中年發(fā)福，代謝不背鍋

中年人的世界里，沒有什么是容易的，除了，發(fā)福。

帥如萊昂納多，在40歲那年，也免不了成為海灘邊放飛自我、瘋玩水槍的胖大叔。內(nèi)娛老鮮肉，諸如沙溢、沈騰，肉眼可見比年輕時(shí)圓潤了不少。

明星都這樣，更別提普通人了。

畢業(yè)幾年的同學(xué)聚會(huì)上，打眼掃過去，當(dāng)年還算體格勻稱的老同學(xué)，一個(gè)個(gè)像吹氣球似的膨脹起來。年輕時(shí)經(jīng)常胡吃海喝，奶茶啤酒小燒烤，體型還過得去；人到中年，老實(shí)本分，啤酒肚卻彈來彈去。

為什么人到中年大多都難逃發(fā)福？

有多少人沒逃過中年發(fā)福

中年發(fā)福是個(gè)普遍現(xiàn)象。

2021年，中國疾控中心領(lǐng)銜的科研團(tuán)隊(duì)在《柳葉刀》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于中國人體重的研究[1]。

以2004-2018年間，中國城鎮(zhèn)男性和女性不同年齡段的BMI指數(shù)變化為例。

無論男女，18-29歲是BMI指數(shù)最低的年齡段。也就是說，30歲以前，可能是絕大多數(shù)人「最瘦」的高光時(shí)刻了。

18到29歲，是BMI指數(shù)最低的年齡段

一旦到了下一個(gè)10年——也就是30-39歲，BMI指數(shù)明顯邁上了一個(gè)新臺階，遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩開18-29歲年齡段一大截。

而且，男女之間的發(fā)福還不太一樣。

女性發(fā)福屬于「持續(xù)性變胖」，BMI指數(shù)每10年就會(huì)邁上一個(gè)新臺階。直到50歲，這種發(fā)福才停下來。

相比之下，男性發(fā)福屬于「猝然變胖」。30-49歲的中年男人就達(dá)到BMI指數(shù)的巔峰水平。但在隨后的歲月里，BMI指數(shù)放緩甚至有明顯下降趨勢。

2004-2010年間城鄉(xiāng)男性女性不同年齡段平均BMI指數(shù)變化[3]

不過，一個(gè)更悲催的事實(shí)是，發(fā)福還不僅僅是均勻地長胖（那樣也好看些）。看看中年人傲嬌的啤酒肚就知道，發(fā)福的肉，主要長在腰上。

一項(xiàng)針對7283名江蘇18-69歲居民的調(diào)查表明，中年時(shí)，腰圍真的會(huì)增加。18-29歲的男性，平均腰圍82.3cm，到了30+的年紀(jì)，就已經(jīng)偷偷膨脹了2.3cm，而40-50歲則相對趨于穩(wěn)定，腰圍平均值是84.9cm。

女性也沒能逃過，18-29歲年輕姑娘們腰圍平均值是74.6cm，而30多歲時(shí)，則變成了77.5cm[2]。

這種中年人最容易有的啤酒肚，其實(shí)就是中心型肥胖。

發(fā)福，其實(shí)就是中心型肥胖

有一天整理衣櫥你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，幾年前買的牛仔褲、連衣裙，突然就拉不上拉鏈、扣不住扣子了。

如果你是北方人，在中年發(fā)福這件事上，你可能比你的南方同學(xué)更有天賦。

一項(xiàng)基于1989—2018 年中國 15 個(gè)省18-35歲成年人肥胖變化的研究發(fā)現(xiàn)，北方人的平均BMI指數(shù)是24.04，而南方人是22.94。相同年齡段，南北BMI差異很明顯[3]。

