能統治全世界 vs 被全世界拋棄丨雙相情感障礙自助手冊

躁郁癥又是什么癥？

顧名思義，躁狂+抑郁=躁郁癥，也稱為雙相情感障礙（BD）。

如果我說抑郁發作的感覺更像是玩游樂場的大擺錘，你會感覺到窒息，失真，難以忍受，卻又無法主動停止，你無法控制這一切，只能無聲承受痛苦，等待“它”自行結束。

那么躁郁癥發作的感覺就像是玩“過山車”，你的整個情緒會變得富有節奏，當然，你控制不了這個節奏，你會慢慢的靠近最高點，你會越來越興奮，你感覺自己越來越好，但是你不知道的是，接下來的“起伏”會令你無法承受。

抑郁與狂躁的交替，能讓人短時間內體驗兩種極端的情緒。就像是做過山車，你在高處有多興奮，就能在下降時有多難受，當這些結束后，你會變得異常疲憊。

躁郁癥患者，可能在一天當中做無數次“過山車”。

那么，今天的文章是關于躁郁癥的，也許你現在懷疑自己得了躁郁癥，或者已經確診，記住無論你感覺多么沮喪或失控，重要的是要記住，在躁郁癥方面，你并非無能為 力。除了你從醫生或治療師那里得到的治療之外，你還可以為自己做很多事情來減輕癥狀并保持健康。

與躁郁癥良好相處需要一定的調整。

就像服用胰島素的糖尿病患者或避免醉酒的戒酒者一樣，如果你患有躁郁癥，為自己做出健康的選擇是很重要的。做這些健康的選擇將幫助你控制你的癥狀，情緒發作最小化，并控制你的生活。

值得一提的是，精神類疾病患者，普遍空腹血糖偏高或過高，或胰島素抵抗。最好及時監測調整，避免發展成無法逆轉的糖尿病。

管理躁郁癥始于適當的治療，包括藥物和身心治療。但在日常生活中，你可以做的事情還有很多。接下來的建議可以幫助你改變你的病程，更好地控制癥狀，保持健康的時間更長，并從任何情緒發作或復發中迅速恢復。

希望對你有幫助，祝你早日回歸正常生活！

01

積極參與你的治療

在對待自己的問題上做一個全面而積極的參與者。經常學習關于躁郁癥的知識，并努力成為這方面的專家。研究這些癥狀，這樣你就能在自己身上發現它們，并研究所有可用的治療方案。了解的越多，就能更好地應對癥狀并為自己做出正確的選擇。

運用你對躁郁癥的了解，與你的醫生或治療師在治療計劃過程中合作。不要害怕表達你的觀點或問題。病人和醫生之間最有益的關系是合作。你可能會發現，起草一份治療大綱，列出你和你的醫生已經達成一致的目標，是很有幫助的。

提高治療效果的訣竅:

• 要有耐心

不要希望很快可以治好。耐心地對待治療過程。找到適合自己的治療方法總是需要一段時間的。

• 多和治療師溝通

治療方案會隨著時間的推移而改變，所以你要和你的醫生或治療師保持密切聯系。如果你的病情發生變化或者改變個人需求，要向醫生咨詢，誠實地說明你的癥狀和咨詢任何藥物的副作用。

• 謹遵醫囑

如果你正在服藥，請遵照醫囑。

在沒有和你的醫生商量之前，不要跳過或改變你的用藥劑量。

• 接受身心治療

藥物治療可能會控制躁郁癥的一些癥狀，而身心治療可以教給你在生活的各個方面都可以使用的技能。身心治療可以幫助你學會如何處理你的紊亂，解決生活上的問題，調節情緒，改變思維方式，并改善人際關系。

▲ 圖/電影《一念無明》

02

觀察你的癥狀和情緒

為了保持良好的狀態，很重要的一點是要與自己的感覺保持一致。當明顯的狂躁或抑郁癥狀出現時，往往來不及阻止情緒的波動，所以要密切關注你情緒、睡眠模式、精力水平和想法的細微變化。如果你及早發現問題并迅速采取行動，你是能夠防止情緒的微小變化演變成全面的躁狂或抑郁的。

了解你的癥狀誘因和早期預警信號。

識別即將到來的躁狂或抑郁發作的警告信號是非常重要的。列出你之前情緒發作的早期癥狀。并且試著找出過去導致狂躁或抑郁的誘因或外部影響。

常見的誘因包括:

