馬拉松跑砸了？想再跑一場前，這些事你必須知道

作者｜Greg McMillan

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

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或許你剛跑完了目標賽事，結果卻不如預期 —— 可能僅差幾秒未能刷新個人最佳成績（PR），也可能未能在波士頓馬拉松資格達標時間（BQ）基礎上留出足夠的緩沖空間。此時你可能會疑惑：我能再跑一場嗎？單賽季連續跑兩場馬拉松可行嗎？作為一名資深跑步教練，我的答案是：或許可以。

我認識一些跑者，幾乎每個周末都跑馬拉松；也見過另一些人，被 26.2 英里（約 42.2 公里）的距離折騰得身心俱疲，只敢每一兩年（甚至三年）跑一場。但如果你想在單賽季挑戰第二場馬拉松，我們不妨拆解一下，這件事對你而言到底合不合適。

馬拉松的一大挑戰在于，你相當于把 “所有賭注都押在了一次機會上”。如果賽事當天你狀態絕佳、天氣也恰到好處，那一切都會順順利利。

可現實往往不如計劃：天氣可能不給力，你可能剛好狀態低迷，甚至可能出現裝備故障。無論原因是什么，你的馬拉松之旅都可能偏離預期。

這時，“再跑一場” 的念頭就會變得很誘人。畢竟，你不想浪費當下的好狀態，而且真的、真的想再爭取一次機會。

首先需要說明：我們說的 “跑第二場馬拉松”，通常是指在第一場結束后的 3 到 8 周內。兩場賽事間隔時間越長，你的恢復時間就越充足，那些持續的酸痛和不適感也更有時間緩解。但關鍵在于：要想在第二場馬拉松中達到最佳狀態，你至少需要在賽前 2 到 3 周，重新找回 “狀態在線的跑者” 的感覺。

當我的學員想連續參加兩場馬拉松時，我會重點關注兩個核心因素。

1. 你的身體 “損耗度” 如何？

首先也是最重要的一點：第一場馬拉松后，你的身體損耗有多嚴重？

馬拉松結束后的 2 到 5 天內出現肌肉酸痛是正常現象。但當你逐漸恢復短距離跑步后，這種酸痛應該會慢慢消退 —— 到賽后第二周結束時，你應該能重新感受到跑步的輕松感，配速也接近賽前水平。

如果出現這種情況，說明你可以快速調整狀態，在 3 到 8 周內再跑一場馬拉松。

但如果酸痛和不適感持續存在，甚至連輕松跑步都變得吃力，那就是個危險信號了。更糟的是，如果你跑步時需要跛行、刻意避開某個疼痛部位，那強行準備下一場馬拉松的風險會非常高。

2. 你的精神是否疲憊？

其次，你的運動動力如何？作為教練，我知道這是個很棘手的問題。

沒達成目標的跑者，往往會像 “咬住骨頭不放的狗” 一樣執著于彌補遺憾，而這種執念可能會干擾他們的判斷。

從理性上來說，這些跑者確實想再試一次馬拉松 —— 他們想拿到波士頓馬拉松的參賽資格（BQ），或者想讓訓練中的辛苦付出轉化為理想的賽事成績。

但從感性層面看，馬拉松的訓練和比賽對心理的挑戰極大。這時你需要對自己絕對坦誠：

你真的愿意再經歷一次這樣的過程嗎？真的打從心底想這么快再跑一場馬拉松嗎？愿意再承受一次痛苦、再冒一次風險嗎？對有些跑者來說，還要問自己一個問題：“我跑第二場馬拉松，是不是只是為了滿足自己‘追求完美’的 A 型性格？”

精神狀態絕非小事。我見過很多為了 BQ 而奔波的跑者，他們在一場又一場馬拉松中逐漸心力交瘁 —— 因為這場 “追逐 BQ 的持久戰” 似乎永遠沒有盡頭。

所以，一定要認真、深入地思考：你是真的渴望再跑一場嗎？對第二次機會是否充滿期待？如果答案是肯定的，那我們就可以開始準備訓練；如果不是，最好還是放棄這場馬拉松，專注于下一個訓練周期。

