能統(tǒng)治全世界 vs 被全世界拋棄丨雙相情感障礙自助手冊

躁郁癥又是什么癥？

顧名思義，躁狂+抑郁=躁郁癥，也稱為雙相情感障礙（BD）。

如果我說抑郁發(fā)作的感覺更像是玩游樂場的大擺錘，你會感覺到窒息，失真，難以忍受，卻又無法主動停止，你無法控制這一切，只能無聲承受痛苦，等待“它”自行結束。

那么躁郁癥發(fā)作的感覺就像是玩“過山車”，你的整個情緒會變得富有節(jié)奏，當然，你控制不了這個節(jié)奏，你會慢慢的靠近最高點，你會越來越興奮，你感覺自己越來越好，但是你不知道的是，接下來的“起伏”會令你無法承受。

抑郁與狂躁的交替，能讓人短時間內體驗兩種極端的情緒。就像是做過山車，你在高處有多興奮，就能在下降時有多難受，當這些結束后，你會變得異常疲憊。

躁郁癥患者，可能在一天當中做無數(shù)次“過山車”。

那么，今天的文章是關于躁郁癥的，也許你現(xiàn)在懷疑自己得了躁郁癥，或者已經確診，記住無論你感覺多么沮喪或失控，重要的是要記住，在躁郁癥方面，你并非無能為 力。除了你從醫(yī)生或治療師那里得到的治療之外，你還可以為自己做很多事情來減輕癥狀并保持健康。

與躁郁癥良好相處需要一定的調整。

就像服用胰島素的糖尿病患者或避免醉酒的戒酒者一樣，如果你患有躁郁癥，為自己做出健康的選擇是很重要的。做這些健康的選擇將幫助你控制你的癥狀，情緒發(fā)作最小化，并控制你的生活。

值得一提的是，精神類疾病患者，普遍空腹血糖偏高或過高，或胰島素抵抗。最好及時監(jiān)測調整，避免發(fā)展成無法逆轉的糖尿病。

管理躁郁癥始于適當?shù)闹委?，包括藥物和身心治療。但在日常生活中，你可以做的事情還有很多。接下來的建議可以幫助你改變你的病程，更好地控制癥狀，保持健康的時間更長，并從任何情緒發(fā)作或復發(fā)中迅速恢復。

希望對你有幫助，祝你早日回歸正常生活！

01

積極參與你的治療

在對待自己的問題上做一個全面而積極的參與者。經常學習關于躁郁癥的知識，并努力成為這方面的專家。研究這些癥狀，這樣你就能在自己身上發(fā)現(xiàn)它們，并研究所有可用的治療方案。了解的越多，就能更好地應對癥狀并為自己做出正確的選擇。

運用你對躁郁癥的了解，與你的醫(yī)生或治療師在治療計劃過程中合作。不要害怕表達你的觀點或問題。病人和醫(yī)生之間最有益的關系是合作。你可能會發(fā)現(xiàn)，起草一份治療大綱，列出你和你的醫(yī)生已經達成一致的目標，是很有幫助的。

提高治療效果的訣竅:

• 要有耐心

不要希望很快可以治好。耐心地對待治療過程。找到適合自己的治療方法總是需要一段時間的。

• 多和治療師溝通

治療方案會隨著時間的推移而改變，所以你要和你的醫(yī)生或治療師保持密切聯(lián)系。如果你的病情發(fā)生變化或者改變個人需求，要向醫(yī)生咨詢，誠實地說明你的癥狀和咨詢任何藥物的副作用。

• 謹遵醫(yī)囑

如果你正在服藥，請遵照醫(yī)囑。

在沒有和你的醫(yī)生商量之前，不要跳過或改變你的用藥劑量。

• 接受身心治療

藥物治療可能會控制躁郁癥的一些癥狀，而身心治療可以教給你在生活的各個方面都可以使用的技能。身心治療可以幫助你學會如何處理你的紊亂，解決生活上的問題，調節(jié)情緒，改變思維方式，并改善人際關系。

▲ 圖/電影《一念無明》

02

觀察你的癥狀和情緒

為了保持良好的狀態(tài)，很重要的一點是要與自己的感覺保持一致。當明顯的狂躁或抑郁癥狀出現(xiàn)時，往往來不及阻止情緒的波動，所以要密切關注你情緒、睡眠模式、精力水平和想法的細微變化。如果你及早發(fā)現(xiàn)問題并迅速采取行動，你是能夠防止情緒的微小變化演變成全面的躁狂或抑郁的。

了解你的癥狀誘因和早期預警信號。

識別即將到來的躁狂或抑郁發(fā)作的警告信號是非常重要的。列出你之前情緒發(fā)作的早期癥狀。并且試著找出過去導致狂躁或抑郁的誘因或外部影響。

常見的誘因包括:

