“心流”并不神秘，你也會與它相遇

? Steve McCurry/Magnum

利維坦按：

好多年前，在閱讀薩義德《知識分子論》（Representations of the Intellectual）時，有過一陣難以言說的狂喜，這種感受后來就再也沒有出現(xiàn)了。事后回想，我或許可以概括或者還原出其中部分可以描述的感受細節(jié)：對所言所感的高度贊同，醍醐灌頂般的覺醒，等等。但這些都無法表達那種完整的感受。“心流”（flow）或許也是如此——包含狂喜，但狂喜或許只是其中作為愉悅的一種表現(xiàn)形式而已。

如果你在學(xué)習(xí)和創(chuàng)造的過程中也有過“心流”的心理狀態(tài)，請在評論區(qū)里分享你的感受。

要進入“心流”狀態(tài)，你的技能水平必須與手頭任務(wù)的挑戰(zhàn)程度恰好匹配。這是“心流”的八項原則之一，最早由匈牙利科學(xué)家米哈里·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）提出。他在1990年創(chuàng)造了“心流”（Flow）這一術(shù)語，源自他幾十年來對外科醫(yī)生、畫家、舞者、作家、科學(xué)家、武術(shù)家、音樂家和其他創(chuàng)作者的研究——這些人身上都存在一種奇妙、全神貫注的心理狀態(tài)，他們在這種狀態(tài)中不僅感覺良好，而且效率極高、創(chuàng)造力驚人。

現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)將大腦的活動狀態(tài)分為兩種：一種是奮力追求的狀態(tài)，源源不斷的多巴胺讓我們聚焦于外部目標，如勝利、完美或成就；另一種則是平和的當(dāng)下感，我們沉浸在此刻，僅僅只是“在此”。在這種后者狀態(tài)下，我們的大腦化學(xué)活動發(fā)生變化；內(nèi)源性類阿片物質(zhì)和內(nèi)源性大麻素充滿大腦，帶來深層的滿足感、成就感與純粹的快樂。

動機心理學(xué)家將這兩種狀態(tài)分別稱為外在動機和內(nèi)在動機[1]。前者需要努力和自律來維持，而后者則像魔法般地推動我們前行：那就是心流。研究甚至顯示[2]，更容易進入心流狀態(tài)的人可能罹患心理疾病和心血管疾病的風(fēng)險更低。

我們越是閱讀關(guān)于心流的書籍，或聽別人描述它的感覺，就越想讓這種狀態(tài)成為常態(tài)。而科學(xué)也告訴我們：確實應(yīng)該如此！

但對大多數(shù)人來說，心流可能只是童年時期的記憶，那時候我們沉醉于玩耍之中。或者偶爾有機會產(chǎn)生，卻很難隨心所欲地調(diào)動。

“天才型創(chuàng)作者”這一浪漫主義神話也無助于我們進入心流。人類大腦偏愛英雄故事，我們往往在回顧時才能說清楚自己當(dāng)時在做什么、為何而做。那些人類歷史上的思想領(lǐng)袖和創(chuàng)世者顯然“天賦異稟”，天生就有進入心流的能力。古騰堡的印刷機開啟了大眾識字的浪潮；電力、疫苗和抗生素帶來了前所未有的社會變革和健康改善；盧米埃爾兄弟于1895年用世界上第一部電影打動了觀眾。童話、畫作、音樂作品和舞蹈，無論出自知名還是無名藝術(shù)家之手，至今仍在激發(fā)全球無數(shù)人的大腦。一個人進入心流狀態(tài)，最終成就卓越、影響社會、獲得諾貝爾獎的故事，總是讓我們驚嘆不已。

似乎，對我們這些普通人來說，唯一能做的就是作為他人輝煌的旁觀者。我們讀得越多、了解得越多，就越覺得自己被阻擋在高度創(chuàng)造力和心流狀態(tài)之外。誰能趕上愛因斯坦提出相對論的步伐？然而，愛因斯坦在大學(xué)入學(xué)考試中語文和歷史都不及格，曾一度窮困潦倒、無業(yè)可就。天才的神話讓人誤以為這些人某天早晨一覺醒來就成了專家。