假設第一場馬拉松后，你身體損耗不大、精神也不疲憊，那接下來的問題就是：兩場賽事之間該如何訓練？

正如我之前提到的，“連續兩場馬拉松” 的間隔時間通常是 3 到 8 周。顯然，間隔時間越長，你從第一場中恢復、并逐步為第二場投入完整訓練的時間就越充足，連續參賽的風險也越低。

因此，第一場馬拉松后的恢復至關重要。賽后前兩周，你需要：勤泡冰浴、自己或找專業人士按摩、進行溫和的步行和極慢速慢跑；同時必須加強營養（尤其要重視蛋白質攝入）和補水；最后，最重要的是 —— 充分休息，休息，再休息。

你不需要靠大量長距離跑就能為賽事做好準備，因為第一場馬拉松前你已經完成過這類訓練了。你只需要在跑步時重新找回舒適的感覺。

? 如果兩場馬拉松間隔 3 到 4 周：你基本可以重復第一場馬拉松訓練計劃中的 “減量調整期”。先花 1 到 2 周進行馬拉松賽后恢復，然后逐步回歸第一場賽前的訓練節奏即可。

? 如果兩場馬拉松間隔 5 周或更久：我建議你按以下方法訓練：

1. 減少跑量

首先，沿用你之前的馬拉松訓練計劃，但減少跑量—— 將總跑量（即里程數）降低 15%-25%。具體做法是縮短每次跑步的距離，甚至可以考慮每周多休息一天。

而且絕對不要一上來就恢復長距離跑，要循序漸進。比如，如果計劃中安排了 18 英里（約 29 公里）的長距離跑，但你剛結束兩場馬拉松之間的 2 周恢復期，就把長距離跑縮短到 60-90 分鐘。

你不需要靠大量長距離跑備戰，因為第一場前已經練過了。你只需要在跑步時重新找到輕松的狀態。

對大多數跑者來說，兩場賽事之間，每次跑 1 到 2 小時，就足以讓身體為下一場馬拉松做好準備。當然，如果你狀態好，多跑一點也沒問題，但我建議你把這段時間的長距離跑控制在 2 小時以內。

2. 慢速輕松跑

其次，不要追求提升新的運動能力。你只需要重新找回當下已有的狀態即可。如果強行追求進步，只會增加受傷和疲勞的風險。

相反，你應該關注 “如何輕松維持配速”，而不是試圖突破之前的配速；同時，減少高強度跑的訓練量。

比如，如果你之前的計劃里有 “法特萊克跑（變速跑）：15 組‘1 分鐘 10 公里配速跑 + 1 分鐘恢復跑’”，那在兩場馬拉松之間的訓練中，就調整為 8-10 組。再說一次：你不需要新的運動能力，只需要重新找回 “作為跑者的感覺”。

我還建議你跳過那些對肌肉骨骼系統壓力極大的訓練，比如爬坡跑和速度跑。取而代之的，是 “馬拉松目標配速跑”—— 這種訓練對身體更友好，還能幫你熟悉比賽時的配速。

最后，永遠優先選擇 “更多恢復、更少訓練壓力”。這段時間不是追求跑量的時候，接受 “跑量減少 15%-25% 是最優選擇” 的事實，因為這確實是最合理的。多給自己安排休息時間，密切關注身體的信號：一旦出現疲勞累積的跡象，就立即減少訓練量。

我自己剛跑完悉尼馬拉松和柏林馬拉松，兩場賽事只間隔了 20 天。我沒有拼盡全力去跑，所以感覺難度不大，但我可以告訴你：這件事必須謹慎。你需要尊重自己的身體，也尊重自己的精神狀態。

只要做到這一點，你就可以連續參加兩場馬拉松 —— 而且和有些跑者一樣，第二場說不定還能跑得更快。

【作者簡介】

格雷格?麥克米蘭

以 “將耐力運動科學與實戰教練技巧相結合” 而聞名，安比?伯福特（Amby Burfoot）稱他為 “美國最優秀、最睿智的長跑教練之一”。在攻讀運動科學碩士學位期間，他研發了廣受歡迎的 “麥克米蘭跑步計算器”（McMillan Running Calculator）。作為曾獲全國冠軍的跑者，格雷格通過個人網站指導著各類跑者 —— 從新手，到波士頓馬拉松資格達標者（已超 1 萬人），再到奧運會選手。

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