硬拉3大細節(jié)解析，做不對就是垃圾！（白練了多少年？）

原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

本文主要講解硬拉的細節(jié)解析，做對了才能搞定這個王牌動作！全文約2900字，請點贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)。

主題：硬拉、健身、訓練。

很多人都知道，必練的三大項動作之一——硬拉！

于是，都紛紛開始硬拉訓練，但如果你問他硬拉到底是干嘛的，他也說不出來，關(guān)于硬拉訓練哪些肌肉也更不了解。

所以，如果你能搞明白硬拉中哪些肌肉是在發(fā)力的，就更容易找到自己的薄弱點，然后能針對性地去加強它們。

那么，其中一個爭議特別大的就是，硬拉中背闊肌的訓練問題。

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硬拉中背闊肌的作用

硬拉的時候，雖然背闊肌不是主要用來發(fā)力的肌肉，但其實它也有很關(guān)鍵的作用：

第一個作用：防止杠鈴過度偏離身體

做硬拉的時候，杠鈴的運動軌跡應該是筆直向上移動的，不能來回晃動或者往前飛，所以杠鈴應該是一直靠著或者靠近身體運動的。

恰好背闊肌的作用就是防止杠鈴偏離筆直上下的運動軌跡，保持杠鈴貼緊身體移動，不然人容易失去平衡，也更難發(fā)力。

第二個作用：幫你保持脊柱中立狀態(tài)

硬拉的時候，上背部可能無法避免略微的彎曲，這是正常的，但是如果圓背太嚴重，相當于“龜背硬拉”，不光很難拉起重物，甚至連硬拉鎖定都是大問題。

這個時候，如果背闊肌能夠收縮用力，幫你把肩膀往后收一收，以防其被杠鈴過度向前拉，從而減少圓背的幾率。

硬拉中背闊肌過于薄弱的表現(xiàn)

由此可以我們判斷出，背闊肌在硬拉中的薄弱表現(xiàn)。

1.杠鈴總是離身體比較遠

如果你做硬拉的時候，總是力不從心，無法控制杠鈴貼著身體運動，甚至經(jīng)常往前偏離，和身體拉開較大的距離，這通常就是背闊肌無力的表現(xiàn)，畢竟背闊肌的作用就是維持杠鈴筆直上下的運動軌跡。

當然了，也有可能是你啟動動作沒有設(shè)置好，可以順便檢查一下，但背闊肌不過硬是常見原因。

2.硬拉過程中背部總是彎曲得厲害

上面就強調(diào)過了，要是圓背地過于厲害或者做組到后面上背弧度越來越彎曲的話，就要注意了，說明你的背闊肌實在太差了，力量嚴重不足，沒有能力去維持脊柱的中立位。

當然了，正常情況下來說，有點圓背是沒問題的，尤其是進行大重量硬拉時。

總之，只有背闊肌強大了，這兩種現(xiàn)象才會好很多。

只靠硬拉來練背闊肌就夠了？

說白了，大部分人關(guān)于背闊肌的訓練中，光有硬拉是遠遠不夠的。

雖然背闊肌在硬拉中確實有些許發(fā)力，但畢竟不是主要發(fā)力的角色，只是輔助肌。

更不用說，硬拉時背闊肌的運動范圍一點都不多，收縮和拉伸的幅度很小，中間身體還會變化角度，背闊肌不會處于一直持續(xù)緊張受力的狀態(tài)，所以硬拉中背闊肌的運動刺激和訓練效果其實非常一般。

總之，如果你想要擁有更發(fā)的背闊肌，還是要加入一些專門刺激背闊肌的動作才行。

索隊建議你在平時訓練中，有意識地加入一些全幅度的拉類動作，比如各種劃船動作（水平拉動作）和引體向上或高位下拉（垂直拉動作），這樣對背闊肌鍛煉更直接。

組數(shù)和次數(shù)也可以變換一下，可以有的組做6下左右（重一點），有的組做多一點，10下、15下、甚至20下都可以，混合搭配效果會更好。

為了提升硬拉水平，強化背闊肌的3個方法

1.背闊肌弱就多刺激刺激它

如果你只有在硬拉中刺激一下背闊肌，那它很可能會變成你的短板。

所以，還是老老實實再安排一些直接刺激背闊肌和上背部的訓練動作吧，這樣才能讓它們實力大增，反過來還能進一步讓你的硬拉水平更上一層樓。

對于索隊個人來說，最love的還是寬握距的垂直下拉和胸部有支撐的水平劃船動作。

建議你一周起碼練個3次的樣子，每組做8-12下，每次做3-5組，等你堅持一段時間，我相信你的背闊肌水平包有提升的。

2.嘗試更能刺激上背部的硬拉變式

硬拉的有些變式，就是專門針對上背部和背闊肌不給力的問題的，幫你彌補硬拉中的某些短板。

下面這3種就是強化硬拉中背闊肌的優(yōu)質(zhì)硬拉變式：

●羅馬尼亞硬拉：

雖然大家平時做羅馬尼亞硬拉主要是訓練臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌，但其實它也挺考驗背闊肌的，因為你要用背闊肌才能穩(wěn)住上背部。

建議你從3組開始做，每組做8-12次，可以先選擇一個你能8次的重量開始，等到有能力做滿12下了，再加點重量繼續(xù)進步。

●暫停硬拉：

就是在做硬拉的時候，杠鈴在返回快要接觸地面的時候，暫停3秒再繼續(xù)動作，這樣對背闊肌的刺激很大，從而保持脊柱中立和杠鈴不偏離身體。

索隊建議剛開始訓練時，每次訓練做3-4組，一組3-5次，做到還剩2-3次就感覺做不動了（力竭）就行，保留一定的余力。

同時，能夠保持每周循序漸進增加重點，這樣堅持4-6周之后，背闊肌的提升會非常明顯。

●抓舉式硬拉：

這種硬拉變式就是雙手握得比普通硬拉還要更寬，這種握法對上背的穩(wěn)定性要求更高，背闊肌受到的刺激也更大，需要更多發(fā)力才能維持穩(wěn)定。

因為握距更寬，運動范圍也隨之擴大了，得更用力才能維持住杠鈴貼近身體移動，因為我們可以將杠鈴拉得更低了。

你可以先試試從3-4組開始做起，每組做6-8次，等你能穩(wěn)穩(wěn)每組坐滿8次，就把重量稍加一些繼續(xù)做。

3.有條件多安排硬拉，但不是一天練完

硬拉畢竟是個強度比較大的動作，想要持續(xù)進步，不僅是要注重練后的營養(yǎng)補充，還要分多次進行訓練，才能保證身體的恢復能力能跟上。

所以，索隊非常不建議在一天內(nèi)就做完了所有的硬拉動作，不然動作質(zhì)量差不說，人還容易過勞。

比如你要是一周只安排一次硬拉訓練，那上面的那些優(yōu)質(zhì)變式根本沒法都練到。

聰明的做法在原有的硬拉訓練基礎(chǔ)上，再安排一天的硬拉訓練，也就是說你這周總的硬拉訓練分成2次完成。

這樣你每次的訓練強度和壓力沒那么大，還能有機會專門彌補硬拉中的薄弱點，整體發(fā)展更均衡、進步也更快。

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