結(jié)果，太多人相信：要么你天生有創(chuàng)造力并能進入心流，要么你沒有，那就永遠進不去。

但那些為人類做出杰出貢獻的發(fā)明家、藝術(shù)家、科學(xué)家、醫(yī)生，其實都曾在成功前經(jīng)歷失敗。而除了失敗之外，他們之所以能在某天早上突然靈光乍現(xiàn)、直覺爆發(fā)，還有一個神秘的要素——卻從未被提及。一旦你明白了究竟是什么因素磨礪出我們的卓越才能，并且如何獲得它，你就會意識到，心流與創(chuàng)造力并非某些人專屬，它屬于每一個人。

但要小心——通往心流之路，充滿了誤導(dǎo)性建議。

“你只要去感覺它！”我們的素描老師卡洛（Carlo）經(jīng)常這樣對我們說，一遍又一遍。

? Tumblr

當(dāng)他用炭筆在冷壓紙的紋理上輕滑，線條勾勒出形狀、意圖與情感，栩栩如生，一切看起來是那么輕松自然，他本人也沉浸其中，俊朗迷人。然而當(dāng)他從“沉浸”中回神，看到我們徒勞無功的努力時，臉上的表情卻變成了疲憊的皺眉。

不管我多么努力地嘗試，這種感覺似乎始終無法傳達到鉛筆——于是在堅持了一段時間后，我就不再上他的課了。

心流是一種短暫卻深度沉浸的狀態(tài)，在這種狀態(tài)中，時間與空間仿佛被壓縮或拉伸，伴隨著一種奇妙的“行動與意識合一”體驗——你不再只是移動，你就是運動本身。你對自己的目標非常明確，清楚自己在做什么，任務(wù)本身在持續(xù)給出反饋，讓你知道自己做得如何，什么時候做得對。你還會被內(nèi)在動機驅(qū)使著繼續(xù)前進，而不確定性的喧囂逐漸遠去，讓你感到掌控自己的生活，并擺脫了沉溺在反復(fù)思考的漩渦中。同時，契克森米哈伊所提出的“挑戰(zhàn)與技能匹配”的核心原則將你置于一個完美的甜蜜點——你所做的事情既不太難，也不太簡單。所有這些動態(tài)共同構(gòu)成了心流的八項核心原則。

多年前，當(dāng)我還沒有接受過任何科學(xué)訓(xùn)練的時候——那時我是職業(yè)舞者，直至受傷終結(jié)了這一切——我對這種感覺十分熟悉。我經(jīng)常能進入這種狀態(tài)。尤其是在遠離職業(yè)舞者競爭生活、遠離古典樂和足尖鞋的時刻。在家里，伴著邁克爾·杰克遜的歌在廚房中舞動，或者深夜在某個電子舞曲俱樂部，藏在一件過大的連帽衫下，誰也不認識我。在那里，我能感受到它。就像我的素描老師卡洛那樣，我也不明白，為什么別人不能也這樣感受。

它是如此輕松自如，讓生活的壓力退居幕后，讓我自由地活著。

如今，我是一名神經(jīng)科學(xué)家。我已在科學(xué)研究、小說創(chuàng)作、跳阿根廷探戈、肚皮舞、閱讀中找回了心流——甚至有一個奇怪的下午，我終于在畫畫中也找到了心流。現(xiàn)在，憑借著對大腦的了解，我知道僅僅“感受它”并不足以成就卓越、激發(fā)創(chuàng)造力，進入心流。“感覺一下！”是藝術(shù)家、科學(xué)家和其他專業(yè)人士常常給出的好心建議。我自己也曾對一頭霧水的舞蹈學(xué)生大喊“感覺一下！”——我也犯過這個錯。