• 壓力

• 經濟困難

• 與愛人爭吵

• 學校或工作中的問題

• 季節性變化

• 缺乏睡眠

復發的常見危險信號或者抑郁的警告信號

• 你不再自己做飯

• 你不再和朋友交往

• 不喜歡別人打擾你

• 你渴望甜食，比如巧克力

• 你經常頭疼

• 你不在意他人

• 你需要在白天打個盹，需要更久的睡眠

▲圖/電影《一念無明》

狂躁癥或輕度輕躁的警告信號

• 你不能集中精神

• 你發現自己一次讀了很多書

• 你說話比平時快

• 你感覺很煩躁

• 你一直都很餓

• 朋友們總是評論你煩躁的情緒

• 你比平時精力充沛，所以需要運動

如果你不密切關注自己的感受，了解自己的早期預警信號和觸發因素就沒太大好處。通過定期覺察自己的情緒，你可以確保在忙碌的日常生活中不會丟失危險信號。

做一個情緒表是監測你的癥狀和情緒的一種方法。情緒表是對你的情緒狀態和其他癥狀的日常記錄。它還可以包括睡眠時間、體重、服用藥物、酒精或藥物使用情況等信息。你可以使用你的情緒圖表來發現未來麻煩的模式和指標。

• 制定一個健康工具箱

如果你發現任何狂躁或抑郁的警告信號，迅速采取行動是很重要的。在這種情況下，有一個健康工具箱可以借鑒是很有幫助的。一個健康工具箱包含應對技巧和活動，當你感覺不舒服時，你可以用它們來幫助保持一個穩定的情緒。

最有效的應對方法是根據你的情況、癥狀和偏好特定的。找到一個成功的策略需要實驗和時間。然而，許多躁郁癥患者已經發現以下工具有助于減輕癥狀和保持健康。

• 與支持你的人交談

• 保證充足的8小時睡眠

• 適當減少你的活動

• 參加一個互助小組

• 打電話給你的醫生

• 做些有趣或有創意的事情，或者寫日記

• 給自己一點時間放松一下

• 多曬曬太陽

• 鍛煉

• 向愛人尋求額外的幫助

• 減少糖、酒精和咖啡因的攝入

• 增加或減少外界環境中的刺激

▲圖/電影《一念無明》

• 制定緊急行動計劃

盡管你盡了最大的努力，但有時你可能會再次陷入全面的躁狂或嚴重的抑郁癥。在你的安全受到威脅的危機情況下，你的親人或醫生可能不得不負責照顧你。這種時候會讓你感到無助和失控，但是有一個適當的危機計劃可以讓你對自己的處理保持一定程度的責任感。

危機計劃通常包括:

• 你的醫生，治療師和親密家庭成員的緊急聯系名單。

• 你正在服用的所有藥物的清單，包括劑量信息。

• 你需要別人為你的護理的部分，以及其他健康問題的信息。

• 治療偏好，比如你想讓誰來照顧你，什么治療和藥物有效或無效，以及誰被授權代表你做決定。

03

面對面交流

擁有一個強有力的支持系統是保持快樂和健康的必要條件。

通常，只要有個人能夠和你面對面地交談，就能極大地幫助緩解躁郁癥，激發你恢復的動力和希望。你求助的人不一定要能夠“修復”你，他們只要是好的傾聽者就行了。你可以求助的人越多，你就越有可能管理好自己的情緒。

• 不要孤立自己

對躁郁癥的支持始于家庭附近。有可以依靠的人幫助你度過難關是很重要的。孤立和孤獨會導致抑郁，所以經常與支持你的朋友和家人接觸本身就是一種治療。主動向他人尋求幫助并不是軟弱的表現，也不會讓你成為一個負擔。

