增肌練好三大項就完事了？還差得遠吶！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

大家是不是認為，想要增強力量搞定三大項（深蹲、硬拉和臥推）就足夠了？

但如果你想練出更加卓越的身材，那很抱歉，光靠這三大項還差得遠！

三大項雖然經典，但它們并不能幫你把全身肌肉都練到極致，甚至力量提高也有上限。

當然，索隊并不是說三大項不好，只要是投入扎扎實實的時間和精力，認真堅持訓練，想必你力量和肌肉肯定有所提升，基礎也會更扎實，這是非常不錯的。

但如果你追求三大項力量最大化或者不想讓身體有明顯短板，絕大多數人都不會只練這三大項，基本都會加點別的動作。

有人可能會說，你看那些超級nb的力量舉運動員就只練三大項，也沒見他們練別的啊。

但索隊想說的是，所有事都有例外，我也能列舉出一籮筐不光練三大項的頂級選手，但是某些特別牛的特殊案例對于普通人來說，根本不適用。

那么，索隊接下來就講一講為什么光練三大項還不夠。

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光練好深蹲也是不夠的

雖然大家都說深蹲是動作之王，但如果從肌肉增長的角度來看，深蹲也有不少局限性。

實際訓練的時候，深蹲沒法特別有效地訓練臀部肌肉，而且可能對大腿前側股四頭肌也沒辦法練到位，因為每個人的身體情況不一樣，有時反而是一個不太妙的選擇。

我們不能否認，三大項都有一個共同的問題，那就是它們更加考驗某些特定肌肉的能力，需要靠這些特定肌肉主導來完成這個動作。

但很多人的個人條件往往不能滿足，身體某塊肌肉本來就比較弱，那么利用三大項來強化這塊肌肉的話，效果反而不好，深蹲也不能避免。

就比如，索隊之前指導的一個客戶，雖然能負重深蹲270公斤，而且不用腰帶也不用護膝，但他的股四頭肌的力量還是不夠強，形態也非常一般，股四頭肌總是會出現輕微拉傷的情況，甚至比賽還撕裂過幾次。

很多人也遇到過類似的問題，所以索隊建議用別的動作單獨強化股四頭肌！

可以在訓練中加入哈克深蹲、腿舉、前蹲這些動作，才能讓股四頭肌的肌肉量和力量得到最大的發展，這些是單練深蹲給不了你的。

光練硬拉遠遠不夠

傳統硬拉當然是個好動作，能訓練全身的力量，經常被用作衡量力量水平的指標。

但其實，這個動作本質上就是彎腰撿東西的重復動作，杠鈴一次次地從地面上的靜止狀態啟動，到人體起身站直就結束了。

別誤會，我并不是說硬拉對長肌肉完全沒用，它肯定有作用，只是沒有那么好。

想要正確做好硬拉，你必須腳踏實地站好，身體穩住，俯身把杠鈴拉起越過膝蓋，然后這個過程中，你的腿要明顯彎曲發力，充分調動大腿前側和后側的肌肉力量，不然根本無法順利拉起重物（除非你動作不規范）。