我們創(chuàng)作者往往沒有意識到的一點是：天賦并不是一切。誠然，天賦會有所幫助——但同樣重要的，還有我們很少去思考的另一個因素：重復(fù)。我們在創(chuàng)作中反復(fù)練習(xí)的動作——那些一遍又一遍地重復(fù)的身體動作——會無處不在地伴隨著我們。無論我們稱之為練習(xí)還是技術(shù)，這些重復(fù)的行為都在以一種強大的方式塑造著我們的腦，往往在我們自己毫無察覺的情況下。

? Brooks Whitehouse

它們在大腦中形成了獨特的連接——將動作、記憶和情緒聯(lián)系在一起。這些連接橫跨大腦中控制動作的區(qū)域，環(huán)繞管理記憶的區(qū)域，并深入到情感核心——邊緣系統(tǒng)，其中包括島葉（insula）區(qū)域，它既參與調(diào)節(jié)身體健康，也影響我們對自我內(nèi)在狀態(tài)的感知。

所謂的“肌肉記憶”并不真正存在于我們的手或腿中。真正的控制中心在大腦。動作始于大腦，由計劃并啟動我們行為的神經(jīng)系統(tǒng)引導(dǎo)。從那里起，信號通過一長串神經(jīng)細胞傳遞——從大腦向下至脊柱，再傳出到身體的其他部位。數(shù)以百萬計的微小電脈沖，也就是“動作電位”，在神經(jīng)通路中來回傳遞，告訴我們的肌肉、器官甚至手指該如何行動。

目標是將正確的動作“編程”進大腦，使之變得自動化，從而能被用于“感受”，并進入心流狀態(tài)。

? Ludwig Van

有一件事是肯定的：如果你依然在等待某種“神啟”來喚醒你體內(nèi)的天才，那你將注定一次又一次地失敗。因為那個“天才”，恕我直言，根本不存在。所謂的天才，其實就是努力。

請迎接你全新的超能力：來自神經(jīng)科學(xué)的知識。

? wikipedia

前額葉皮層位于額頭后方，是進化意義上大腦中最“年輕”的區(qū)域之一。換句話說，這部分系統(tǒng)在物種演化過程中出現(xiàn)得較晚，因此幾乎是人類特有的。它也是我們個人發(fā)育過程中最后成熟的區(qū)域，其結(jié)構(gòu)重組一直持續(xù)到二十幾歲。

這部分大腦具有很強的“可塑性”，也就是說，它們?nèi)菀妆唤?jīng)驗和學(xué)習(xí)塑造。因此，它們也是我們在科學(xué)、藝術(shù)或其他領(lǐng)域中發(fā)展技術(shù)能力的關(guān)鍵所在，因為前額葉皮層特別適合規(guī)則導(dǎo)向型的學(xué)習(xí)。

神經(jīng)可塑性是大腦學(xué)習(xí)的能力；當(dāng)我們用身體反復(fù)練習(xí)某項技能時，大腦就會在不同神經(jīng)系統(tǒng)之間建立新的連接[2]。職業(yè)歌手和演員每天進行發(fā)聲練習(xí)，舞者每天堅持做把桿動作——一遍又一遍地重復(fù)同樣的動作；而音樂家則因日復(fù)一日的音階練習(xí)而臭名昭著，常常惹怒鄰居。那些看起來奇怪、重復(fù)甚至無聊的練習(xí)，其實正在對他們的大腦施展魔法。

? Nick Chaviers

有意識地重復(fù)某件事——在這里的意思是激活大腦中前額葉的系統(tǒng)——是非常費力的，它需要大量的能量和注意力資源。因此，大腦開始建立連接，使得我們所練習(xí)的動作能夠從顯性、費力的記憶系統(tǒng)轉(zhuǎn)移到隱性、幾乎自動化的記憶系統(tǒng)中。

