學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)，守護(hù)全家健康：《馬冠生·營(yíng)養(yǎng)健康100講》

你好，我是馬冠生。

1986年，我開(kāi)始了我的營(yíng)養(yǎng)工作歷程，在中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所主要參與“貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)”項(xiàng)目。這項(xiàng)工作覆蓋全國(guó)101個(gè)貧困項(xiàng)目縣5歲以下的兒童，這些孩子由于膳食營(yíng)養(yǎng)攝入不充足，有一半到三分之一的屬于營(yíng)養(yǎng)不良，他們的生長(zhǎng)發(fā)育及發(fā)展受到了影響。記得當(dāng)時(shí)有位縣里的干部說(shuō)，“現(xiàn)在我們的經(jīng)濟(jì)條件不好，等經(jīng)濟(jì)條件好了，營(yíng)養(yǎng)自然就好啦”。

40年過(guò)去了，我們的經(jīng)濟(jì)條件確實(shí)變好了，孩子們的營(yíng)養(yǎng)不良率大大降低了，但是沒(méi)想到的是微量營(yíng)養(yǎng)素不足依然存在、肥胖問(wèn)題逐漸凸顯……。營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題并沒(méi)有隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展自然而然得到解決。

1998年，我在聯(lián)合國(guó)工作。去了戰(zhàn)后動(dòng)蕩中的伊拉克去評(píng)估“石油換食品”的協(xié)議。我到過(guò)伊拉克一半的地方，看到戰(zhàn)爭(zhēng)帶給孩子是饑餓、是營(yíng)養(yǎng)不良，孩子正常的發(fā)育根本沒(méi)有保障，更無(wú)從談發(fā)展和未來(lái)。

后來(lái)，在全國(guó)各地現(xiàn)場(chǎng)工作時(shí)，我見(jiàn)過(guò)老鄉(xiāng)們賣了雞蛋給孩子買麥乳精的，賣了黃豆買方便面的，賣了菜給孩子買含糖飲料的，……。家長(zhǎng)們似乎在孩子的飲食上投入了更多，花了更多的錢，可結(jié)果卻事與愿違：孩子們?nèi)本S生素A缺鐵缺鈣，個(gè)頭比發(fā)達(dá)地區(qū)同齡孩子矮了一大截。老鄉(xiāng)們疑惑地問(wèn)我：“咱凈給孩子買吃好的，咋還養(yǎng)不好娃？”

2008年，汶川大地震，我深入災(zāi)區(qū)第一線參加抗震救災(zāi)工作。臨時(shí)安置點(diǎn)里，孩子們面臨著微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)實(shí)地調(diào)查，我們給嬰幼兒補(bǔ)充“營(yíng)養(yǎng)包”，有效地預(yù)防了孩子面臨的營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)。

這幾十年走下來(lái)，我越來(lái)越清楚：營(yíng)養(yǎng)不是簡(jiǎn)單的“吃飯”問(wèn)題，而是“會(huì)吃飯、吃好飯”，是一門能守護(hù)自己和家人健康的學(xué)問(wèn)。可太多人不懂營(yíng)養(yǎng)，不認(rèn)為吃飯還需要學(xué)習(xí)。有些人也不是不想學(xué)，是沒(méi)人教他們?cè)趺聪到y(tǒng)學(xué)，結(jié)果要么被謠言帶偏，要么懂點(diǎn)皮毛卻用不對(duì)。

你可能也有過(guò)這樣的困惑：

孩子不愛(ài)吃飯，網(wǎng)上說(shuō)“餓幾頓就好了”，可試了反而更抗拒；家里老人有高血壓，有人說(shuō)“吃醋泡花生米可以降血壓”，結(jié)果血壓沒(méi)降下來(lái)，還把老人整的吃啥都沒(méi)胃口；自己想減肥，今天聽(tīng)人說(shuō)“碳水是天敵”，明天又聽(tīng)“蛋白質(zhì)吃多了傷腎”，到底該信誰(shuí)？

這背后，是大家缺一套“營(yíng)養(yǎng)思維體系”：既不懂哪些知識(shí)是科學(xué)的，也不會(huì)根據(jù)家人的年齡、健康狀況靈活調(diào)整飲食。

就像我在一所大學(xué)食堂見(jiàn)過(guò)的大學(xué)生的午餐：火腿腸+花生米配米飯。不是他不重視健康，是真不知道“食物多樣”的飲食原則；大家也都聽(tīng)說(shuō)過(guò)在某個(gè)學(xué)術(shù)領(lǐng)域頂尖的學(xué)者，學(xué)問(wèn)那是沒(méi)得說(shuō)，可日常飲食卻常常是饅頭加咸菜，明明是“高知”卻是缺少營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的“營(yíng)養(yǎng)盲”。

而現(xiàn)實(shí)是，我們的健康正在被“不會(huì)吃”悄悄影響：

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》表明，成年人每天該攝入800毫克鈣，實(shí)際只攝入了500毫克

世界衛(wèi)生組織早說(shuō)了：調(diào)整生活方式能預(yù)防80%的心腦血管病和2型糖尿病、55%的高血壓，40%的腫瘤。而飲食，正是健康生活方式里最關(guān)鍵的一環(huán)。

可現(xiàn)在的問(wèn)題是：營(yíng)養(yǎng)知識(shí)很容易得到，但是靠譜的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)太難得了。

