加州大學研究發現：有焦慮癥的人，大腦中往往缺乏一種常見的營養素

你是否經常為一些很小的事情憂心忡忡？是否常常為還沒發生的事感到莫名地緊張和心慌？

當這類擔憂和緊張持續存在、無法控制，并伴有疲勞、入睡困難、肌肉緊張和胸悶氣促等癥狀時，可能不只是普通的焦慮情緒，而是病理性的焦慮癥（也叫焦慮障礙）的表現。

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焦慮癥包括廣泛性焦慮癥、驚恐障礙和社交焦慮癥等多種類型。2019年發布在《柳葉刀-精神病學》（Lancet Psychiatry）的中國精神衛生調查研究顯示，焦慮癥影響著約7.6%的中國成年人，在中國各類主要精神障礙中位列患病率榜首，甚至超過了抑郁癥。不僅讓患者陷入持續的精神內耗，還會嚴重影響日常生活。

目前，已證實有效的焦慮癥療法包括心理治療和藥物治療，但令人擔憂的是，約35%-60%的焦慮癥患者在接受治療后仍無法達到臨床緩解。

為了找到更多有效的干預措施，科學家們對大腦中疑似與焦慮癥有關的物質進行了探索。近期，加州大學戴維斯分校研究團隊發表在《自然》（Nature）旗下子刊《分子精神病學》（Molecular Psychiatry）的一項薈萃分析發現，有焦慮癥的人大腦中可能缺乏一種關鍵的營養素——膽堿。

新研究：有焦慮癥的人，大腦中的膽堿水平明顯更低

這項研究綜合分析了25項相關研究的數據，共納入了370名焦慮癥患者和342名健康對照者，并對比了他們體內神經代謝物（大腦代謝過程中產生的化學物質）的水平。

研究人員經過分析后發現，焦慮癥患者大腦中的膽堿類化合物水平顯著較低，尤其是在負責控制思維、情緒和行為的前額葉皮層區域。具體來說，焦慮癥患者大腦內的膽堿水平平均比非焦慮癥患者低了8%左右。

研究人員指出，膽堿是一種常見的營養素，對細胞膜和大腦功能（如記憶形成、情緒調節和肌肉控制）至關重要，但人體只能合成少量膽堿，所需的大部分膽堿都要從飲食中獲取。

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研究團隊推測，焦慮癥患者長期處于高警覺狀態，這可能導致神經系統的代謝發生改變、從而對膽堿需求增加，而大多數成年人的膽堿膳食攝入量低于推薦水平，大腦攝取的膽堿不能滿足神經代謝需求，就會造成大腦內膽堿水平低下，最終可能會成為促進焦慮或阻礙焦慮癥恢復的致病因素。

該研究的共同作者杰森·斯慕尼（Jason Smucny）表示：“這是首個揭示焦慮癥患者大腦中化學模式的薈萃分析研究，并提出了一條可能的干預方向，那就是營養干預——如適當補充膽堿——可能有助于恢復大腦中的化學平衡、改善患者預后。”

研究資深作者理查德·馬多克（Richard Maddock）教授表示，自己在早期針對驚恐障礙患者的研究中就注意到患者膽堿水平較低，才決定進行這項薈萃分析研究。他表示，“8%的差異聽起來不大，卻會在大腦中造成重大影響。”

當然，研究人員也強調，目前還沒有在對照試驗中直接證明“補充膽堿有助于緩解焦慮”，但有一些間接證據表明，這種可能性是存在的，只是未來還需要更多研究去支持這一推論。他們指出，在當前證據不足的情況下，并不建議焦慮癥患者擅自服用膽堿補充劑進行治療。不過從營養均衡的角度來看，適當從天然食物中攝取膽堿是沒問題的，這樣做對身心健康都有好處。

因此，無論是焦慮癥患者、還是有焦慮情緒的普通人，都可以咨詢專業的營養師，看看自己膳食中的膽堿有沒有達到每日推薦量，如果不足的話，可在營養師的指導下適當吃一些富含膽堿的食物，比如富含ω-3脂肪酸的鮭魚（即三文魚），還有牛肝、雞蛋（尤其是蛋黃）、牛肉、雞肉、魚、大豆和牛奶等，這8類食物都是為大腦補充膽堿的良好的食物來源。

焦慮癥患者還應如何調整飲食？

除了關注膽堿的攝入量外，整體的飲食調節對緩解焦慮癥狀同樣重要，比如此前有研究表明，堅持地中海飲食的老年人，焦慮和壓力癥狀有所改善。

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此外還有一些具體的飲食建議：

建議常吃的4類食物：

• 富含優質蛋白質的食物：蛋白質提供的氨基酸是構成壓力反應激素和神經遞質的基礎。推薦攝入雞蛋、魚類（特別是富含ω-3脂肪酸的深海魚）和瘦肉等。

• 益生元、益生菌和發酵食物：人體約90%的血清素（一種提升情緒的化學物質）在腸道合成。高纖維食品（水果、蔬菜、全谷物和豆類）富含益生元，發酵食品富含益生菌，有助于維持腸道健康，從而幫助緩解壓力。

• 富含鎂的食物：鎂有助于減輕焦慮和改善睡眠。菠菜等綠葉蔬菜、深海魚和黑巧克力（適量）都是良好的來源，但需要注意的是，少量食用黑巧克力對睡眠有益，過量食用則會產生有害影響。

• 富含維生素D的食物：研究發現，維生素D缺乏與壓力之間存在相關性，在壓力較大、焦慮和抑郁的人中，維生素D水平較低，可通過雞蛋、奶制品、深海魚和蘑菇等進行補充。

應盡量少吃的3類食物：

• 含添加糖的食物及精制碳水化合物：餅干、蛋糕、含糖飲料及白面包等會導致血糖快速上升，可能增加皮質醇（主要的應激激素）水平。

• 高脂食品：研究表明，精神緊張時攝入高脂肪食物會損害血管功能，并對情緒產生負面影響。此外，油炸食品含反式脂肪酸，可能引發炎癥，間接對壓力狀態產生不利影響。

• 含咖啡因的飲品：咖啡因可能過度刺激人體的自然應激反應，并可能破壞睡眠。

總之，焦慮癥患者在規范治療之外，還要記得保持均衡飲食、培養健康的生活方式，這些是管理焦慮癥的堅實基礎。

參考資料

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[6] 8 foods that impact stress. Retrieved Nov 13, 2025 from https://www.mdanderson.org/cancerwise/8-foods-that-impact-stress.h00-159459267.html

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