浪漫主義畫家J·M·W·透納（J. M. W. Turner），以其狂野的海景畫而聞名，他即使在成名后仍堅持回到皇家藝術(shù)學(xué)院上素描課，練習(xí)技藝的基本動作。通過這種方式，他不斷訓(xùn)練所需的精細動作技能。漸漸地，不同的神經(jīng)系統(tǒng)之間建立了連接；特納的技藝不僅由前額葉系統(tǒng)顯性、費力的連接所驅(qū)動，也最終由隱性、程序性的記憶系統(tǒng)支撐，從而進入心流狀態(tài)。

為研究規(guī)則偏好型前額葉系統(tǒng)與更深層、基于感受的系統(tǒng)在創(chuàng)造性表達中的作用，費城德雷塞爾大學(xué)（Drexel University）的研究團隊邀請了兩組爵士樂手進行大腦刺激實驗——一組是新手，一組是專業(yè)音樂人。爵士樂手以傾注心靈于即興演奏而著稱，他們“感受”音樂并進入心流狀態(tài)。在這項實驗中，研究者使用經(jīng)顱直流電刺激（tDCS）技術(shù)，通過一只放置于頭部的線圈向音樂人前額葉系統(tǒng)中注入額外的電能。

現(xiàn)在——請回想你對專家大腦的了解。定期的技術(shù)練習(xí)讓我們能不假思索地調(diào)用技能，因為這些技能已被轉(zhuǎn)移到了大腦中隱性的程序性記憶系統(tǒng)中。那么，如果我們現(xiàn)在向?qū)＜业拇竽X前額葉系統(tǒng)注入額外的能量，會發(fā)生什么？

結(jié)果表明：在規(guī)則導(dǎo)向的系統(tǒng)中加入額外的電能，會將專家從其直覺表達中拉開，表現(xiàn)反而變差。相比之下，新手的表現(xiàn)則有所提升[3]。顯然，新手仍然依賴那些基于規(guī)則、邏輯的大腦系統(tǒng)來“正確”地演奏，因此增強這些系統(tǒng)的能量對他們有所幫助。

? Transparent Language Blog

這就像學(xué)習(xí)一門新語言。起初，我們學(xué)習(xí)詞匯和基本語法，錯誤百出，說出一個完整句子都很費勁。但當(dāng)我們不斷重復(fù)詞語、反復(fù)練習(xí)動詞時態(tài)和詞匯，大腦識別了這種重復(fù)，并將語言技能從顯性記憶系統(tǒng)遷移到隱性記憶系統(tǒng)。這時，我們就能開始表達，甚至創(chuàng)造出全新的句子：某天，你甚至可能用這門語言讀懂一首詩。那些在生活中積極練習(xí)技藝的創(chuàng)作者，將會體驗到藝術(shù)已成為第二天性，并成為他們表達的媒介。

光有“天賦”永遠不足以成就真正的才華。你確實需要技巧練習(xí)，才能在大腦中建立正確的路徑。

這也正是為什么“只管放松”、“活在當(dāng)下”、“感受它”這些建議對尋找心流毫無幫助。當(dāng)心流來臨時，它可能確實感覺神奇，似乎像是在“放下自己”。你感受到一種奇妙的動作與意識的融合，仿佛完全沉浸在當(dāng)下。雖然我們還無法完全解釋這種現(xiàn)象的具體運作機制，但它與大腦中那些低級別、隱性的記憶系統(tǒng)有關(guān)，那些通過技術(shù)練習(xí)內(nèi)化的動作編碼正是關(guān)鍵。此時，前額葉系統(tǒng)暫時停工，讓隱性的動作記憶系統(tǒng)接手工作。也就是那時，你運用這些技能表達自我，進入心流。

但這是一種發(fā)生在意識之外的神經(jīng)過程，你無法憑意志隨時開啟。

如果你會寫字和閱讀，那么你已經(jīng)擁有一種潛在的心流工具：你不必再一字一句地思考如何拼寫，或逐字識別我寫下的句子。你的寫作與閱讀技能早已根植于你的隱性記憶系統(tǒng)，你可以毫不費力地使用它們來表達與進入心流。許多人在閱讀一本書時會體驗到心流，正如比爾特·A·K·蒂森（Birte A. K. Thissen）主導(dǎo)的一項研究所指出的那樣[4]。

