公認脂肪殺手！做1分鐘勝過跑步10分鐘！

很多小伙伴都問跑步減脂效果好么？

其實，這個動作，才是燃脂效果最好的。

波比跳

這個動作是立臥撐跳，

英文名Burpee，簡單來講，

就是先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來。

重復以上動作，趴下，

俯臥撐一次，再站起來。

別看就這么一個小小的變化，

比起單純的俯臥撐，

波比跳練得地方多得多，也累得多。

因為它將深蹲、俯臥撐、屈腿收腹組合起來，

讓你的手臂、胸肌、核心、雙腿都得到訓練，

能用到全身75％的肌肉。

因為調動的肌肉多、消耗熱量高，

一直流傳著“1分鐘波比跳勝過跑步10分鐘”的說法，

波比跳也成了“國際公認的脂肪殺手”。

因此波比跳也是公認最強的燃脂訓練動作，

在家健身這一個動作就可以搞定。

這次，不要再說自己沒有時間啦～

但，需要注意：

波比跳是個燃脂的好動作，

但它也是非常挑人的訓練。

波比跳1分鐘勝過跑步10分鐘，

看上去很完美對吧？

但波比跳是個綜合型動作，

結合了多種力量動作，

對身體素質要求較高。

屬于高強度間歇訓練，

也就是通常所說的hiit訓練。

新手在接觸波比跳的時候，

會感覺難度偏高。

所以它不像跑步那樣“細水長流”的調用你的體能，

燃脂速度慢但長久。

如果體能比較差，

做不了幾個波比跳就會被透支的一干二凈，

就很難起到明顯的減肥效果。

而且對于體重比較大的減肥者來說，

這個動作難度就更大了，

而且每一次蹲跳，都會對關節的有強力沖擊，

所以可以先從基礎的hiit訓練練起，

循序漸進的練習，給身體一定的適應期。

大家也要根據自身的身體情況，

來決定是否適合自己來練習。

今天為大家推薦波比跳15種變式動作，

一個動作花樣百出，

讓你怎么練都不枯燥

除了這個，后面還有拉伸動作推薦哦～

動作1

開腿波比跳 5-10次

動作2

"蜘蛛式"波比跳 5-10次

動作3

"劃船式"波比跳 5-10次

動作4

卷腹波比跳 5-10次

動作5

后踢腿波比跳 5-10次

動作6

"登山式"波比跳 5-10次

動作7

側轉身波比跳 5-10次

動作8

屈膝波比跳 5-10次

動作9

抱膝波比跳 5-10次

動作10

轉身波比跳 5-10次

動作11

寬距跳遠波比跳 5-10次

動作12

單腿波比跳 5-10次

動作13

盒子波比跳 5-10次

動作14

負重波比跳 5-10次

動作15

藥球波比跳 5-10次

每次訓練可以根據自身實際情況，

選擇1-5個動作，

進行多組數（4-6組）練習。

挑戰訓練，請根據自身實際情況安排，

循序漸進切勿蠻練以免受傷。

在進行動作訓之前，

最好做一些熱身拉伸動作。

尤其是喜歡跑步的朋友，

拉伸可以讓肌肉的張力和收縮力相等，

對肌肉的彈性和舒張離都有積極作用，

可以增加肌肉柔韌性，減少受傷的可能。

給大家介紹一組簡單易行的跑步后拉伸動作，

大腿前側拉伸

邁開弓步后抬起雙手，上身微微后仰。

保持骨盆向前方，感受位于后大腿前側的肌肉拉伸。

股四頭肌拉伸

身體直立的情況下用手抓住一側腳踝，

保持兩個膝蓋的位置一致，

腳掌與小腿盡量保持九十度，

也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

大腿后側拉伸

單側腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，

上身前傾用手壓住膝蓋。

臀部拉伸

坐姿，將腳翹在另一條腿上，

單手握住腳踝，另一只手慢慢向下壓膝蓋。

小腿拉伸

單腿抬起腳尖踩在墻面上，

身體微微前傾盡量靠向墻面。

腳尖踩得越高難度越大。

腓腸肌拉伸

弓步邁開后，后側腳掌全腳掌著地，

慢慢下壓后側腿部。

脛骨前肌拉伸

跪姿，腳掌向后收，

慢慢地將整個人坐下，坐在腳后跟上。

以上每組動作都要持續15秒以上，

單側的腿部拉伸要兩條腿都要做。

為了好身材，

練！就！對！了！

好了，今天的分享就到這里啦！

我們明天再見～