【思考】如何讓你的力量訓(xùn)練更高效？

高效是高水平運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要特征之一

不論是跑還是其他運(yùn)動(dòng)，都是這樣的

? 提出問題

教練員與運(yùn)動(dòng)員都希望在有限的訓(xùn)練時(shí)間中能夠獲得最佳回報(bào)。高效是高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要特征之一。不論是跑還是練體能上力量，都是這樣的。

如今，基于速度的力量訓(xùn)練（Velocity-based training）已發(fā)展成為力量訓(xùn)練的熱點(diǎn)，成為了數(shù)字化體能訓(xùn)練的重要部分，很多高水平運(yùn)動(dòng)員已采用這種方法。

在基于速度的力量訓(xùn)練出現(xiàn)之前，只能通過觀察來估算運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度或完成時(shí)間，現(xiàn)在，基于速度的力量訓(xùn)練提供客觀、可衡量的時(shí)間和速度指標(biāo)，根據(jù)這些實(shí)時(shí)指標(biāo)及時(shí)調(diào)整負(fù)荷，減少無效訓(xùn)練，避免過度訓(xùn)練，最大限度地提高訓(xùn)練效率與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

? 理論基礎(chǔ)？

除去射擊、射箭、棋牌等項(xiàng)目，幾乎所有競技運(yùn)動(dòng)的制勝關(guān)鍵都是功率，或者說做功快慢、輸出力量的速度。回顧那些年我們學(xué)過和考過的中學(xué)物理與大學(xué)物理基本知識，

功率（P）最基本定義為單位時(shí)間內(nèi)所做的功（W），即：P = W / t，其中W表示功，t表示時(shí)間?。功率的單位是瓦特（W）。于是：??

1）P = FV?：做勻速直線運(yùn)動(dòng)時(shí)，功率等于力F與力的方向的作用速度V的乘積。

2）或，P=F·V·cosα?，這是考慮到動(dòng)力學(xué)中的更復(fù)雜情形，瞬時(shí)功率等于力F與力的方向的作用速度V的乘積，再乘以力與速度之間的夾角余弦值?。

功率描述了能量轉(zhuǎn)移或轉(zhuǎn)換的速度，即單位時(shí)間內(nèi)完成的功。高功率表示單位時(shí)間內(nèi)完成了大量的功，意味著能量轉(zhuǎn)換迅速；低功率則表示單位時(shí)間內(nèi)完成較少的功，意味著能量轉(zhuǎn)換較慢?。

絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在比賽中并不需要承受最大力量的負(fù)荷，而是在一定力量負(fù)荷下發(fā)揮出最大速度和次最大速度，運(yùn)動(dòng)員的核心競爭力是功率——“力量與速度的最佳結(jié)合”。

傳統(tǒng)慢速力量練習(xí)打造堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，對運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，但它并沒有解決專項(xiàng)訓(xùn)練中時(shí)間和速度維度的問題。對于對速度要求極高的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)技能而言，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練很難使運(yùn)動(dòng)員快速產(chǎn)生足夠的爆發(fā)力來滿足比賽要求。

基于速度的力量訓(xùn)練，提供關(guān)于運(yùn)動(dòng)員身體或器械運(yùn)動(dòng)速度的外部反饋，不僅使訓(xùn)練者將注意力集中在爆發(fā)力上，更加關(guān)注“發(fā)力速度”，有助于解決專項(xiàng)化力量訓(xùn)練的難題。其理論基礎(chǔ)主要是力量-速度的高度相關(guān)關(guān)系，

我們假設(shè)功率一定，辣么，負(fù)荷重量與動(dòng)作速度之間存在一種明確的數(shù)學(xué)關(guān)系，即力量-速度曲線（圖1）。簡單來說，功率一定，隨著負(fù)荷（力量）的增加，動(dòng)作的速度會(huì)相應(yīng)降低。基于速度的力量訓(xùn)練的工作原理是通過測量運(yùn)動(dòng)員執(zhí)行動(dòng)作的速度來決定訓(xùn)練強(qiáng)度。

具體來說，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)會(huì)使用線性位置傳感器或慣性傳感器等精密測量設(shè)備，實(shí)時(shí)測量運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的速度。然后，根據(jù)速度觀察訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整負(fù)荷，確保始終在最佳的負(fù)荷強(qiáng)度下訓(xùn)練。

? 關(guān)鍵指標(biāo)