? Sacred Trespasses

而來自德州大學(xué)奧斯汀分校的詹姆斯·彭內(nèi)貝克（James Pennebaker）及其團隊幾十年來的生物心理研究表明[5]，表達性寫作可促進免疫指標改善和傷口愈合，在隨訪六個月內(nèi)減少看病次數(shù)，并提升整體心情。

表達性寫作是一種技巧，每周寫作2到3次，每次15到20分鐘。在寫作過程中，應(yīng)聚焦于自己的情感，并表達出來。重要的是，不要打算把這些寫的內(nèi)容展示給任何人，以免帶來社交性創(chuàng)傷。除非你知道對方值得信任，否則千萬不要泄露這些脆弱的表達。你的心流工具必須是、也必須保持為你的安全空間。受傷的風(fēng)險會讓你被固定在當(dāng)下，阻礙你進入心流[6]。

那么，對于那些我們從童年中期之后就不再練習(xí)的創(chuàng)作行為（如繪畫或創(chuàng)作），我們?nèi)绾谓⒁粋€心流工具？很簡單，從技術(shù)練習(xí)和模仿開始。

作為科學(xué)家，我們探究的是其中的機制。大腦在學(xué)習(xí)過程中會建立習(xí)慣回路。從神經(jīng)科學(xué)角度來說，習(xí)慣是“線索-動作-獎勵”之間的行為性聯(lián)結(jié)。

? College of LSA - University of Michigan

要實現(xiàn)心流的第一步是理解：感官是通往大腦的通道。接下來，是要用正確的提示包圍我們的感官。在我們每天的某些時間段里，我們可以創(chuàng)造出適合心流的“線索空間”。這意味著要提供能引導(dǎo)我們思維進入心流狀態(tài)的聽覺、視覺、嗅覺、味覺和觸覺線索，或許還需要調(diào)整所處的空間（激活外感知），調(diào)整身體的動作（本體感知），以及喚起我們體內(nèi)因飲食、氣味等而生起的感覺（內(nèi)感知）。隨著這種體驗的重復(fù)，我們的大腦會在這些線索與心流體驗之間建立條件化的神經(jīng)連接。

當(dāng)然，從神經(jīng)科學(xué)的角度來看，這一過程并沒有那么簡單，而且我們?nèi)杂性S多尚不清楚的地方。但為了便于論述，我們可以將這個過程想象成一條金線，連接著提示和你記憶系統(tǒng)中儲存的記憶，而這些記憶安全地藏在你的太陽穴后面。現(xiàn)在，每當(dāng)這個線索進入你的感官，它就會甩出一個小套索，通過分布在你全身的感受器（在眼睛、鼻子、皮膚等處）和長長的神經(jīng)節(jié)（神經(jīng)細胞），這個套索伸進你的大腦，鉤住記憶系統(tǒng)中某個非常特殊的旋鈕。隨后，這個線索拽動那個旋鈕，你的思緒便朝著那段被編碼的記憶的方向被牽引而去，于是你重新進入了心流狀態(tài)。因為那種感覺和那條線索的記憶是一起被編碼下來的，你的大腦已經(jīng)知道路怎么走。這一過程在每一次鋼琴家觸碰琴鍵、畫家看見顏料、芭蕾舞者聽見練習(xí)音樂時都會發(fā)生。

? Gifer

訣竅就是把這些線索變成我所說的“路徑提示”——小小的信號，能讓你的大腦自然而然地滑入心流狀態(tài)，無需刻意思考。它就像打開了你大腦的節(jié)能自動駕駛模式。

對于我自己的寫作習(xí)慣，我依靠能喚起感官和激發(fā)大腦熟悉節(jié)奏的線索。我通常在早晨寫作，那時身體剛睡醒，感知最為敏銳。我喝咖啡——它的味道、氣味、溫度和聲音都讓我調(diào)頻入軌。我坐在咖啡館里——店內(nèi)的喧囂讓我感到腳踏實地。我用一臺專門用來寫作的筆記本電腦寫作——它很熟悉，向我發(fā)出“該專注了”的信號。

