燕麥竟有3大健康好處，我們應(yīng)該怎么吃？

燕麥是大家生活中常見的一種全谷物，營養(yǎng)價值也很高。燕麥含有豐富的蛋白質(zhì)和人體必需氨基酸，其中賴氨酸含量較高，蛋白質(zhì)的吸收利用率更好，屬于優(yōu)質(zhì)的谷物蛋白。

燕麥含有豐富的膳食纖維，其中很大一部分是可溶性膳食纖維β-葡聚糖，此外還含有較多的維生素B1、維生素B2、鈣、鐵等微量營養(yǎng)素。

1

多吃燕麥有什么好處？

近日發(fā)布的《燕麥與健康的科學共識（2025）》指出，燕麥在改善血脂和心臟健康、血糖管理、促進腸道健康這三個方面都有益處。

01

血脂和心臟健康

燕麥中的β-葡聚糖能在腸道內(nèi)形成黏性物質(zhì)，減少我們對膽固醇的攝入，起到降低血液中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇水平的作用。美國在1997年就批準了β-葡聚糖與降低冠心病風險相關(guān)的健康聲稱。

02

血糖管理

β-葡聚糖通過增加上消化道內(nèi)容物的黏稠度，減緩胃排空速度，降低淀粉的消化速率并延緩碳水化合物在小腸的吸收，從而實現(xiàn)降低餐后血糖反應(yīng)及胰島素水平的作用。我國、美國和糖尿病相關(guān)飲食建議都推薦吃燕麥。

03

腸道健康

燕麥含有豐富的膳食纖維，它們可以吸收水分、增加糞便體積、促進腸道蠕動，從而改善便秘癥狀和腸道健康。《中國慢性便秘專家共識意見》指出，增加膳食纖維和水的攝入、增加運動等生活方式調(diào)整是慢性便秘的基礎(chǔ)治療措施。

2

燕麥產(chǎn)品有哪些？

在《共識》中還建議大家平時多吃燕麥等全谷物，鼓勵大家可以根據(jù)不同場景和口味進行選擇，將燕麥產(chǎn)品搭配在一日三餐中，這樣更有助于攝入更多的全谷物。

那么，現(xiàn)在有哪些燕麥產(chǎn)品適合大家平時吃呢？很多人以為只有燕麥片、早餐麥片。其實市場上的燕麥產(chǎn)品還有很多，主要有：

■燕麥米：這是最原始、加工程度最低的燕麥產(chǎn)品，僅僅去除了不可食用的外殼，保留了完整的胚乳、胚芽和麩皮，營養(yǎng)保留是最完整的。

■燕麥片：這是我們平時最常見的燕麥形式。它是將燕麥米先蒸熟軟化，再用滾筒壓制成片而制成，燕麥片既平衡了營養(yǎng)、口感和便利性，也是家庭最常用的類型，適合煮粥或泡粥吃。現(xiàn)在市場上有快煮燕麥片、即食燕麥片。快煮燕麥片需要開水煮幾分鐘；即食燕麥片無需烹煮，用熱水或熱牛奶沖泡1～2分鐘就可以，吃起來就更方便了。

■燕麥面包、餅干：它們都是以燕麥為主要原料或重要輔料制成的烘焙食品，相比傳統(tǒng)白面包和餅干，它在制作過程中加入了更多的燕麥，膳食纖維更豐富，通常更健康一些。

■燕麥奶：這是最近幾年很火的一種產(chǎn)品，在各大咖啡奶茶店都能見到它的身影，深受年輕人的喜愛。非常方便，口感也很好，既可以直接喝，也可以跟咖啡、奶茶等各種產(chǎn)品百搭，適合現(xiàn)代人健康飲食需求。