應(yīng)用基于速度的力量訓(xùn)練進(jìn)行力量訓(xùn)練或爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)是監(jiān)測訓(xùn)練器械或運(yùn)動(dòng)員身體移動(dòng)的速度，特定的力量訓(xùn)練速度區(qū)間與一次重復(fù)練習(xí)的最大力量（1RM）之間有著明確的對應(yīng)關(guān)系。

關(guān)鍵指標(biāo)包括平均向心速度（Mean concentric velocity，MCV）、峰值向心速度（Peak concentric velocity，PCV）和速度損失（Velocityloss，VL）。

在發(fā)展特定的力量能力時(shí)，需監(jiān)測不同的速度指標(biāo)（圖2）。

平均向心功率（簡稱平均功率）是指整個(gè)練習(xí)肌肉向心收縮階段的平均速度，包括在該運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)減速的過程。該指標(biāo)是絕對力量練習(xí)（如深蹲、硬拉和臥推）的關(guān)鍵指標(biāo)。使用大于60% 1RM的較重負(fù)荷進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，平均功率更合適，因?yàn)樗思铀俸透俚臏p速時(shí)間（因?yàn)樨?fù)荷較大）。

峰值向心功率（簡稱峰值功率）是力量練習(xí)中肌肉向心收縮過程的峰值速度，通常每5-10ms計(jì)算1次（不同的設(shè)備有所不同）。峰值功率更適合爆發(fā)力訓(xùn)練，更加突出瞬間的最大功率。

速度損失是基于速度的力量訓(xùn)練的一個(gè)重要衍生指標(biāo)，指兩次重復(fù)練習(xí)之間或兩組練習(xí)之間的速度損失程度，用速度損失百分比（%VL）來表示。更明顯的速度損失（%VL較大）引發(fā)肌肉疲勞的逐漸積累，是力量訓(xùn)練中身體適應(yīng)的一個(gè)重要變量，它會(huì)對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能和結(jié)構(gòu)變化（力量、爆發(fā)力和肌肉增長等方面）產(chǎn)生明顯影響。速度損失對觀察專項(xiàng)訓(xùn)練的適應(yīng)性，確保不會(huì)因肌肉酸痛而對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響很重要，是制定力量或爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)的重點(diǎn)監(jiān)測指標(biāo)。

如果你玩過傳說中的等速訓(xùn)練，可能對基于速度力量的訓(xùn)練有更多理解與體會(huì)。

? 優(yōu)勢概述

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練通常以負(fù)荷為標(biāo)準(zhǔn)，但往往無法準(zhǔn)確反映真實(shí)體能狀態(tài)，因?yàn)樨?fù)荷可能會(huì)受到疲勞、營養(yǎng)等因素的影響。而基于速度的力量訓(xùn)練的最大優(yōu)勢在于能通過測量速度，更準(zhǔn)確地反映體能狀態(tài)和訓(xùn)練效果，判斷體能狀態(tài)和訓(xùn)練效果。1 RM是指運(yùn)動(dòng)員一次重復(fù)練習(xí)所能舉起的最大重量。

1 更安全進(jìn)行1RM測試

1 RM是指運(yùn)動(dòng)員一次重復(fù)練習(xí)所能舉起的最大重量。

1 RM一直是力量訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，用于確定最大力量及訓(xùn)練所需負(fù)荷（即確定特定力量訓(xùn)練時(shí)的1RM百分比）的力量上限。它既是設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃的理想工具，也是評價(jià)力量訓(xùn)練計(jì)劃中力量提升的重要指標(biāo)。

通過測量不同重量下的動(dòng)作速度，可以建立力量-速度曲線，然后依據(jù)曲線的對應(yīng)關(guān)系就可預(yù)測出1 RM。在不需要真正達(dá)到最大負(fù)荷的情況下，準(zhǔn)確地預(yù)測最大力量水平，從而更安全、有效地進(jìn)行訓(xùn)練。

用傳統(tǒng)方法測試深蹲或硬拉1RM時(shí)，如果負(fù)荷超出運(yùn)動(dòng)員損傷部位或薄弱環(huán)節(jié)的承受極限，就可能造成更大損傷。用VBT進(jìn)行1RM測試是非常好的替代方法，不需測試極限重量，通常測試到85%1RM負(fù)重就可通過力速曲線準(zhǔn)確地預(yù)測運(yùn)動(dòng)員的1RM。

