提神又解壓，還能補充膳食纖維：果然是老祖宗嚴選！<抗炎食譜示范·午餐>

今年，不少品牌都推出了抹茶新品。通過這些產品，越來越多消費者了解到抹茶起源于中國。

而在此之前，抹茶常常和“日本宇治”掛鉤。

今后，肯定會有越來越多的中外消費者知道，還有徑山抹茶、銅仁抹茶。

對各位每天靠咖啡續命的現代人來說，最棒的莫過于又多了一種優秀的提神飲品：它沒有咖啡那么苦，可以提神，還能解壓。

營養貼士

抹茶是一種綠茶粉，但不是所有綠茶粉都能叫抹茶。

抹茶和普通綠茶粉最大的差異是，作為原料的茶葉在采摘前要經過遮蓋。

因為缺乏光照，茶樹會合成更多葉綠素補償，所以抹茶顏色特別鮮綠；同時，茶葉中的茶氨酸含量更高，茶多酚含量更低。

▲ 遮蔭栽培的抹茶。圖：ブルースパイダー

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=172782274による

這種成分比例的改變直接影響口感：

• 茶多酚 → 帶來澀味、苦味

• 茶氨酸 → 提供鮮甜、回甘

因此，抹茶比普通綠茶粉更少苦澀，更清爽回甘，尤其是優質抹茶。

強大的抗氧化能力

抹茶富含多種天然抗氧化物質，包括：

• 茶氨酸

• 茶多酚（如EGCG）

• 咖啡因

• 槲皮素、蘆丁等黃酮類物質

雖然遮蔭栽培會減少部分茶多酚，但研磨成粉能顯著提升成分釋放效率。

日本研究表明：相同濃度下，熱水沖泡1分鐘后，抹茶中的 EGCG 濃度是葉茶的3倍[5]。

這也好理解。茶葉是完整的葉子，抗氧化成分包裹在完整的植物細胞中，提取同樣抗氧化成分需要更長時間[4]。

提神不遜于咖啡

1g抹茶粉大約含有30mg咖啡因[6]，這甚至超過了很多咖啡豆(10～20mg/g）[2]。

不過我們要考慮實際飲用習慣和用量。

日式抹茶的沖泡方法，一碗(60-70ml)抹茶，“薄茶”一般用1.5~2g抹茶粉，“濃茶”是4g左右；而咖啡，水豆比例在16:1左右。

一碗“薄茶”大約含有60mg咖啡因，跟1杯速溶咖啡差不多，大約是半杯連鎖店的咖啡[7]。

市售抹茶飲品的用量不太清楚。不過一些商家提供了信息。比如喜茶的三倍厚抹，一杯有167mg咖啡因。

▲ dungthuyvunguyen from Pixabay

和咖啡相比，抹茶中還有一個獨特的成分——L-茶氨酸。

研究顯示，L-茶氨酸能抑制咖啡因的興奮性，與咖啡因組合使用更能提高注意力，同時還能緩解壓力[1]。

因此，很多人形容抹茶帶來的感受是“清醒但不焦躁”。

補充纖維和微量營養素

與普通茶飲不同，抹茶是整片茶葉研磨成粉后直接飲用，因此可以攝入茶葉中本來難以溶出的成分，包括：

• 膳食纖維

• 礦物質（尤其是鉀）

• 維生素（維生素K、β‐胡蘿卜素等）

這使得抹茶不僅是一種提神飲品，也能作為一種營養補充來源。

總之呢， 抹茶確實是一種好東西，能帶來一些健康益處。不過，市售抹茶飲品和糕點里，往往搭配了大量的奶制品、糖，不適合天天吃哦。

如果你自己購買抹茶粉或者綠茶粉做美食，要注意盡可能密封、避光、冷藏， 因為它容易吸潮、氧化，變色。

初次嘗試可以先買小份量的，或者有獨立小包裝，不容易浪費。

今天食譜，分享一個簡單好吃又健康的抹茶點心——

美味步驟

1.吉利丁片/粉用冷水泡軟。

2.抹茶粉加一大勺牛奶，攪拌至無顆粒。

3.剩下的牛奶用微波爐加熱，取出后 加一點糖/蜂蜜/代糖、泡軟的吉利丁片和抹茶，攪拌均勻。

4.準備一盆冷水(有冰塊更好），隔水冷卻至濃稠。

這樣做是為了防止抹茶粉沉淀，這個過程中時不時攪拌一下。

5.倒入杯子中，冰箱冷藏1小時后取出，加一點煮紅豆就可以啦。

以下是包含這份下午茶點心的一餐——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85.

[2]Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L. Variation in caffeine concentration in single coffee beans. J Agric Food Chem. 2013 Nov 13;61(45):10772-8. doi: 10.1021/jf4011388. Epub 2013 Oct 30. PMID: 24070227.

[3]Komes, Dra?enka, et al. "Green tea preparation and its influence on the content of bioactive compounds." Food research international 43.1 (2010): 167-176.

[4]Shishikura, Yoko, and Santosh Khokhar. "Factors affecting the levels of catechins and caffeine in tea beverage: estimated daily intakes and antioxidant activity." Journal of the Science of Food and Agriculture 85.12 (2005): 2125-2133.

[5]Fujioka, Kouki, et al. "The powdering process with a set of ceramic mills for green tea promoted catechin extraction and the ROS inhibition effect." Molecules 21.4 (2016): 474.

[6]日本食品成分資料庫

[7]van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604. PMID: 32706535.

[8]栗芳斕,朱將雄,魏新林,等.抹茶的品質、健康功效及其應用研究進展[J].上海師范大學學報(自然科學版),2022,51(01):110-118.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