這就是我的“寫作線索場景”——一組感官觸發(fā)器，溫柔地引導(dǎo)我進入心流狀態(tài)。你的又是什么呢？

達到一定程度的熟練，會更容易在所從事的活動中進入心流狀態(tài)。從神經(jīng)的角度說，“熟練”意味著技能開始進入隱性、程序性記憶系統(tǒng)。這會觸發(fā)“技能-挑戰(zhàn)原則”：你所選擇的活動既不太難，也不會太容易，恰好足以吸引你的全部注意力。

“朱莉婭，你不是早就學(xué)完那些舞蹈動作了嗎？”我一個脾氣不太好的叔叔有一次這樣問我，一邊往自己盤子里堆了一大塊蛋糕。我咬著胡蘿卜沖他笑了笑。技藝的上限是無限的，你永遠都可以繼續(xù)學(xué)習(xí)和提升藝術(shù)技能。秘訣是：你永遠不會“學(xué)完”舞蹈、繪畫、寫作或樂器。而這恰恰是幸運之處——有了藝術(shù)相伴，你永遠不會無聊，總會有新東西等你去學(xué)習(xí)、去發(fā)現(xiàn)、去征服：一個新動作，一個新美學(xué)。那些反復(fù)練習(xí)的動作，隨著時間的推移，已成為你的一部分，它將始終帶你回歸你自己，回歸那個美妙的自我。

? Amino Apps

此外，如果使用得當(dāng)，重復(fù)性動作練習(xí)還有一個了不起的副作用：它能將不確定性從我們的大腦中移除。不確定性在我們所有人的生活中都或多或少存在，它是摧毀我們內(nèi)心平靜的頭號殺手之一。契克森米哈伊指出，進入心流能讓我們從生活的不可預(yù)測性中逃脫。技術(shù)練習(xí)為這一旅程提供了起點，因為重復(fù)性的動作——比如我們練習(xí)繪畫、跳舞、演奏音樂這樣的藝術(shù)技能時——就像是洗腦機，能清洗我們的思緒。

生活是不可預(yù)測的，而我們的感官并不總是能找到可以依附的熟悉事物。當(dāng)我們的預(yù)測能力減弱，大腦被迫進入警戒狀態(tài)時，這種吸納心神的狀態(tài)會讓我們感到痛苦。我們可以試圖通過控制周圍的環(huán)境或他人來重新找回穩(wěn)定感，但如果我們真正想要獲得的是心流狀態(tài)，那這樣做注定是徒勞的。我們真正需要的，是在日常生活中安排一些例行的活動，在我們的心智中建立起幸福感的習(xí)慣，因為在這些例行活動的時間里，我們的大腦會確切地知道接下來將會發(fā)生什么。

當(dāng)然，過了一段時間后，例行公事會變得乏味。這就是為什么我建議我們每個人都找出一種既能帶來刺激又能引導(dǎo)進入心流狀態(tài)的工具。通過適合你的創(chuàng)意練習(xí)，你將能在大腦中建立起正確的動作習(xí)慣，讓你的藝術(shù)成為你的第二天性，從而實現(xiàn)真正的表達。與此同時，這也能讓你的大腦從生活的不可預(yù)測性中獲得片刻喘息。

把這些“路徑提示”策略性地安放在你的生活環(huán)境中——然后，出發(fā)吧，進入心流。

參考文獻：

[1]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340849/

[2]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4004805/

[3]www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2016.00579/full

[4]psycnet.apa.org/buy/2020-89375-001

[5]www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/expressive-writing

[6]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28992443/

文/Julia F Christensen

譯/gross

校對/兔子的凌波微步

原文/aeon.co/essays/you-need-to-build-mastery-in-order-to-find-your-flow

本文基于創(chuàng)作共享協(xié)議（BY-NC），由gross在利維坦發(fā)布

文章僅為作者觀點，未必代表利維坦立場