跑步幾公里就抽筋，究竟是什么原因造成的？

跑步是一件挺浪漫的事兒——你追風(fēng)，它追你。可浪漫歸浪漫，現(xiàn)實(shí)是，有些人跑著跑著就抽筋，腳像被鎖了鏈子，腿跟通了電似的，直接當(dāng)場(chǎng)表演霹靂舞。跑個(gè)5公里都能被自己絆倒，這事你是不是也遇到過(guò)？

別急，今天我們就來(lái)深扒一下：為什么跑步幾公里就抽筋？到底是身體的問(wèn)題，還是你對(duì)自己太狠了？

抽筋，是身體的抗議

抽筋，其實(shí)是肌肉在無(wú)意識(shí)收縮后，陷入罷工狀態(tài)。說(shuō)：“你這么不照顧我，那我就罷工給你看。”最常見(jiàn)的部位是小腿肚子，其次是大腿后側(cè)、腳底、甚至腹部。

而跑幾公里就抽的朋友，其實(shí)身體已經(jīng)在給你打信號(hào)了——它并不想陪你硬剛。

抽筋五大常見(jiàn)原因，看你中了幾個(gè)？

1. 電解質(zhì)紊亂：體內(nèi)“斷電”了

我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中會(huì)大量出汗，汗里除了水，還有鈉、鉀、鈣、鎂這些電解質(zhì)。一旦流失太多，肌肉的神經(jīng)控制就會(huì)出現(xiàn)“電路故障”。

特別是在夏天，一口鹽汽水下肚都救不了的那種失衡，直接導(dǎo)致你腿一抬就抽。

解決方法：別只喝白開(kāi)水，可以搭配運(yùn)動(dòng)飲料，或者提前補(bǔ)充電解質(zhì)片。鹽補(bǔ)對(duì)了，跑得更穩(wěn)。

2. 熱身不到位：你讓肌肉“裸奔”上崗

有些人一出門(mén)就開(kāi)跑，仿佛全身都裝備了渦輪增壓，結(jié)果2公里不到就抽筋。這其實(shí)是因?yàn)槟愕募∪膺€在“睡覺(jué)”，你卻逼它上戰(zhàn)場(chǎng)。

解決方法：跑前熱身不能偷懶，動(dòng)態(tài)拉伸、高抬腿、踢腿走步，哪怕五分鐘都好，讓肌肉“上線”再跑。

3. 體能差or強(qiáng)度太猛：你用拼命的方式訓(xùn)練

有一類(lèi)人平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然上頭說(shuō)“我要挑戰(zhàn)半馬”，然后就上路了。前面跑得風(fēng)騷，后面直接“腿抽心涼”。身體還沒(méi)準(zhǔn)備好，突然加壓，肯定吃不消。

解決方法：循序漸進(jìn)最重要。你得給身體時(shí)間適應(yīng)，別拿自己的大腦熱情去逼迫腿部現(xiàn)實(shí)。

4. 肌肉疲勞：用力過(guò)度也會(huì)“宕機(jī)”

連續(xù)跑幾天不休息、前一天做了高強(qiáng)度訓(xùn)練、今天又來(lái)個(gè)長(zhǎng)距離，肌肉處于“透支狀態(tài)”，哪怕你意志堅(jiān)定，腿也可能先罷工。

解決方法：合理安排訓(xùn)練節(jié)奏，學(xué)會(huì)休息。抽筋是身體在說(shuō)：“我需要放假。”

5. 跑步姿勢(shì)不正確：你在“擰著”用腿

比如踮腳跑、跨步太大、膝蓋鎖死等錯(cuò)誤姿勢(shì)，會(huì)讓某一塊肌肉承受超負(fù)荷壓力，跑著跑著，它就“崩”了。

解決方法：學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)跑姿（直立、落地中前掌、步幅自然），建議拍視頻或請(qǐng)跑友幫你糾正。

跑步抽筋了怎么辦？

如果你不幸在路上抽筋了，不要硬扛，那不是意志力能解決的事：

- 立刻停下，輕輕拉伸抽筋部位

- 適當(dāng)按摩，幫助肌肉放松

- 喝點(diǎn)含電解質(zhì)的飲料或補(bǔ)劑

- 避免立刻繼續(xù)跑，走一走或者干脆結(jié)束訓(xùn)練

記住：抽筋不是“恥辱”，是身體在保護(hù)你。

如何從根本上避免“抽筋魔咒”？

- 提高身體基礎(chǔ)體能：核心訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練很重要，能讓肌肉更“抗造”。

- 保持水分和電解質(zhì)平衡：別等渴了才喝，運(yùn)動(dòng)前中后都要科學(xué)補(bǔ)水。

- 訓(xùn)練節(jié)奏有張有弛：休息不是墮落，是為了跑得更遠(yuǎn)。

- 學(xué)習(xí)跑姿和跑步節(jié)奏：節(jié)奏穩(wěn)定、呼吸配合，跑得順，抽筋幾率自然低。

很多人一抽筋就以為自己身體太差，甚至懷疑自己不適合跑步。其實(shí)不然，大多數(shù)抽筋都是“可預(yù)防、可緩解”的。

換句話說(shuō)，你不是跑不動(dòng)，你只是沒(méi)跑對(duì)。

跑步是和身體對(duì)話的過(guò)程，不是逼迫。學(xué)會(huì)傾聽(tīng)它的聲音，而不是等到它“尖叫”才意識(shí)到出了問(wèn)題。下一次再抽筋的時(shí)候，別只顧著跳腳，先問(wèn)問(wèn)自己：今天是我哪里沒(méi)照顧好它？

——抽筋不是終點(diǎn)，而是更懂身體的起點(diǎn)。