健身房教練給你的20條忠告！

健身房老教練分享的20條減肥忠告

不管減不減肥，為了身體健康

都值得你認真地看完

1、減去10斤體重≠減去10斤脂肪

減肥藥廣告最愛拿這個概念忽悠你，說包你7天減去10斤體重，卻從不敢包你減去10斤純脂肪。減去10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度較小，像泡沫，若一個人真的減去10斤純脂肪，體型將會有一個很大的改善。然而現實中很多女性減掉10斤，體型卻沒啥變化，正因為減肥方法不對，減去的10斤體重里只有很少脂肪。

2、減掉20斤純脂肪，需要多久？

據德國運動學家研究，一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個小時自行車即可；如果你不想騎車，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球，總之四者任選一樣就好。大家看到前途了吧。

3、鍛煉哪里就能減哪里嗎？

很多人認為鍛煉哪里就能減掉哪里的脂肪，于是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐，這是錯誤滴！要知道，脂肪的堆積是周身性的，男人腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快，然后才是四肢。因此減肥也是周身性的，且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪里就減哪里這種說法。

4、只做瑜伽能減肥嗎？

瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情況是靜態的，可很好地放松身心，減肥效果并不顯著，但作為輔助手段還是不錯的，適合在運動之后練習。

5、千萬千萬別吃減肥藥！

市面上的減肥藥大多是瀉藥，目前尚未見過哪種得到權威認證。一般人的腸道內會殘留幾公斤糞便，減肥茶一喝，上幾趟廁所，體重立馬減輕，體型卻不會有任何變化，因為你的體表脂肪并沒有被減掉，還會破壞腸道環境，值得嗎？脂肪在皮膚下面，怎么可能通過喝茶排出體外？用鼻子想也是不可能的！

世界上胖人無數，若真有某個減肥藥被驗證確實有效且對人無傷害，這家公司肯定為成為全球市值最高的公司之一，但事實上沒有這樣的公司，所以減肥藥必定都是靠不住的。

想減去皮膚下的脂肪，通常有兩種方法：第1種是手術抽脂；第2種是把脂肪轉化為動能和生物能代謝掉，即做運動。前者要動刀子，而且陡然減去太多，皮膚會松弛很厲害，對身體傷害也大，適用于歐美那種超級大胖子；對一般人，運動才是最好的減肥法，沒有之一。

6、為什么我體重未超標，甚至低于標準，卻顯得很臃腫呢？（超過70%的女性都有這個困擾）

舉個例子，一個男人身高1.8米，體重250斤，一定是大胖子嗎？No！還可能是一位健美先生。同樣是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別，因為從專業角度講，要判斷一個人胖不胖，和身高體重無關，只需看“體脂比”這個數據，即脂肪重量占體重的比例。

一般男性以15%為宜，高于18%為超標，高于25%為肥胖；女性以22%為宜，高于25%為超標，高于30%為肥胖。同樣是1.8米和250斤，兩個人的體型卻截然不同，因為大胖子的體脂比超過50%，而健美先生的體脂比卻低于4%。以上只是兩個極端例子，實際上1.8米身高和250斤體重可搭配出很多種體型，差別就在脂肪比例。

現在你身上的問題很顯然了，體重不超標體型卻臃腫，百分百是你的體脂比超標了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起來會顯得臃腫。

7、你知道啥叫隱性肥胖嗎？

事實上，10個女性至少有9個體脂比超標，一般都高于25%。也就是說除了少數特別干瘦的那些人，其余女性都是超標的。因為女性大多不愛運動，體重在正常范圍時，肌肉比例偏低，脂肪比例當然要超標。健身行業內，把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為“隱性肥胖”，如不及時糾正，30歲以后就會發展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，別以為現在體重輕就沒事，其實很可能是隱性肥胖。解決辦法很簡單，把脂肪減掉，增加一點肌肉，一減一加，體重不變，但體型絕對苗條得多。