• 壓力

• 經濟困難

• 與愛人爭吵

• 學?；蚬ぷ髦械膯栴}

• 季節(jié)性變化

• 缺乏睡眠

復發(fā)的常見危險信號或者抑郁的警告信號

• 你不再自己做飯

• 你不再和朋友交往

• 不喜歡別人打擾你

• 你渴望甜食，比如巧克力

• 你經常頭疼

• 你不在意他人

• 你需要在白天打個盹，需要更久的睡眠

▲圖/電影《一念無明》

狂躁癥或輕度輕躁的警告信號

• 你不能集中精神

• 你發(fā)現(xiàn)自己一次讀了很多書

• 你說話比平時快

• 你感覺很煩躁

• 你一直都很餓

• 朋友們總是評論你煩躁的情緒

• 你比平時精力充沛，所以需要運動

如果你不密切關注自己的感受，了解自己的早期預警信號和觸發(fā)因素就沒太大好處。通過定期覺察自己的情緒，你可以確保在忙碌的日常生活中不會丟失危險信號。

做一個情緒表是監(jiān)測你的癥狀和情緒的一種方法。情緒表是對你的情緒狀態(tài)和其他癥狀的日常記錄。它還可以包括睡眠時間、體重、服用藥物、酒精或藥物使用情況等信息。你可以使用你的情緒圖表來發(fā)現(xiàn)未來麻煩的模式和指標。

• 制定一個健康工具箱

如果你發(fā)現(xiàn)任何狂躁或抑郁的警告信號，迅速采取行動是很重要的。在這種情況下，有一個健康工具箱可以借鑒是很有幫助的。一個健康工具箱包含應對技巧和活動，當你感覺不舒服時，你可以用它們來幫助保持一個穩(wěn)定的情緒。

最有效的應對方法是根據(jù)你的情況、癥狀和偏好特定的。找到一個成功的策略需要實驗和時間。然而，許多躁郁癥患者已經發(fā)現(xiàn)以下工具有助于減輕癥狀和保持健康。

• 與支持你的人交談

• 保證充足的8小時睡眠

• 適當減少你的活動

• 參加一個互助小組

• 打電話給你的醫(yī)生

• 做些有趣或有創(chuàng)意的事情，或者寫日記

• 給自己一點時間放松一下

• 多曬曬太陽

• 鍛煉

• 向愛人尋求額外的幫助

• 減少糖、酒精和咖啡因的攝入

• 增加或減少外界環(huán)境中的刺激

▲圖/電影《一念無明》

• 制定緊急行動計劃

盡管你盡了最大的努力，但有時你可能會再次陷入全面的躁狂或嚴重的抑郁癥。在你的安全受到威脅的危機情況下，你的親人或醫(yī)生可能不得不負責照顧你。這種時候會讓你感到無助和失控，但是有一個適當?shù)奈C計劃可以讓你對自己的處理保持一定程度的責任感。

危機計劃通常包括:

• 你的醫(yī)生，治療師和親密家庭成員的緊急聯(lián)系名單。

• 你正在服用的所有藥物的清單，包括劑量信息。

• 你需要別人為你的護理的部分，以及其他健康問題的信息。

• 治療偏好，比如你想讓誰來照顧你，什么治療和藥物有效或無效，以及誰被授權代表你做決定。

03

面對面交流

擁有一個強有力的支持系統(tǒng)是保持快樂和健康的必要條件。

通常，只要有個人能夠和你面對面地交談，就能極大地幫助緩解躁郁癥，激發(fā)你恢復的動力和希望。你求助的人不一定要能夠“修復”你，他們只要是好的傾聽者就行了。你可以求助的人越多，你就越有可能管理好自己的情緒。

• 不要孤立自己

對躁郁癥的支持始于家庭附近。有可以依靠的人幫助你度過難關是很重要的。孤立和孤獨會導致抑郁，所以經常與支持你的朋友和家人接觸本身就是一種治療。主動向他人尋求幫助并不是軟弱的表現(xiàn)，也不會讓你成為一個負擔。

你愛的人自然會關心你，會想要幫助你。為了管理躁郁癥，有可以依靠的人幫助你度過難關是很重要的。

• 加入躁郁癥支持小組

這些人知道你正在經歷什么，并且他們也很誠實地說出自己曾經也有過這樣的經歷，多和這些人相處會對你很有幫助。你也可以從小組成員分享的經驗和建議中獲益。

• 發(fā)展新的關系

如果你沒有一個可以依靠的支持網(wǎng)絡，采取措施發(fā)展新的關系，孤立和孤獨會使躁郁癥惡化。試著去上課，加入教堂或民間團體，志愿服務，或參加社區(qū)活動吧。

