你也陷入了 “習(xí)慣性抱怨”？|3個(gè)方法，從被動(dòng)內(nèi)耗到主動(dòng)翻盤

文章編號(hào)：F20250815

自我成長(zhǎng)專刊

本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第 1069 篇文章

我們都有需要傾訴的時(shí)候。分享那些困擾你的事，無(wú)論是壓力山大的一天，一次令人沮喪的互動(dòng)，還是單純的心情不佳，這都是處理情緒的健康方式。傾訴是釋放煩惱并感受到被在意的有效途徑。

然而，有時(shí)在不知不覺(jué)中，傾訴會(huì)“變形”成為一種更持久的行為：習(xí)慣性抱怨。

當(dāng)表達(dá)沮喪不再是為了尋求解脫，而是變成了應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)的默認(rèn)反應(yīng)時(shí)，這種情況就會(huì)出現(xiàn)。

如果你發(fā)現(xiàn)自己總在細(xì)數(shù)各種不滿，或是把大多數(shù)對(duì)話都變成吐槽煩心事的場(chǎng)合，或許是時(shí)候停下來(lái)反思了。

留意自身感受

習(xí)慣性抱怨往往會(huì)掩蓋更深層的情緒，比如沮喪、恐懼或孤獨(dú)。

你也許會(huì)說(shuō)“我做什么都不順利”或“沒(méi)人懂我”，但這些話的背后可能隱藏著悲傷、焦慮，甚至是被忽視的感覺(jué)。

久而久之，這會(huì)變成一種習(xí)慣，大腦會(huì)不斷回想，因?yàn)檫@種狀態(tài)讓人感到熟悉，或能帶來(lái)短暫的解脫。

你越頻繁抱怨，它就越會(huì)變成一種下意識(shí)的行為。

據(jù) 2016 年的一項(xiàng)針對(duì)性研究顯示，對(duì)于患有抑郁癥及社交焦慮的青少年而言， 那些難以識(shí)別和管理自身情緒的人，更容易陷入“重復(fù)性消極思維”，比如持續(xù)的擔(dān)憂或反復(fù)思慮。

這種思維循環(huán)往往源于情緒混亂或情感壓抑。

這種模式會(huì)讓你困在消極循環(huán)中，尤其是當(dāng)情緒未被識(shí)別或處理時(shí)。

抱怨也是如此：短期抱怨帶來(lái)的解脫，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看只會(huì)加劇無(wú)力感。

打破這類習(xí)慣并非總是易事，這很正常。

你不可能一夜之間就從下意識(shí)反應(yīng)轉(zhuǎn)變?yōu)樯钏际鞈]。

不過(guò)，你可以留意下一次想要抱怨的時(shí)刻，當(dāng)這種沖動(dòng)出現(xiàn)時(shí)，試著“打破慣性”。

“打破慣性”是一種簡(jiǎn)單的技巧，用于中斷下意識(shí)的習(xí)慣行為或思維模式。

當(dāng)你陷入某種固定模式，比如不經(jīng)思考就抱怨時(shí)，它就像一個(gè)思維“暫停鍵”，能中止循環(huán)，讓你有機(jī)會(huì)做出不同的反應(yīng)。

例如，如果你注意到自己即將開始抱怨而非單純傾訴，可以深呼吸，問(wèn)問(wèn)自己：

“我此刻真正的感受是什么？”

或者改變一下物理環(huán)境，像站起來(lái)、伸個(gè)懶腰或走開。

這種短暫的中斷能打破你慣有的下意識(shí)反應(yīng)，幫助你養(yǎng)成新的、更健康的習(xí)慣。

本質(zhì)上，你要在舊模式占據(jù)主導(dǎo)前有意識(shí)地控制自己，讓自己能夠選擇更恰當(dāng)?shù)牡姆磻?yīng)。

化抱怨為好奇

一旦你停下來(lái)并留意到內(nèi)心的狀態(tài)時(shí)，下一步就是重新看待你一直在思考的情境。

與其問(wèn)自己“為什么這種事會(huì)發(fā)生在我身上”，不如問(wèn)“我能從這件事中學(xué)到什么”或“有沒(méi)有其他角度可以看待這件事”。