很多健身小姐身高1.6米左右，體重110斤上下，但渾身幾乎沒有贅肉，手臂和腹部還很有線條感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的緣故。一般她們的體脂比為20%左右，比標準略低。

另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就顯得很干瘦，既不利于健康和懷孕，還會引起很多功能失調。

8、什么是肌肉性肥胖？

還有一類人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有點像歐美人，這種叫“肌肉性肥胖”。大多是遺傳因素，父母至少有一方體型魁梧。這種人減肥比較難，需極強的毅力，且不易看到效果，她們的一大特點是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是這種類型，就只能默默加油了。

9、女人可以有肌肉嗎？

很多女孩子不但聞“脂”色變，更是聞“肌”色變，肌肉難道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮并帶動骨骼，你才能隨意活動。所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉，這話是錯的；正確的說法應該是郭富城的肌肉強，姚晨的肌肉相對較弱。

10、鍛煉會讓你變成“肌肉女”嗎？（這是很多女性最擔心的問題）

很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！去過健身房沒？無數男人拼命鍛煉，然而只有少數幾個能把肌肉煉發達，所以你完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

想煉出發達的肌肉，需滿足4點條件：足量雄性激素、極高強度的鍛煉、正確的訓練方法（大重量、每組6–12次）和正確的營養補充，有的甚至還要使用許多激素。女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量和訓練方法（小重量、每組15–25次）結合來看，根本不可能把肌肉煉大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

11、長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎？（這個問題同樣有很多女性擔心）

前面說過，肌肉是人體一個重要組織，每個正常人都有639塊；脂肪是過剩營養的堆積，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉），猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當然不可能！所以請放100個心，長時間不鍛煉，肌肉可能會松弛，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性，只需繼續鍛煉就OK了！

12、你知道自己的基礎代謝率是多少嗎？

吸收的熱量主要用在兩個方面，一個是基礎代謝，一個是行為代謝，也就是：消耗的熱量=基礎代謝+行為代謝。行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量，如走路、跑步、工作等；而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭發和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、食物的消化和吸收（也叫食物熱效應）等，這些都要消耗熱量。

總之，只要你活著，哪怕一天睡覺24小時，行為代謝為0，但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路里，男性約為1600，有的健美先生甚至能達到3000。基礎代謝一般在總代謝的50%以上；對于一個不愛運動的女性，甚至會占到80%。

13、你的肌肉真的很寶貴。

行駛100公里，大客車肯定比小轎車多耗油；同理，跑步1000米，肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此，肌肉強的人隨便做什么，逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。因為肌肉長在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動，需要耗費的熱量更大，甚至是靜止時的幾十倍。

在靜止狀態下，1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量，而在日常活動下，1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不愛運動，但怎么吃都不發胖，很可能因為他們的基礎代謝率高，吸收的營養能夠被及時代謝掉。當然，也可能因為腸胃功能不好，吸收率低。

14、肌肉強的人，就算睡覺也能減肥。（不是跟你吹牛，地球上確實有這么神奇的事）

人在睡覺時能否大量消耗體內多余的熱量、躺著把肥減了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你沒看錯，這不是武俠小說，也不是神話故事。

前面說過，肌肉不占體積，女人多長幾斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。肌肉多了，能大大提高基礎代謝率，過剩的營養會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法，就是增加肌肉。

若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量（1碗米飯）；即便睡一整天覺，也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時不間斷減肥，是否夢寐以求？

有些簡易的方法的確能夠提高人的基礎代謝率，比如挨凍...但畢竟效果有限。若想根本瘦下來，最好還是多做運動，且提高肌肉含量。不幸的是，隨著年齡增長，人的基礎代謝會慢慢降低，因此也就容易發福，這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。

15、拼命節食能減肥嗎？

當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，于是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，最可怕的是身體還會分解肌肉做營養（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了）。節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，于是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法，太害人！

此外，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對減肥有利，所以減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