例如，國家隊(duì)某男子短距離自行車運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用VBT預(yù)測深蹲1RM。在較輕負(fù)荷60kg完成深蹲測試時(shí)，平均速度為1.30m/s，大于1.00m/s；在中等負(fù)荷140kg和180 kg 完成深蹲測試時(shí)，平均速度分別為0.82m/s和0.59m/s，處于0.50m/s 和1.00m/s 之間；而在較大負(fù)荷200kg完成深蹲測試時(shí)，平均速度為0.44m/s，小于0.50m/s。

通過對這些數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，按照力量和速度的線性相關(guān)關(guān)系，可以繪制出力速曲線，推算出運(yùn)動(dòng)員的深蹲1 RM為227.6kg，最大功率為1227 W，最大功率的負(fù)荷為148.8kg。這些都是力量訓(xùn)練中需要應(yīng)用和監(jiān)測的重要數(shù)據(jù)，可以觀測力量能力的縱向變化。

3.2 使力量訓(xùn)練更高效

絕大多數(shù)競技運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以速度為核心的。任何一個(gè)階段的力量訓(xùn)練都應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的向心速度，而不應(yīng)該像健美運(yùn)動(dòng)員那樣慢速地完成力量練習(xí)動(dòng)作。如果只考慮負(fù)荷而忽略了速度，訓(xùn)練效率就會(huì)非常低。

基于速度的力量訓(xùn)練通過測量動(dòng)作速度并進(jìn)行直觀反饋，能夠激發(fā)的內(nèi)在動(dòng)機(jī)并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，始終在接近最佳負(fù)荷的強(qiáng)度下訓(xùn)練。

3.3　降低疲勞損傷風(fēng)險(xiǎn)

在力量訓(xùn)練過程中，疲勞會(huì)隨著重復(fù)次數(shù)逐漸增加，動(dòng)作速度會(huì)逐漸降低，這是出現(xiàn)暫時(shí)性神經(jīng)肌肉功能受損所致。長期處于這種狀態(tài)會(huì)增加疲勞損傷風(fēng)險(xiǎn)。

基于速度的力量訓(xùn)練能在較低的訓(xùn)練量和疲勞狀態(tài)下，更精準(zhǔn)地調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。速度損失與疲勞具有顯著相關(guān)性，速度損失越大，重復(fù)次數(shù)越多，疲勞程度越高。監(jiān)測速度損失，能更準(zhǔn)確控制疲勞程度，保證每次練習(xí)的動(dòng)作完成速度。例如，設(shè)定較小的速度損失（一般為5%-10%）容忍區(qū)間，避免在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行慢速練習(xí)。

不同的速度損失等級產(chǎn)生的神經(jīng)肌肉適應(yīng)不同。%VL數(shù)值較大時(shí)，更有利于促進(jìn)肌肉體積增大和肌肉力量。%VL數(shù)值較低時(shí)，更有利于提升爆發(fā)力。

基于速度的力量訓(xùn)練還用于康復(fù)醫(yī)學(xué)，通過測量動(dòng)作速度，判斷恢復(fù)情況，調(diào)整康復(fù)訓(xùn)練，幫助傷后更快重返賽場與生活。

3.4　讓訓(xùn)練更精準(zhǔn)

基于速度的力量訓(xùn)練，能根據(jù)不同訓(xùn)練周期階段的目標(biāo)選擇適合的負(fù)荷區(qū)間并準(zhǔn)確控制、監(jiān)測和分析訓(xùn)練質(zhì)量，確保有效實(shí)現(xiàn)其目標(biāo)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

? 結(jié)束語

基于速度的力量訓(xùn)練是數(shù)字化體能訓(xùn)練的重要方法之一，能提供客觀的監(jiān)測數(shù)據(jù)。對要求運(yùn)動(dòng)員每一次練習(xí)都必須盡全力。它在提高力量水平、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和損傷恢復(fù)等方面發(fā)揮著重要作用。

隨著傳感器和數(shù)據(jù)科技技術(shù)不斷迭代，未來會(huì)開發(fā)出更精確便捷的測量分析工具。

[1] 閆琪，廖婷，張雨佳《數(shù)字化體能訓(xùn)練的理念、進(jìn)展與實(shí)踐》，體育科學(xué)，2018, 38（11）

文/閆琪

圖/網(wǎng)絡(luò)