你愛的人自然會關心你，會想要幫助你。為了管理躁郁癥，有可以依靠的人幫助你度過難關是很重要的。

• 加入躁郁癥支持小組

這些人知道你正在經歷什么，并且他們也很誠實地說出自己曾經也有過這樣的經歷，多和這些人相處會對你很有幫助。你也可以從小組成員分享的經驗和建議中獲益。

• 發展新的關系

如果你沒有一個可以依靠的支持網絡，采取措施發展新的關系，孤立和孤獨會使躁郁癥惡化。試著去上課，加入教堂或民間團體，志愿服務，或參加社區活動吧。

以下是關于接觸和建立關系的小技巧

• 和某一個人談談你的感受

• 通過志愿活動幫助別人

• 和朋友一起吃午餐或喝咖啡

• 定期與愛的人聯系

• 陪某人去看電影、聽音樂會或參加一個小聚會

• 給老朋友打電話或發郵件

• 和健身伙伴一起散步

• 每周安排一次晚餐約會

• 通過上課或參加俱樂部結識新朋友

• 向咨詢師或者治療師傾訴

▲圖/電影《一念無明》

04

養成積極的日常習慣

你的睡眠、飲食和鍛煉模式等這些生活方式的選擇會對你的情緒有很大的影響。在日常生活中，你可以做很多事情來控制你的癥狀，讓抑郁和狂躁遠離你。

• 讓你的生活結構化

制定并堅持每天的時間表可以幫助穩定躁郁癥的情緒波動。包括固定的時間睡覺、吃飯、社交、鍛煉、工作和放松。即使在情緒起伏時，也要保持有規律的活動。

• 經常鍛煉，避免久坐

鍛煉對情緒有有益的影響，可以減少你經歷的躁郁癥的次數。有氧運動，如跑步、游泳、跳舞、爬山或打鼓——所有這些活動都能保持雙臂和雙腿活躍，對治療抑郁癥特別有效。試著在你的日常生活中安排至少30分鐘的活動。間歇的十分鐘和長時間鍛煉一樣有效。散步對于各種健身水平的人來說都是一個很好的選擇。

• 嚴格遵守睡眠時間表

睡眠太少會引發躁狂癥，所以充足的休息很重要。對一些人來說，即使是失去幾個小時也會造成問題。然而，睡得太多也會讓你的心情變差。最好的建議是保持一致的睡眠時間表。

以下是關于健康的睡眠習慣

• 每天按時睡覺和起床

• 避免或盡量減少打盹，尤其是當它影響到你晚上的睡眠時

• 睡前不要看電視或做其他刺激的活動，試著洗個澡，讀一本書，或聽聽輕松的音樂

• 午飯后少喝咖啡，晚上少喝酒，因為它們都會影響睡眠

▲ 圖/電影《一念無明》

05

把壓力降到最低

壓力可以使躁郁癥患者的躁狂和抑郁發作，所以控制它是極其重要的。了解自己在家庭、工作或學校的極限。不要承擔過多壓力，如果你感到不堪重負，要給自己一些時間來緩解。

• 學會放松

深呼吸、冥想、瑜伽和想象引導等放松技巧可以非常有效地緩解壓力，讓你保持平靜。每天的放松練習可以改善你的情緒，遠離抑郁。

• 優先考慮休閑時間

隨心所欲地去做一件事吧。去看一場有趣的電影，在海灘上散步，聽音樂，讀一本好書，或者和朋友聊天。因為它們令人有趣而我去做這些事情，這并不是放縱。娛樂是一種情感和心理健康的必需品。

• 訴諸你的感官

通過訴諸你的感官：視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺來保持冷靜和精力充沛。聽聽能讓你心情好起來的音樂，把花放在你能看到和聞到的地方，按摩你的手和腳，或者喝點熱飲。

▲圖/電影《一念無明》

06

注意飲食習慣

從你吃的食物到你服用的維生素和藥物，你放入體內的東西對躁郁癥的癥狀都會有影響——不管是好是壞。

• 保持健康的飲食習慣

食物和情緒之間有著很緊密的聯系。多吃新鮮水果、蔬菜和全谷物類食物以幫助你獲得最佳情緒需要，同時也要限制脂肪和糖的攝入量。一日三餐要分開，這樣你的血糖就不會降得太低。高碳水化合物飲食會導致情緒崩潰，所以也應該避免。其他影響情緒的食物包括巧克力、咖啡因和加工食品。

• 多吃有Omega-3脂肪酸的東西

Omega-3脂肪酸可降低躁郁癥患者的情緒波動。你可以通過食用冷水魚類，如鮭魚、大比目魚、沙丁魚、大豆、亞麻籽、菜籽油、南瓜籽和核桃來增加omega-3的攝入量。

Omega-3還可以作為一種營養補充。

• 避免酒精和毒品

可卡因、搖頭丸和安非他明等藥物會引發狂躁，而酒精和鎮靜劑會引發抑郁。即使是適度的社交飲酒也會破壞你的情緒平衡。藥物的使用也會干擾睡眠，可能會與藥物發生危險的相互作用。試圖用藥物和酒精來麻醉你的癥狀只會造成更多的問題。

• 服用任何藥物時都要小心

某些處方和非處方藥可能會給雙相情感障礙患者帶來問題。尤其要小心使用抗抑郁藥物，因為它會引發躁狂癥。其他可能導致躁狂癥的藥物包括非處方感冒藥、食欲抑制劑、咖啡因、皮質類固醇和甲狀腺藥物。

▲圖/電影《一念無明》

the end —

作者：Melinda Smith︱Jeanne Segal︱Robert Segal

翻譯作者：朱三歲

審校：33同學

排版：Gorjuss

資料來源:

https://www.helpguide.org/articles/bipolar-disorder/living-with-bipolar-disorder.htm

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