這也難怪，南北中年發(fā)福的男人都不少，但北方大爺?shù)钠【贫亲钍且恢Κ?dú)秀。

中年發(fā)福

真的不怪代謝

就像有人偷窺了我們的生活一樣，人固有一老，中年固有一肥，這似乎是不可逆轉(zhuǎn)的自然規(guī)律自然規(guī)律。

為什么人到中年，無可避免地會(huì)發(fā)福？

關(guān)于這個(gè)問題，聽到的最多的答案可能是：「年齡大了，代謝不行啦。」

2021年，一篇發(fā)表在頂級期刊《Science》上，研究了人體代謝在整個(gè)生命歷程中變化的論文，顛覆了這個(gè)傳統(tǒng)認(rèn)知：中年發(fā)福，不是代謝的問題[4]。

中年發(fā)福以后，以前的衣服突然穿不上了

這項(xiàng)研究的主要團(tuán)隊(duì)來自美國杜克大學(xué)，同時(shí)由近100個(gè)國際團(tuán)隊(duì)共同參與。他們找了來自29個(gè)國家的6421名受試者，下至8天小嬰兒，上至95歲老年人，盡可能采集了遍布各個(gè)年齡段的數(shù)據(jù)。

他們采用「雙標(biāo)水法」來計(jì)算能量消耗。這項(xiàng)技術(shù)的原理是，讓受試者飲用含有「同位素」的水，再通過分析尿液中標(biāo)記物的峰度值變化，來推測機(jī)體的能量代謝情況。作為測量自由活動(dòng)下，人體日常能量消耗的“金標(biāo)準(zhǔn)”，雖然它非常昂貴，但也十分精準(zhǔn)靠譜。

首先，這項(xiàng)研究再次印證，中年發(fā)福確實(shí)存在。下面這個(gè)圖是隨著年齡增長，體重的變化。看趨勢，20多歲后，體重確實(shí)有在抬升，并在中年時(shí)期形成一座「高地」。

體重在中年形成一個(gè)小高地[5]

這增長的重量，主要是由「脂肪」貢獻(xiàn)的。中年時(shí)期，去脂體重（也就是肌肉之類的）基本沒變、很穩(wěn)定，但脂肪含量和體脂率在上升。

也就是說，中年發(fā)福，大概率是純純地長肥肉了。

但這種體重和體脂率的變化，真的跟身體的代謝水平有關(guān)嗎？

一生中，代謝水平確實(shí)有幾次大起大落。但很遺憾，這些起起落落都跟更年期和中年人沒太大關(guān)系。

這是研究中調(diào)整后的總代謝（圖A）和基礎(chǔ)代謝（圖B）隨著年齡增長的變化趨勢。代謝水平可以分為4個(gè)階段。

總代謝（圖A)和基礎(chǔ)代謝（圖B）都在20-60歲沒啥大變化

0-1歲的嬰兒期，代謝水平爆炸式增長。9-15個(gè)月的小嬰兒，總代謝和基礎(chǔ)代謝率都比成年人高出近50%。

然而，到了1-20歲，也就是整個(gè)幼兒期到青年時(shí)期，總代謝每年在以約3%的速度穩(wěn)步下降，直到回落到成人水平。

20歲前代謝水平巨幅升降，可能為了滿足生長和發(fā)育的代謝需求。

而從20歲-60歲，這漫長的青壯年至中年生涯、發(fā)福的高發(fā)階段，代謝支出一直很穩(wěn)定。甚至在女性懷孕和產(chǎn)后，也基本沒什么變化。

嬰兒時(shí)期，總代謝水平突飛猛進(jìn)

直到60歲之后，老人的整體代謝水平開始下降。

也就是說，BMI指數(shù)和腰圍突飛猛進(jìn)的中年階段，你的新陳代謝跟你在 20 歲時(shí)一樣活躍。

另一項(xiàng)橫跨4-91歲受眾樣本的研究結(jié)果也十分相似，總代謝水平在成年早期達(dá)到峰值，在退休年齡前后下降。在這項(xiàng)研究里，女性的17-27歲，和男性的28至43歲，屬于代謝的黃金時(shí)期[5]。