“牛奶是給牛喝的，人不能喝”“生吃茄子能吸油”“綠豆治百病”這些謠言滿天飛；有的“營(yíng)養(yǎng)師”東拼西湊些過(guò)時(shí)內(nèi)容，就敢教人“怎么吃能治病”；有的“白大褂”沒(méi)學(xué)過(guò)營(yíng)養(yǎng)更不懂營(yíng)養(yǎng)，就敢指導(dǎo)大家怎么挑選健康食品。就算你刷到的是靠譜的內(nèi)容，可是大家從短視頻里學(xué)的“小技巧”，往往非常碎片化，你往往知其然不知其所以然，情況稍微一變化就不知道怎么做才好。比如你知道吃雜糧好，可是你不知道該怎么吃好？是煮粥好還是蒸著吃好？老人和小孩該怎么吃？吃雜糧是該好消化？還是該控血糖呢？

這也是我開(kāi)這門課的初心：不教你零散的“小妙招”，而是給你一套能扎根的營(yíng)養(yǎng)體系——讓你既能看穿謠言，又能根據(jù)家人的情況靈活安排飲食。

這套體系，我打磨了四十多年。

從5年預(yù)防醫(yī)學(xué)本科、3年碩士到4年博士，我系統(tǒng)學(xué)習(xí)了營(yíng)養(yǎng)學(xué)的底層邏輯；在國(guó)家疾控中心工作20多年，我牽頭做了60多項(xiàng)科研課題，發(fā)表400多篇科研論文，上千篇的科普文章，2019-2024年連續(xù)6年入選Elsevier發(fā)布的“中國(guó)高被引學(xué)者榜單”；培養(yǎng)了近百名碩士博士，編寫了《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》教材——這些經(jīng)歷讓我敢說(shuō)：我講的每一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，都有科學(xué)撐腰。

更重要的是，我懂得怎么把復(fù)雜知識(shí)講透。我參與編寫或主持編寫過(guò)《中國(guó)居民膳食指南》《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南》，主持編寫過(guò)《馬博士談營(yíng)養(yǎng)》等科普書，十年如一日在新媒體上做科普，上百萬(wàn)粉絲跟著我學(xué)吃飯——我知道大家最缺什么、最容易卡在哪一步。

所以這門《馬冠生 營(yíng)養(yǎng)健康100講》，不是給你堆理論，而是幫你建立“三個(gè)能力”：

1

看穿謠言的判斷力

比如“蛋白粉能抗癌”“隔夜菜絕對(duì)不能吃”這些說(shuō)法，我會(huì)告訴你背后的科學(xué)依據(jù)是什么，哪些是夸大其詞，哪些完全是瞎編。

2

給不同人群定制飲食的能力

一家人有老有小，營(yíng)養(yǎng)需要各不相同。孩子怎么吃才能長(zhǎng)高不挑食？孕婦該多吃啥又不會(huì)超重？老人有糖尿病，怎么吃才能控糖又不缺營(yíng)養(yǎng)？不同人群的飲食邏輯，我會(huì)掰開(kāi)揉碎了講。

3

把營(yíng)養(yǎng)落地到三餐的執(zhí)行力

比如“食物多樣”不是讓你頓頓做十個(gè)菜，而是教你怎么在大致飲食行為不變的基礎(chǔ)上，輕松實(shí)現(xiàn)每天12種、每周25種食物。

《馬冠生 營(yíng)養(yǎng)健康100講》分為6個(gè)模塊，共100節(jié)課，每天10分鐘就能聽(tīng)完：

模塊一：營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ) 不是讓你背“蛋白質(zhì)、維生素”的定義，而是懂它們到底有多重要——比如鈣不僅是長(zhǎng)骨頭的，還能參與調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性；鐵不只是“補(bǔ)血”的，還能讓孩子注意力更集中。

模塊二：食物營(yíng)養(yǎng) 植物性食物和動(dòng)物性食物哪個(gè)更好？白肉和紅肉怎么選才健康？吃水果能代替蔬菜嗎，蔬菜能代替水果嗎？幫你建立“食物=營(yíng)養(yǎng)素+功能”的認(rèn)知。

模塊三：生活實(shí)踐 營(yíng)養(yǎng)從買菜開(kāi)始，烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)又什么影響？同一種菜，老人和孩子該怎么烹調(diào)？哪怕吃外賣，也能選出相對(duì)健康的搭配。

模塊四：生命周期營(yíng)養(yǎng) 從嬰兒輔食到學(xué)生早餐，從孕期飲食到老人三餐，不同階段有不同的“營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)”，教你針對(duì)性調(diào)整。

模塊五：疾病預(yù)防 高血壓、糖尿病該怎么吃？怎么通過(guò)飲食強(qiáng)健心臟和骨骼？不是讓你“忌口”，而是教你“怎么吃著舒服又健康”。

模塊六：破除誤區(qū) 哪些“養(yǎng)生說(shuō)法”是坑？比如“喝醋能軟化血管”“坐月子不能吃鹽”，一次給你講透。

接下來(lái)三個(gè)多月，我每天都會(huì)在“得到”更新課程。你花10分鐘聽(tīng)，更重要的是帶著問(wèn)題學(xué)：今天講的“孩子輔食添加”，能不能明天就給家里娃試試？講的“老人控鹽技巧”，能不能今晚就和爸媽聊聊？

我教了40年?duì)I養(yǎng)，深知：真正的營(yíng)養(yǎng)不是“苦行僧”，而是能讓你和家人在飯桌上吃得香、吃得明白，還能預(yù)防疾病、促進(jìn)健康。

期待和你一起，把營(yíng)養(yǎng)變成滋養(yǎng)自身的動(dòng)力，變成守護(hù)家人的底氣。咱們課程里見(jiàn)。

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來(lái)源 | 馬博士健康團(tuán)

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