另外，針對特殊人群的需求，科學家也在研發(fā)具有低GI、益生菌、益生元、低敏等屬性的燕麥衍生產(chǎn)品，可以滿足某些特殊人群的多樣化需求。

總體來說，好吃、方便還烹煮（處理）簡單是燕麥產(chǎn)品的最大賣點。

3

燕麥奶適合哪些人？

作為一種燕麥產(chǎn)品，正常人其實都可以喝燕麥奶。不過，對于這幾種人，燕麥奶還有一些獨特的優(yōu)勢：

01

乳糖不耐受人群

很多人乳糖不耐，無法喝牛奶。而燕麥奶是用燕麥做的，它不含乳糖，不會引發(fā)乳糖不耐受導(dǎo)致的腹脹、腹瀉、腹痛等不適癥狀，對乳糖不耐人群很友好。

02

咖啡愛好者

如果你很喜歡喝拿鐵咖啡，但又有乳糖不耐受的情況，也可以換成燕麥奶，這樣既能享受拿鐵差不多的口感，也不用擔心鬧肚子。

03

素食主義者

一些素食主義者，燕麥奶是很好的選擇。現(xiàn)在市售燕麥奶產(chǎn)品的口感很好，也強化了鈣。

4

關(guān)注心臟健康及有降低膽固醇需求的人群

燕麥以其富含的β-葡聚糖而聞名，這是一種可溶性膳食纖維。已被科學研究證實，β-葡聚糖有助于降低血液中的總膽固醇和“壞”膽固醇（LDL）水平，從而有益于心臟健康。而且，它是植物產(chǎn)品，不含膽固醇，對此類人也更友好。

4

如何多吃燕麥？

燕麥片可以代替其他的主食（米飯、面條），燕麥奶可直接作為飲品，也用于日常烹飪、搭配咖啡、蛋糕面包等烘焙場景中。

• 早餐用燕麥奶搭配主食、肉、蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，或者用燕麥奶代替水來煮燕麥片、燕麥粥，味道會更香濃，再撒上水果、堅果，就更加好吃，還可以增加膳食纖維攝入。

• 上午工作忙碌的間隙，可以直接喝燕麥咖啡提神，或者吃燕麥餅干、燕麥能量棒等獲得營養(yǎng)補充。

• 中午和晚上可以用燕麥片、燕麥米替代一部分主食，或者將飲料換成燕麥奶，都能幫助我們吃更多的燕麥產(chǎn)品。

• 燕麥的膳食纖維含量豐富，想要控制體重、減肥的人，可以用燕麥米、燕麥片等替代一部分白米白面等主食，也可以把平時喝的奶茶、甜飲料換成燕麥奶，一些企業(yè)已經(jīng)研發(fā)出了低GI燕麥奶產(chǎn)品，這也有助于減少能量攝入。

• 對于老年人，牙口不好，直接吃燕麥米、燕麥片就沒有那么方便了，也可以選擇燕麥奶產(chǎn)品。

參考資料

[1] Kale M , Hamaker B , Bordenave N . Oat β‐glucans: physicochemistry and nutritional properties[M].John Wiley & Sons, Ltd, 2013.

[2] Food and Drug Administration, HHS. Food labeling: health claims; soluble fiber from certain foods and risk of coronary heart disease. Interim final rule[J].federal register, 2002, 73(159):9938-9947.DOI:10.1021/jf034218r.

[3] Wolever T M S , Johnson J , Jenkins A L ,et al.Impact of oat processing on glycaemic and insulinaemic responses in healthy humans: A randomised clinical trial[J].British Journal Of Nutrition, 2019, 121(11):1-7.DOI:10.1017/S0007114519000370.

[4] Tosh,S M.Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products.[J].European Journal of Clinical Nutrition, 2013, 67(4):310-317.DOI:10.1038/ejcn.2013.25.

[5] Braaten J T , Scott F W , Wood P J ,et al.High beta-glucan oat bran and oat gum reduce postprandial blood glucose and insulin in subjects with and without type 2 diabetes.[J].Diabetic Medicine A Journal of the British Diabetic Association, 2010, 11(3):312-318.DOI:10.1111/j.1464-5491.1994.tb00277.x.

[6] Andreea Z , Jarvis N , Tauseef K ,et al. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis[J].Current Developments in Nutrition, 2021(Supplement_2):Supplement_2.DOI:10.1093/cdn/nzab041_048.

[7] 中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會. 成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)[J]. 全科醫(yī)學臨床與教育, 2023, 21(5):388-391. DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2023.005.002.

[8] American Diabetes Association. What superstar foods are good for diabetes?

[9] Diabetes Canada. The glycemic index and you[EB/OL]. (2023-11-21)[2025-06-18].

[10] 中華醫(yī)學會消化病學分會胃腸動力學組, 功能性胃腸病協(xié)作組. 中國慢性便秘專家共識意見(2019,廣州)[J]. 中華消化雜志, 2019, 39(9):577-598.