其實你練硬拉的時候，大部分肌肉都處于靜態收縮的狀態，可是很多其他動作都提供強烈的離心收縮，這種肌肉拉伸的狀態更能提升增肌的效果。

比如上斜啞鈴彎舉、仰臥上拉、深蹲、直腿硬拉、引體向上、雙杠臂屈伸這些動作，都屬于很好的離心收縮運動，能很好地拉伸和刺激肌肉。

而硬拉基本上沒有太多離心收縮過程，所以靠它增肌效果其實非常有限。

研究離心收縮的專家喬納森·麥克也表明，硬拉時肌肉根本沒怎么經歷離心收縮，也沒有太多持續的肌肉緊張。

除了離心收縮，這里說的持續緊張時間也非常關鍵。

哪怕你花了5秒把杠鈴拉起來（也即向心運動），但其實肌肉真正持續緊張的時間并沒有多少，刺激遠遠不夠。

更不用說，做硬拉的時候，幾乎就是髖關節的輕微伸展和更輕微的膝關節伸展，其他參與硬拉活動的關節真的非常少。

還有非常重要的一點就是，硬拉會破壞身體的恢復系統，尤其是大強度大重量的硬拉，對身體的恢復壓力特別大，容易訓練過度，肌肉增長也不理想。

照我這么說的話，肯定有人會問，難道健美或者追求塑形的人就完全不用練硬拉了嗎？

肯定不是啦，硬拉也有硬拉的好處，不然這動作也不會火這么多年了！

實際上，我自己通常也會把硬拉安排在訓練中，因為它對提升整體力量確實是一大利器。

不過呢，如果你主要想訓練下背部和大腿后側的腘繩肌，索隊建議多做直腿硬拉。

因為做直腿硬拉的時候，杠鈴一直是懸空不與地面接觸的，這樣肌肉的拉伸和持續緊張效果都更好，對肌肉增長幫助也會更大。

光練臥推是不夠的

臥推大家都喜歡吧，就連施瓦辛格也非常喜歡練胸。

不得不說，臥推確實是個很棒的王牌動作，對鍛煉上半身和打造結實的軀干有奇效。

但如果你總是癡迷于臥推訓練，會導致前胸和肩膀前側過于發達，時間一久反而會讓你看起來含胸駝背，不夠挺拔有氣質。

更有意思的是，你如果仔細觀察過那些臥推很d的運動員，會發現這些人的胸肌未必特別發達，但是對于健美選手來說，胸型卻普遍很棒，而且也不見得他們經常做平板臥推去練胸。

其實是因為力量舉運動員更關注力量增長，對胸肌質量和形態根本不太在意；

而健美運動員與之相反，講究的就是形狀和肌肉感，根本不在意把杠鈴臥練到極限。

如果你真想用臥推來發展胸肌，不妨試試把杠鈴下放到脖子附近的方式，而不是傳統下放到胸口位置的方法，這樣能把胸肌拉伸得更徹底。

當然，很多人會告訴你這么做肩膀容易受傷，但其實一般人的肩膀沒那么脆弱，只要正常訓練是完全沒問題的，而且確實有很多人成功做到了，比如文斯·吉隆達的學生。

還有一個很常見的問題是，有些人做臥推喜歡把杠鈴砸在胸口上然后借力反彈，根本不注意穩住肩胛骨，也根本不能精準刺激到胸肌。

所以，你知道為什么索隊在安排胸部訓練動作的時候，并不只安排平板臥推單個動作了吧。

還會安排不同角度去刺激胸肌，比如多種角度的啞鈴臥推，雙手可以進行八字握，胸肌的拉伸和收縮才是重點，而不是只想著舉起大重量，這樣效果會好得多。

總之，平板杠鈴臥推對力量和肌肉的增長確實管用，但如果說它是“練胸神器”其實被夸大了，想讓胸肌型好、肌肉飽滿，還是要多樣化訓練。

用階段性訓練法最大發展肌肉量和力量

如果你主打健美，那其實不練三大項也完全沒問題。

但如果你專攻力量舉，那三大項肯定是核心，否則就甭想把力量搞到極致。

但其實對于大多數普通健身愛好者來說，只是想強健身材、提升力量，那就不能盲目推崇三大項，得自己多思考思考，看看它是否真的適合你。

如果你想把肌肉和力量都練到極致，最聰明的做法就是給每個訓練動作分階段。

比如一年中投入一部分時間專門增肌，等肌肉增長起來了，把這些新肌肉轉換成實打實的力量，可以說這是肌肉和力量都進步最快、最全面的方法。

在增肌的這段時間內，你可以先觀察一下自己哪塊肌肉最薄弱、訓練刺激最少，然后給它設置“特別關注”，進行針對性的重點訓練。

如果你是大肌群比較差的話，就可以多花點時間在這些小肌肉上。

可以每周多安排幾種不同的訓練動作，重點訓練小肌群，組數可以多一點，比如每組10-12次甚至更高，訓練刺激會更強。

也可以給自己設定一個具體的目標，比如現在前蹲可以225斤做8次，那就爭取突破到255斤8次。

如果你覺得身上肌肉量已經比較足夠了，就可以進入力量的專項訓練了。

把訓練重心放在三大項上，減少其余的無關動作，訓練頻率可以降低，但是要提升三大項的訓練量，每次訓練爭取高質量完成。

簡單來說，你在一周三大項每個動作可以只練一次，但每次的訓練量都更多。

強化肌肉量和力量的三個具體階段

●增肌階段

這時候重點不是三大項訓練，而是把全身的肌肉量都提上去，順便把那些薄弱的地方強化一下。

●打好三大項基礎階段

這時候訓練量和訓練的重量都上來，專心鞏固深蹲、臥推、硬拉這三大項的基礎，對其他動作和增肌就不那么重視了。

●沖擊巔峰力量階段

這通常是力量舉備賽前用的，就是純粹去沖擊力量，盡量去提升三大項的強度，但訓練量要適當減少，從而進入力量巔峰期。

別忘了，保證身體恢復是硬性要求，所有你訓練的次數、重量和每次練的量都要平衡好。

如果你練得特別勤、每次訓練量還超多，那就要降低訓練強度，也就是你的負重要調整。

如果你的訓練量、訓練強度都很大，那訓練頻率就要隨之降低，不然身體吃不消。

總之，無論你處于什么階段，這樣的平衡都非常重要，千萬別啥都加滿，不然容易受傷，還沒有效果。

此外，練后要保證恢復的話，營養補充肯定也是要做到位的，具體的練后補充公式可以看下面這個視頻：

然后，如果你不知道增肌/減脂期的營養怎么補充、三大營養素怎么分配、有氧和力量有氧和力量如何安排比例等等的疑問，歡迎來直播間提問，索隊會在直播間進行爆炸式知識輸出！