以下是關于接觸和建立關系的小技巧

• 和某一個人談談你的感受

• 通過志愿活動幫助別人

• 和朋友一起吃午餐或喝咖啡

• 定期與愛的人聯(lián)系

• 陪某人去看電影、聽音樂會或參加一個小聚會

• 給老朋友打電話或發(fā)郵件

• 和健身伙伴一起散步

• 每周安排一次晚餐約會

• 通過上課或參加俱樂部結識新朋友

• 向咨詢師或者治療師傾訴

▲圖/電影《一念無明》

04

養(yǎng)成積極的日常習慣

你的睡眠、飲食和鍛煉模式等這些生活方式的選擇會對你的情緒有很大的影響。在日常生活中，你可以做很多事情來控制你的癥狀，讓抑郁和狂躁遠離你。

• 讓你的生活結構化

制定并堅持每天的時間表可以幫助穩(wěn)定躁郁癥的情緒波動。包括固定的時間睡覺、吃飯、社交、鍛煉、工作和放松。即使在情緒起伏時，也要保持有規(guī)律的活動。

• 經常鍛煉，避免久坐

鍛煉對情緒有有益的影響，可以減少你經歷的躁郁癥的次數(shù)。有氧運動，如跑步、游泳、跳舞、爬山或打鼓——所有這些活動都能保持雙臂和雙腿活躍，對治療抑郁癥特別有效。試著在你的日常生活中安排至少30分鐘的活動。間歇的十分鐘和長時間鍛煉一樣有效。散步對于各種健身水平的人來說都是一個很好的選擇。

• 嚴格遵守睡眠時間表

睡眠太少會引發(fā)躁狂癥，所以充足的休息很重要。對一些人來說，即使是失去幾個小時也會造成問題。然而，睡得太多也會讓你的心情變差。最好的建議是保持一致的睡眠時間表。

以下是關于健康的睡眠習慣

• 每天按時睡覺和起床

• 避免或盡量減少打盹，尤其是當它影響到你晚上的睡眠時

• 睡前不要看電視或做其他刺激的活動，試著洗個澡，讀一本書，或聽聽輕松的音樂

• 午飯后少喝咖啡，晚上少喝酒，因為它們都會影響睡眠

▲ 圖/電影《一念無明》

05

把壓力降到最低

壓力可以使躁郁癥患者的躁狂和抑郁發(fā)作，所以控制它是極其重要的。了解自己在家庭、工作或學校的極限。不要承擔過多壓力，如果你感到不堪重負，要給自己一些時間來緩解。

• 學會放松

深呼吸、冥想、瑜伽和想象引導等放松技巧可以非常有效地緩解壓力，讓你保持平靜。每天的放松練習可以改善你的情緒，遠離抑郁。

• 優(yōu)先考慮休閑時間

隨心所欲地去做一件事吧。去看一場有趣的電影，在海灘上散步，聽音樂，讀一本好書，或者和朋友聊天。因為它們令人有趣而我去做這些事情，這并不是放縱。娛樂是一種情感和心理健康的必需品。

• 訴諸你的感官

通過訴諸你的感官：視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺來保持冷靜和精力充沛。聽聽能讓你心情好起來的音樂，把花放在你能看到和聞到的地方，按摩你的手和腳，或者喝點熱飲。

▲圖/電影《一念無明》

06

注意飲食習慣

從你吃的食物到你服用的維生素和藥物，你放入體內的東西對躁郁癥的癥狀都會有影響——不管是好是壞。

• 保持健康的飲食習慣

食物和情緒之間有著很緊密的聯(lián)系。多吃新鮮水果、蔬菜和全谷物類食物以幫助你獲得最佳情緒需要，同時也要限制脂肪和糖的攝入量。一日三餐要分開，這樣你的血糖就不會降得太低。高碳水化合物飲食會導致情緒崩潰，所以也應該避免。其他影響情緒的食物包括巧克力、咖啡因和加工食品。

• 多吃有Omega-3脂肪酸的東西

Omega-3脂肪酸可降低躁郁癥患者的情緒波動。你可以通過食用冷水魚類，如鮭魚、大比目魚、沙丁魚、大豆、亞麻籽、菜籽油、南瓜籽和核桃來增加omega-3的攝入量。

Omega-3還可以作為一種營養(yǎng)補充。

• 避免酒精和毒品

可卡因、搖頭丸和安非他明等藥物會引發(fā)狂躁，而酒精和鎮(zhèn)靜劑會引發(fā)抑郁。即使是適度的社交飲酒也會破壞你的情緒平衡。藥物的使用也會干擾睡眠，可能會與藥物發(fā)生危險的相互作用。試圖用藥物和酒精來麻醉你的癥狀只會造成更多的問題。

• 服用任何藥物時都要小心

某些處方和非處方藥可能會給雙相情感障礙患者帶來問題。尤其要小心使用抗抑郁藥物，因為它會引發(fā)躁狂癥。其他可能導致躁狂癥的藥物包括非處方感冒藥、食欲抑制劑、咖啡因、皮質類固醇和甲狀腺藥物。

▲圖/電影《一念無明》

the end —

作者：Melinda Smith︱Jeanne Segal︱Robert Segal

翻譯作者：朱三歲

審校：33同學

排版：Gorjuss

資料來源:

https://www.helpguide.org/articles/bipolar-disorder/living-with-bipolar-disorder.htm

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