這些發(fā)現(xiàn)讓人為中年發(fā)福而找的代謝托詞，突然變得站不住腳了。30、40歲的中年男人們面面相覷：咱沒有胖的理由啊。

中年發(fā)福的真正原因

是它

中年發(fā)福的真正原因，其實(shí)每個(gè)啤酒肚心里都清楚。

你肯定也發(fā)現(xiàn)了，同學(xué)會(huì)上有人大腹便便，也有那么幾個(gè)苗條如初。

拋開先天的致胖因子、遺傳因素不談，BMI指數(shù)確實(shí)在社會(huì)經(jīng)濟(jì)指標(biāo)上，比如收入水平、職業(yè)類型、受教育程度，呈現(xiàn)出很大差異。

比如，疾控中心研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《柳葉刀》期刊上的研究還發(fā)現(xiàn)，不同學(xué)歷水平的男性群體和女性群體相比，BMI指數(shù)剛好倒掛[1]。

在發(fā)福這件事上，男性更有天賦

學(xué)歷越高的男性，整體就越胖——受教育水平最高的城市和農(nóng)村男性的平均BMI比受教育水平最低的男性高出1.1kg/m2左右。然而女性卻相反，大學(xué)學(xué)歷的女性BMI指數(shù)遠(yuǎn)低于更低學(xué)歷的。

這項(xiàng)研究沒有進(jìn)一步解釋這種錯(cuò)位。

但在這篇論文的附錄里，作者提到，中國肥胖的增長是社會(huì)經(jīng)濟(jì)之類的系統(tǒng)因素和城市化之類的環(huán)境因素，共同導(dǎo)致的不健康的飲食和體力缺乏推動(dòng)的。

說人話就是，生活方式太垃圾了——而這也正是很多中年人面臨的困境。

比如中年人的啤酒肚，可能跟喝酒逃不開關(guān)系。

在一項(xiàng)研究中，在武漢市隨機(jī)抽取15至65歲的人，面對面詢問他們的飲酒狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，他們的飲酒量也水漲船高。尤其是40-65歲的男性每年的平均飲酒頻率超過160次，相當(dāng)于每周至少飲酒3次[6]。

中年男人的飲酒次數(shù)隨著年齡增長不斷攀升[6]

是中年人太愛喝酒自作自受嗎？

不是的，很多應(yīng)酬的酒局逃不開、躲不掉，為了人情面子、為了生意單子，硬著頭皮就上了。

再加上工作項(xiàng)目忙起來后，有時(shí)吃了上頓沒下頓，有時(shí)又胡吃海塞暴飲暴食，不規(guī)律的三餐飲食也是長胖大殺器。

更關(guān)鍵的是，吃得多，還不愛運(yùn)動(dòng)。

有多少上班族，上班就是久坐，下班就是躺倒。為健身做得最大的努力，就是把減脂視頻添加到收藏夾吃灰。

久坐不動(dòng)，確實(shí)會(huì)讓人看起來更圓潤。研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐時(shí)間增加1.5小時(shí)，BMI就會(huì)相應(yīng)增加0.19、腰圍增加0.57cm、體脂率上升0.44%[7]。

中年人的睡眠，也是個(gè)問題。

三十而立，一夜好眠也隨之遠(yuǎn)去，每天睡夠8小時(shí)可能已是奢求。一項(xiàng)對2008名11-70歲人群睡眠時(shí)間的研究表明，30歲以上的人，每天睡眠時(shí)間約7.5小時(shí)，且隨著年齡增長，睡眠時(shí)間進(jìn)一步下降[8]。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致代謝相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，而中年人代謝受睡眠減少的影響，比年輕人更大。這簡直是難解的惡性循環(huán)。

