關注三減，預防卒中

世界卒中日

10月29日為第20個“世界卒中日”。今年的活動主題定為“盡早識別，立刻就醫！”，對于卒中，救治越早，大腦損傷越小。

卒中

可防可控

卒中，俗稱“中風”，是一種急性腦血管疾病。主要包括缺血性卒中和出血性卒中兩大類型。它是我國成年人致死、致殘的首位原因，具有高發病率、高死亡率、高致殘率和高復發率等特點。

對于卒中，預防是關鍵，可干預的危險因素包括：高血壓、糖尿病、血脂異常、心臟病（包括心房顫動）、吸煙、大量飲酒、超重或肥胖、缺乏運動、心理因素等。建議培養健康的生活方式，堅持合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。定期進行健康體檢，管理好各項指標。

高鹽、高油、高糖等諸多不良飲食習慣正悄悄把血壓、血糖、血脂推向危險紅線，讓卒中風險成倍飆升。關注“飲食”日常小事，用科學的營養策略，為大腦血管筑起一堵更主動、更經濟防護墻。

一

如何“減鹽”?

1.認識高鹽飲食的危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

2. 控制食鹽攝入量

中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克。

3.使用定量鹽勺

少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

4. 少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

5. 少吃高鹽的包裝食品

少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

6. 逐漸減少鈉鹽攝入

減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

7. 閱讀營養成分表

在超市購買食品時，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”標識的食品。

8. 外出就餐選擇低鹽菜品

盡可能減少外出就餐，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

9. 關注調味品

建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。

10. 警惕“藏起來”的鹽

一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。

二

如何“減油”？

1. 科學認識烹調油

烹調油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

2. 控制烹調油攝入量

中國居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

3. 學會使用控油壺

把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

4. 多用少油烹調方法

烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。

5. 少用多油烹飪方法

建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。

6. 少吃油炸食品

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，在外就餐時主動要求餐館少放油，和少點油炸類菜品。

7. 少用動物性脂肪

建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

8. 限制反式脂肪酸攝入

建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

9. 不喝菜湯

烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

10. 關注食品營養成分表

學會閱讀營養成分表，在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三

如何“減糖”？

1. 減少添加糖

各人群均應減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2. 認識添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

3. 糖的危害多

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

4. 控制添加糖攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

5. 減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

6. 烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

7. 外出就餐巧點菜

在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

8. 用白開水替代飲料

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

“卒中”識別

快速識別卒中使成功救治的關鍵，記住“中風120”口訣和“BEFAST”口訣，幫您迅速識別：

“中風120”口訣

“1”代表“看到1張不對稱的臉”；

“2”代表“2只手臂是否出現單側無力”；

“0”代表“聆（零）聽講話是否清晰”。

如果自己或他人突然出現以上任何一個癥狀，則有可能是卒中。要立刻撥打急救電話120。

“BEFAST”口訣

“B”是指平衡（Balance），平衡或協調能力喪失，突然出現行走困難；

“E”是指眼睛（Eyes），突然的視力變化，視物困難，或者一過性黑蒙；

“F”是指面部（Face），面部不對稱，口角歪斜；

“A”是指手臂（Arms），手臂突然出現無力感或者麻木感，通常出現在身體一側；

“S”是指言語（Speech），說話含混、不能理解別人的語言；

“T”是指時間（Time），時間是至關重要的。

如果有以上任何一個癥狀突然發生，則有可能是卒中。要立刻撥打急救電話，把握好最佳治療時機。

參考文獻：

1.《國家衛生健康委辦公廳關于開展2025年世界卒中日主題宣傳活動的通知》附件:2025年世界卒中日宣傳要點