是適宜的。

2

特殊需求人群：可加至2-3個/天

孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人士，雞蛋是補充優質蛋白的來源是很好的方式。

如果日常飲食中動物性食物的比例不大，可每日適當增加攝入1-2個雞蛋，但一天最多不超過3個雞蛋，且推薦采取蒸、煮等少油、無油方式烹飪。

如果日常飲食中已經有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。

3

高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個，一周不超過5個

高血脂人群的脂類代謝已經出現了問題，對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。

根據衛健委今年發布的《成人高脂血癥食養指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標的風險。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。

4

肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋

一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎上，可用蒸、煮雞蛋提供優質蛋白和礦物質。此外，還應攝入新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物。

作為減重飲食搭配，每天攝入1個雞蛋是適宜的，但如果日常飲食熱量和脂肪高，同樣需要控制雞蛋的攝入量。

“健康吃蛋”的三個要點

總的來講，怎么吃好雞蛋，要注意三點：雞蛋的攝入量，雞蛋的烹飪方式和飲食整體搭配。

1

健康人群膳食中其他食物的油脂、熱量和膽固醇不高時，每天一個雞蛋；血脂偏高者一周3-5個雞蛋。

2

盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸雞蛋。

3

與粗雜糧、雜豆、蔬菜等搭配進食，不僅可以增加營養，更可以減弱雞蛋中脂肪和蛋黃等對血脂的影響。

專家還特別提醒：吃雞蛋要吃蛋黃，蛋黃里的卵磷脂、維生素和礦物質，才是雞蛋的營養精華。

專家簡介

陳超剛

臨床營養科

主任醫師、碩士生導師

現任我院臨床營養科主任、健康管理教職工黨支部書記。

專業特長：營養調理和治療；糖尿病（包括妊娠高血糖）、超重肥胖、高血脂、高尿酸（痛風）等營養治療；食量減少或營養不良的營養補充；孕期和各類人群營養指導。

社會任職：國家衛健委醫院管理研究所臨床營養工作組專家；中國營養學會連續三屆理事（第八、九和十屆）；中國營養學會社區營養與健康管理分會常委兼副秘書長及婦幼營養分會委員；廣東省營養學會黨支部書記、副理事長兼營養教育與健康促進專委會主任委員；廣東省健康管理學會食品安全與營養健康分會副主委、代謝與內分泌分會常委等。

學術成就：主持國自然（面上）、廣東省科技廳、中國營養學會基金等；發表論著80余篇，其中高水平論文26篇（Diabetes Care通訊一篇）；參編或主編著作共20本；參與編寫國家衛健委《成人糖尿病食養指南》和《成人肥胖食養指南》；發表科普文章（含媒體采訪）千余篇（次）。曾獲：羊城好醫生；中國營養學會營養科學傳播十大之星、營養行業先進工作者、營養科技服務團“雙百專家”；廣東省營養學會全民營養周連續九屆突出貢獻個人等。

出診安排：北院區（每周三下午）。

來源：臨床營養科

責編：黃睿、房詩婷、曹文杰

初審：劉文琴

審核：歐陽霞、任毅

審核發布：楊建林

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