這種轉(zhuǎn)變被稱為“認(rèn)知重構(gòu)”，這是一種經(jīng)過(guò)充分研究的情緒調(diào)節(jié)策略，通過(guò)改變對(duì)情境的理解方式來(lái)調(diào)整其帶來(lái)的情緒影響。

對(duì)比“重構(gòu)”和“接納”策略的研究發(fā)現(xiàn)，在情緒挑戰(zhàn)期間，例如觀看悲傷電影及之后，“重構(gòu)”能更有效地減少負(fù)面情緒，并顯著增加積極情緒。

它在幫助人們情緒恢復(fù)方面尤其有效。

相比之下，“接納”策略對(duì)認(rèn)知的要求較低，對(duì)情緒影響的變化也相對(duì)較慢。

所以，下次你想抱怨時(shí)，停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己：

你在對(duì)自己重復(fù)怎樣的故事？以及你如何能改變看待它的方式？

抱怨往往會(huì)強(qiáng)化消極思維模式，讓人難以向前。

相反，帶著好奇心去應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)會(huì)促進(jìn)更開放的認(rèn)知和激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的心態(tài)，幫助你跳出這些循環(huán)。

重新構(gòu)建你看待情境的方式有助于培養(yǎng)韌性，并讓你能以更具建設(shè)性的方式應(yīng)對(duì)困難。

專注于可控之事

當(dāng)生活令人不堪重負(fù)或感到不公時(shí)，人們自然會(huì)關(guān)注所有不順心的事。

然而，習(xí)慣性抱怨會(huì)訓(xùn)練你的大腦放大消極面。

時(shí)間久了，就會(huì)形成一種思維習(xí)慣，以至于你的大腦完全停止尋找解決方案。

抱怨非但不能幫助你處理情緒或解決問(wèn)題，反而讓你困在一個(gè)感覺(jué)改變遙不可及的循環(huán)里。

事實(shí)上，并非所有事都在你的掌控之中。

但重要的是，你要識(shí)別出哪些是你能掌控的。

研究表明，處于壓力下的人更容易放棄，但這僅限于當(dāng)他們感覺(jué)情況無(wú)法控制時(shí)。

當(dāng)參與者認(rèn)為自己能采取有效行動(dòng)時(shí)，即使在壓力下也會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持。

這說(shuō)明，并非壓力本身會(huì)擊垮你，而是那種“無(wú)能為力”的無(wú)助感。

這就是為什么哪怕找回一點(diǎn)點(diǎn)掌控感，也能改善情緒狀態(tài)，重燃動(dòng)力。

專注于情境中可控方面的人，往往焦慮感較低，動(dòng)力更足，那是因?yàn)樗麄兊木Χ加糜趯ふ医鉀Q方案，而非陷入無(wú)助感的漩渦。

下次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己又在抱怨時(shí)，試著問(wèn)問(wèn)：

“這件事中，有哪些部分是我能帶來(lái)變化的？”

或許你無(wú)法改變別人的行為，也不能一夜之間修復(fù)整個(gè)系統(tǒng)，但你可以改變自己的反應(yīng)方式、溝通方式，以及你在這件事上投入的時(shí)間和精力。

例如，與其說(shuō)“老板從不聽我說(shuō)話”，不如換個(gè)說(shuō)法“我可以把自己的觀點(diǎn)整理清楚，然后請(qǐng)求一個(gè)專門的時(shí)間和他談?wù)劇！?/p>

這不僅能改變你的心態(tài)，還會(huì)讓你感到更有能力、更有掌控感。

專注于可控之事，意味著選擇把你的力量投注在何處。

時(shí)間久了，這種改變會(huì)減少挫敗感，建立自信心，幫助你打破習(xí)慣性抱怨的惡性循環(huán)。

End

作者 | 馬克·特拉弗斯（Mark Travers）博士，美國(guó)心理學(xué)家，擁有康奈爾大學(xué)和科羅拉多大學(xué)博爾德分校的學(xué)位。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 Katrina（122）

校對(duì) |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 Phyllis

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 葉承露

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱 coffeepr@qq.com

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