16、為什么我天天運動，肥肉卻減不下來？（幾乎100%的減肥者都碰到過這種問題）

其一，先從飲食著手，一定是飲食哪里出了問題，不是吃的太多（食量太多），就是熱量太高（有可能是食量少，但每一樣的食物熱量偏高，總熱量大于消耗量）

其二，搭配適當的有氧運動，注意，是適當的有氧運動，多少是適當呢？總體而言，一周2-3次，每次40-60分鐘即可，再適度進行一些力量訓練，能夠保證身體脂肪（肥肉）健康的減少，還不容易反彈。

17、對于減肥，給大家的一些建議。

1）找出你肥胖的原因：遺傳？吃多動少？腸胃吸收率高？基礎代謝率低？體脂比超標？還是身體患有某種疾病？對癥下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你從小一直胖到大，那么減肥難度會大很多，所以千萬不能讓你的小孩發胖。

2）減肥期間不要天天稱體重，每個月稱1次即可，否則可能會打擊你的積極性。把屏保換成你最想練成那樣身材的圖片，越能刺激神經越好，這樣更有動力。

3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率，所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛；午餐6、7分飽，葷素搭配；晚上可不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一點油；睡前實在餓的話，吃兩根香蕉，喝點酸奶。時刻銘記一個道理：“消耗的熱量大于吸收的，身上的脂肪自動會慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來的。”

4）平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時，身體為了克服晃動，需消耗更多熱量。因此以后乘車時盡量站著，給需要幫助的人讓個座。兩全其美，何樂而不為？

5）去健身房的話，每周至少3次，每次連頭帶尾不大于1.5小時。如經濟允許，可嘗試購買一些私教課程，光知道一些理論是不夠的，畢竟教練經驗足，能教給你很多東西。不過要找一個靠譜的教練。

6）曾經胖過的人，即便減肥成功，以后還是會比一般人更易發胖，所以脂肪減掉之后，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，并且養成一個良好的生活習慣，把鍛煉視為終身事業。鄭重提醒大家，體重每反彈一次，下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。還是之前所說，要不就一次減干凈，別拖拉，你的意志也拖不起。

7）不管方法多科學，前提是一定要堅持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會那么多了。一個月最好減2000克脂肪，不要超過4000克，否則說明你的運動量超標，一是對身體傷害大；二是會造成肌肉流失，容易反彈。

18、和胖紙交朋友，你也會慢慢變成一個胖紙？

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查，研究發現，如果一個瘦子交了胖朋友，那么他發生肥胖的幾率將會增加57%；反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下來的可能性竟會達到40%；如果一個胖子與另一個胖子交朋友，那么瘦下來的可能性只有15%。

從社會心理學的角度講，跟胖人在一起會變胖是有一定道理的，和胖人在一起，兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方，如果你的胖朋友食欲好，喜歡吃高脂肪的食物，或者喜歡暴飲暴食，那么你的胃口可能也會變得很好，并且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你，這才是真正導致你發胖的原因。

結論：不要恐懼與胖人交朋友，努力保持健康的生活習慣才是王道。

19、做有氧運動減肥，汗出的越多效果越明顯？

這也是很多人常犯的一個錯誤，認為做運動出汗越多效果就越好，其實這是不對的。汗液的作用是調節人體核心溫度，而且脂肪氧化通過呼吸分解占比最大，而汗液只不過占比很小，以上是科學，以下是科學+經驗，當然，如果你非要追求流汗，沖刺跑吧，一定會讓你汗如雨下，而且減脂效果還好。

20、究竟哪些運動屬于有氧運動？哪些屬于無氧運動？很多人都理解錯了。

大家都知道跑步算有氧運動，騎車也算，那有氧運動只有這兩樣嗎？按照專業解釋，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到一種平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間一般在20分鐘或以上，運動強度在中等或中上，心率保持在你的減脂心率范圍內，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

所以判斷一個運動是否屬于有氧運動，1看持續時間，2看心率多少。不管做什么運動，只要持續在20分鐘或以上，心率保持在減脂心率范圍內的即為有氧運動，這樣看來，不光是跑步和騎車，如跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成為有氧運動，關鍵看你怎么做，是否達到上面2個要求。