上海
文章編號：F20251025
心理信息共享專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1078 篇文章
夜深人靜時，很多人都會對自己說：“今天太累了，就喝一小杯吧。”
那一杯酒似乎成了睡前的“放松儀式”，讓人誤以為它能幫自己更快入睡。
但你可能不知道的是——這杯酒正悄悄破壞你的睡眠質量。
研究發現，即使只是“一杯”，也會讓你的睡眠修復功能下降約9%；若是多杯，大腦的恢復能力甚至會降低近40%。
看似快速入眠的捷徑，實則是讓你越睡越疲憊的陷阱。
如果你也正嘗試戒掉睡前酒，想讓身體重新學會自然入睡，接下來的方法或許能幫你更輕松度過那幾個“艱難的夜晚”。
為什么很多人覺得“沒喝酒就睡不著”？
對許多人而言，喝酒助眠看似是一種放松，但其實是“睡前酒循環”的陷阱。
事實上，飲酒習慣會打亂你正常的生物鐘節奏，而且你越是靠酒來助眠，睡眠對酒的依賴就會越強。
雖然酒精感覺像是快速入睡的捷徑，實質上它卻是剝奪你身體真正休息的最有效“手段”之一。
一旦停止飲酒，大腦的睡眠系統需要重新調整，就容易出現入睡困難。
于是，很多人會誤以為自己“離不開酒精”。
但事實恰恰相反——只要身體度過短暫的調整期，睡眠系統就能重新啟動，恢復自然入睡的能力。
度過首個“無酒之夜”的4個實用技巧
1.接受幾個難熬的夜晚，是改變的開始
關鍵在于心態。
如果你在開始時就明白，有幾晚睡不好是必經階段，并不證明你離開酒精就無法入睡，那么你就更不容易在第四或第五晚選擇放棄，這通常正是你身體開始重啟的關鍵期。
一個最具力量的心態轉變，就是加上一個簡單的詞：“暫時”。
請別說“離了酒我注定睡不著”，而是重新定義為“離了酒我暫時還睡不著。
一個“暫時”，就能把“絕望”變成“過程”，讓你看到希望。
我們如何應對挑戰，很大程度上取決于內心的語言。
若不用“暫時”，就意味著困境是永久的；而用了這個詞，便為改變開啟了可能。
這小小的調整，就能讓你的心態從認定無法改變，轉變為相信一切皆有可能。
不妨在睡前輕聲對自己說這句話。你會驚訝地發現，大腦真的會開始相信。
2.把每一晚都視為嶄新的開始
每晚都是一個獨立篇章。
人類天生愛尋找規律，但一夜未眠，絕不意味著下一個夜晚也會如此。
事實上，經過幾個難熬的夜晚，你的身體往往比以往更渴望一場深度的睡眠。
當我們想著“昨晚沒睡好，今晚肯定也一樣”，便創造了一種自我應驗的預言。
這份擔憂本身就會讓你難以放松。
相反，告訴自己：“昨晚沒睡好，但今晚也許會不一樣。”
放下預期和擔憂，讓今晚重新歸零。
焦慮本身才是失眠的真正原因。
3.用運動替代酒精
運動與酒精不同，它是一種天然的睡眠助手，不含任何隱性成本。
一項2012年的臨床研究綜述指出，運動對睡眠質量的改善效果可與安眠藥相提并論。
而且你不需要跑馬拉松——哪怕只是輕度散步、瑜伽、拉伸，都能有效促進睡眠。
其原理在于運動能提升腺苷水平。
這種激素在我們清醒時于大腦中自然累積，其含量越高，夜間就越容易入睡。
將往常的飲酒時間用于散步、瑜伽或拉伸，能讓你更輕松地度過沒有酒精的夜晚。
4.睡前玩“無聊思維游戲”
白天適度運動有助于睡眠，但夜里躺下后，關鍵是要停止反復思慮。
憂心忡忡會趕走睡意，而想想那些無關緊要的瑣事，能讓大腦放松下來。
睡眠研究者將這種方法稱為“認知漫游”，就是讓你的大腦專注于一些無意義的事情，直到慢慢入睡。
與其反復回想白天的壓力，不如試著讓思緒停留在一些無關緊要的事情上：
比如，想象去火星旅行要打包的所有物品，或者盡可能多地想出以字母“T”開頭的單詞。
這些無聊的小任務能讓大腦放松下來，逐漸失去焦慮的焦點。
聽起來傻？
但正因為“傻”，它才有效。因為入睡從來不是靠努力想出來的，而是靠“放下”思考。
從“酒精助眠”到“真正安睡”：
擁抱一個更有力量的心態
真正的轉變，不只是下定決心不喝酒，更要處理好每個促使你想喝酒的內在念頭。
請記住：最難熬的就是開頭幾晚。
只要做一些小調整，嘗試一些新方法，你的身體就能喚醒本能，學會不靠酒精好好休息。
當你終于能不靠酒精安然入睡的那一晚，你會發現——
你收獲的不只是一個好覺，而是一種掌控感：
“原來我可以靠自己，安心睡去。”
End
作者 |妮特·胡（AMFT認證婚姻與家庭治療師）曾常年每日飲酒，如今轉型成為心理治療師，并創立了“賦能戒酒四維系統”。她致力于幫助事業有成者打破固有飲酒模式，開創充實自在的無酒生活。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 劉勝(258）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko
聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com
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