年紀大，記憶差？9個實用建議助您保持大腦敏銳與健康

隨著年齡的增長，您是否偶爾會忘記鑰匙放在哪里，或在聊天時突然“卡殼”，找不到合適的詞語？別擔心，這些現(xiàn)象并不一定意味著嚴重的健康問題，比如癡呆癥。研究表明，隨著歲月流逝，大腦會發(fā)生輕微的萎縮，部分小血管可能出現(xiàn)問題，這就像皮膚隨著年齡增長出現(xiàn)皺紋一樣，是自然的老化過程。然而，正如我們可以通過護膚延緩皺紋的產(chǎn)生，同樣也有科學支持的方法可以幫助我們保持大腦的敏銳和健康。

通過一些簡單的生活方式調(diào)整，我們不僅能維持認知功能，甚至還能提升大腦的活力。以下是基于研究總結(jié)的9個實用建議，助您在年歲漸長時依然保持頭腦清晰、思維敏捷。

1，守護心血管健康：控制膽固醇和血壓

心血管健康與大腦功能息息相關(guān)。高膽固醇和高血壓會增加心臟病和中風的風險，而這些疾病被認為與某些類型的癡呆癥（如阿爾茨海默?。┟芮邢嚓P(guān)。研究表明，良好的心血管健康可以顯著改善認知表現(xiàn)。

如何做？

戒煙：遠離一手煙和二手煙，保護血管健康。

健康飲食：減少高脂肪、高糖食物的攝入，選擇富含纖維的食物，如全谷物、蔬菜和水果。

定期體檢：監(jiān)控血糖、膽固醇和血壓水平，遵醫(yī)囑調(diào)整生活方式或藥物治療。

適度運動：保持身體活躍，促進血液循環(huán)，為大腦提供充足的氧氣和營養(yǎng)。

2. 遠離煙酒：戒煙并限制酒精攝入

吸煙和過量飲酒是癡呆癥風險的重要推手。香煙中的有害物質(zhì)會損害血管，影響大腦供血，而過量飲酒則可能直接損傷腦細胞。研究建議，男性每周飲酒不超過兩杯啤酒，女性不超過一杯，最好完全戒酒以保護大腦健康。

3. 動起來：定期鍛煉讓大腦更年輕

運動不僅讓身體更強健，還能為大腦“充電”。定期運動可以增加大腦的血液供應，減少與癡呆相關(guān)的風險。研究推薦中老年人每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。從小運動量開始，逐漸增加強度，找到適合自己的節(jié)奏，持之以恒才能見效！

快走：簡單易行，適合大多數(shù)人。

游泳：低沖擊，保護關(guān)節(jié)的同時鍛煉全身。

騎自行車：既環(huán)保又能提升心肺功能。

太極：結(jié)合身心靈，特別適合中老年人。

4. 吃出健康大腦：均衡飲食是關(guān)鍵

飲食對大腦健康的影響不容小覷。富含維生素E、B族維生素和歐米伽-3脂肪酸的食物被證明對認知功能有益。地中海飲食和DASH飲食（旨在控制高血壓的飲食方案）是兩種科學推薦的飲食模式。而MIND飲食（心智飲食）結(jié)合了兩者的優(yōu)點，特別強調(diào)對大腦有益的食物，如綠葉蔬菜、堅果、漿果和魚類。

綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍，富含抗氧化劑。

堅果和種子：提供健康的脂肪和維生素E。

深海魚：如三文魚，富含歐米伽-3脂肪酸。

漿果：藍莓、草莓等，保護腦細胞免受氧化損傷。

5. 挑戰(zhàn)大腦：保持思維活躍

就像肌肉需要鍛煉，大腦也需要“動起來”。參與具有挑戰(zhàn)性的活動可以幫助建立“認知儲備”，延緩認知衰退。研究表明，學習新技能或從事復雜任務能顯著提升認知能力。

學習新語言：嘗試用語言學習App，每天花10分鐘學習幾句外語。

演奏樂器：無論是鋼琴、吉他還是口琴，音樂都能激活大腦多個區(qū)域。

解謎游戲：數(shù)獨、填字游戲或拼圖都能讓大腦保持活躍。

不妨把學習當作一種樂趣，挑戰(zhàn)自己，探索新領(lǐng)域！

6. 社交不減：讓朋友圈“活躍”起來

社交孤立不僅讓人感到孤獨，還可能導致大腦灰質(zhì)體積減少，增加癡呆風險。保持活躍的社交生活對大腦健康至關(guān)重要。社交不一定非要正兒八經(jīng)，輕松的活動同樣有效。

如何保持社交？

和朋友聚會：打牌、喝茶、聊八卦，都是不錯的社交方式。

參加興趣小組：加入舞蹈班、書法班或社區(qū)活動，結(jié)識新朋友。

線上互動：通過微信、視頻通話與遠方的親友保持聯(lián)系。

7. 保持親密關(guān)系

研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的親密生活不僅能增進情感，還可能對認知功能有積極影響，可以促進血液循環(huán)、釋放壓力，并激活大腦的愉悅中樞。

8. 玩轉(zhuǎn)益智游戲：寓教于樂

雖然“腦力訓練”游戲是否能直接降低癡呆風險尚無定論，但它們確實能鍛煉記憶力和注意力。更有趣的是，與朋友或家人一起玩游戲還能增強社交聯(lián)系，帶來雙重好處。

棋類游戲：象棋、圍棋，鍛煉邏輯思維。

記憶卡片：翻牌配對，適合全家一起玩。

手機益智游戲：選擇適合自己的難度，隨時隨地挑戰(zhàn)大腦。

9. 睡個好覺：充足睡眠是大腦的“充電器”

睡眠是大腦的“清潔工”。研究表明，成年人每晚需要6-8小時的睡眠，缺乏睡眠可能導致β-淀粉樣蛋白積累，增加癡呆風險。良好的睡眠不僅讓您精神煥發(fā)，還能為大腦提供最佳的修復時間。

規(guī)律作息：每天盡量在固定時間上床睡覺和起床。

營造睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽。

睡前放松：避免睡前使用電子設備，嘗試冥想或深呼吸。

通過以上9個簡單而實用的方法，您可以為大腦注入活力，延緩認知衰退。無論年齡多大，保持積極的生活方式都能讓您的大腦煥發(fā)青春光彩。

參考文獻

Speh A et al. The Relationship Between Cardiovascular Health and Rate of Cognitive Decline in Young-Old and Old-Old Adults: A Population-Based Study. Journal of Alzheimer’s Disease, December 7, 2021.

Shen C et al. Associations of Social Isolation and Loneliness With Later Dementia. Neurology, July 12, 2022.

Wright H et al. Frequent Sexual Activity Predicts Specific Cognitive Abilities in Older Adults. Journals of Gerontology: Series B, June 21, 2017.

Sabia S et al. Association of Sleep Duration in Middle and Old Age With Incidence of Dementia. Nature Communications, April 20, 2021.