一個(gè)讓中年人氣得跺腳的結(jié)論是：因?yàn)榇x受到影響，因此光是睡眠不足，也會(huì)導(dǎo)致體重增加[9]。

失眠，中年人的常客

一句話總結(jié)，讓你發(fā)福的不是代謝，而是你習(xí)以為常的酒局、夜宵、外賣、熬夜，還不運(yùn)動(dòng)。

除了工作未必完全順心，房貸車貸、父母養(yǎng)老、孩子教育、婚姻關(guān)系，每一項(xiàng)可能雞飛狗跳得讓人頭大。影視劇中常看到，中年男人下班后，遲遲不愿回家，而是選擇停在地下車庫里，留給自己一根煙的時(shí)間，正是需要舒緩壓力的人間真實(shí)。

壓力還容易引起皮質(zhì)醇水平提高，皮質(zhì)醇與腹部脂肪堆積緊密相關(guān)。壓力會(huì)影響體重的增加。當(dāng)人處于憤怒、沮喪、焦慮、抑郁等心情下時(shí)，甚至可能引發(fā)情緒性進(jìn)食[10]。

研究發(fā)現(xiàn)，日常壓力越大，越容易買更多零食。長期處在壓力中，暴飲暴食成了一種發(fā)泄途徑[11]。

如果中年發(fā)福有另一個(gè)名字，那它一定叫做過勞肥或者壓力肥。

當(dāng)然，如果你年紀(jì)輕輕，活少錢多還擋不住發(fā)福，那不是天賦異稟就只能是懶了。

參考文獻(xiàn)：

1.Wang, L., Zhou, B., Zhao, Z., Yang, L., Zhang, M., Jiang, Y., ... & Li, X. (2021). Body-mass index and obesity in urban and rural China: Findings from consecutive nationally representative surveys during 2004–18. The Lancet, 398(10294), 53-63.

2.劉劍峰, 劉湘琳, 呂淑榮, 張鳳云, 王春, 陳剛, ... & 向全永. (2013). 江蘇省居民血壓變化趨勢及與 BMI 和腰圍關(guān)系. 中國公共衛(wèi)生, 29(6), 792-795.

3.郝麗鑫, 張兵, 王惠君, 王柳森, 姜紅如, 李惟怡, & 王志宏. (2022). 1989—2018 年我國 15 個(gè)省 (自治區(qū), 直轄市) 18~ 35 歲成年人超重和肥胖變化趨勢及流行特征.

4.Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., … & IAEA DLW Database Consortium §. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812.

5.Brage, S., Lindsay, T., Venables, M., Wijndaele, K., Westgate, K., Collins, D., ... & Page, P. (2020). Descriptive epidemiology of energy expenditure in the UK: findings from the National Diet and Nutrition Survey 2008–15. International journal of epidemiology, 49(3), 1007-1021.

6.Zhang, J., Casswell, S., & Cai, H. (2008). Increased drinking in a metropolitan city in China: a study of alcohol consumption patterns and changes. Addiction, 103(3), 416-423.

7.Du, H., Bennett, D., Li, L., Whitlock, G., Guo, Y., Collins, R., ... & Chen, Z. (2013). Physical activity and sedentary leisure time and their associations with BMI, waist circumference, and percentage body fat in 0.5 million adults: the China Kadoorie Biobank study. American journal of clinical nutrition.

8.Arora, A., Pell, D., van Sluijs, E. M., & Winpenny, E. M. (2020). How do associations between sleep duration and metabolic health differ with age in the UK general population?. Plos one, 15(11), e0242852.

9.Potter, G. D., Cade, J. E., & Hardie, L. J. (2017). Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PloS one, 12(7), e0182195.

10.Arnow, B., Kenardy, J., & Agras, W. S. (1995). The Emotional Eating Scale: The development of a measure to assess coping with negative affect by eating. International Journal of Eating Disorders, 18(1), 79-90.

11.Newman, E., O’Connor, D. B., & Conner, M. (2007). Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology, 32(2), 125-132.

本文轉(zhuǎn)載自GymSquare精練（ID：GymSquare）。作者：以償。GymSquare是一個(gè)原創(chuàng)精品健身內(nèi)容平臺。麥子熟了經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載，如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者。