奧林匹克日·蘇超啟示：如何利用4C模型鍛煉心理韌性？

文章編號：F20250608

心理信息共享專刊

2025國際奧林匹克日特刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1030 篇文章

每年的6月23日是國際奧林匹克日，由國際奧委會于1948年設立。用于紀念1894年6月23日在巴黎索邦誕生的現代奧林匹克運動會，旨在倡導全球所有人參與運動。

與此同時，江蘇13城的“蘇超”聯賽正掀起全民熱潮。6月21日晚，常州對南京的比賽，單場觀眾達36712人。刷新“蘇超”原3.08萬人的紀錄，吸引全國31省球迷來到現場，省外觀眾超1萬，熱度再創新高。

那么，你在觀看比賽時，是否會有這樣的想法：

運動員表現得游刃有余，好像天生就是為運動而生一樣？

雖然有些人的先天條件的確比其他人更有優勢，但是人們常常忽視了幫助他們取得成功的還有他們的心理素質。優異的表現不僅取決于體能，也離不開心理韌性。

最近發表在《國際運動與鍛煉心理學雜志》上的一項元分析研究也發現，心理韌性是競技表現的關鍵預測指標。

什么是心理韌性？

心理韌性是指一個人在面對挑戰、壓力或逆境時，始終能夠保持最佳表現的能力。它包括韌性、毅力和效能感等特質，這些特質有助于個體保持專注、自信與積極。

心理韌性是運動員的動力源泉。它促使運動員們在黎明起床訓練，在遇到挫折時仍然保持最佳狀態，在挑戰中始終保持專注。

研究員彼得·克勞夫及其團隊提出了心理韌性4C模型，該模型包含四個核心要素：

1.投入（Commitment）：專注并堅持不懈地追求目標。

2.自信（Confidence）：相信自己的能力與社會能力。

3.挑戰（Challenge）：將挫折視為成長機遇。

4.掌控（Control）：相信自己有能力管理自己的情緒并影響結果。

2024年一項針對649名跑步者和724名騎行者的研究表明，心理韌性與積極表現存在正相關關系。

對目標的堅持、對成功的信心以及自我控制能力，都有助于提升心理韌性水平。其中，自我控制能力是結果的關鍵預測指標。自我控制能力更強的運動員能夠專注目標，并且在不適的狀態下依然堅持不懈。

同年，另一項針對跑步者的研究發現，身體健康與心理韌性之間存在顯著的關系，也就是說身體技能更強的運動員往往心理韌性也更好，從而使他們在壓力下表現得更好。

無論是專業運動員還是新手運動員，都可以用心理韌性來預測他們的積極表現。

世界山地自行車冠軍桑亞·盧尼對此表示認同：

“我在世界各地參加多日賽時，條件很艱苦，正是心理韌性讓我能夠以巔峰狀態完賽，比如在喜馬拉雅山和撒哈拉沙漠等地的賽事。”

她還說，“我們每個人都有巨大的潛能，心理韌性能激發我們的潛能，讓我們發揮出最佳水平，以及善于利用那些挑戰成長自己，這也有助于我們更好地應對生活中的難題。”

心理韌性及4C模型的應用

作為一名新手運動員，蘇蘇對此感同身受。她最近剛剛完成了人生中第一次街跑，這是一條全程長16公里的點到點路線，每年吸引超過300000名參與者參加活動。

或許因為幾乎每張照片蘇蘇都面帶微笑，所以許多人認為這項活動很容易。其實這項活動并不容易，因為在跑前需要做很長時間的準備。

蘇蘇不是跑得最快的，也不是最強的，但這沒關系。她引以為傲的是自己的心理韌性。由于父母潛移默化地影響，她從小就一直在努力培養自己的心理韌性。

心理韌性幫助她成功地完成了比賽，而且表現比預期要好，用更短的時間完成了比賽。然而，這個成績的取得并非一帆風順。

在比賽前，她遇到了一些挑戰。第一個挑戰是，原本丈夫要和她一起參賽，卻因為受傷而不得不退出比賽。有那么一陣，她變得有些緊張，因為不想獨自參賽。但是，既然已經報名了，她就不會放棄。

丈夫也安慰道，你不會是獨自一個人跑的，并開玩笑說，到時候會有幾萬人和你一起跑步。而且，你很快就能交到朋友。這番話讓蘇蘇很開心，也堅定了繼續參賽的信心。

還有一個挑戰就是，左腿肌腱一直酸痛，這可能會影響她完成比賽。她仍然沒有退出比賽，而是決定做好自己掌控范圍之內的事情。

于是，她去咨詢了一位運動醫學醫師，醫師建議進行物理治療和針對性訓練。之后，她的腿慢慢感覺好些了。

在整個比賽過程中，蘇蘇始終記著“控制任何可控因素”，這一重要準則與積極心理學倡導的理念高度契合。她竭力管理好自己的想法和情緒，告訴自己會成功的，因為自己不僅進行了體能訓練，心理也很強大。

提升心理韌性的方法

下面，推薦一些培養心理韌性的方法：

1.設計一個口頭禪

我的口頭禪是：再接再厲。腳踏實地，一步一步地來。積極心理學提出的24種性格優勢中，我經常練習的是毅力，也就是“即使遇到阻礙，仍堅持投入并完成已開始的事情。”

2.專注小目標

聚焦自己能掌控的事情，眼前的事情以及即將到達的下一個標志物，例如紅綠燈，而不是想著終點線或者酸脹的雙腿。

美國哲學家威廉·詹姆斯曾說道：

“你所注意的，是你選擇關注的事情。”

3.控制好節奏

知道何時推進，何時放緩速度。

人生中，總有一些躺平的時候。盡情享受那些時光。

其他時間就努力爬坡。

坦然接納各種狀態，然后繼續優雅地前行。

4.欣然接受支持

記住相互依賴是成功的關鍵。

蘇蘇非常感謝在參賽的過程中，有志愿者提供飲水等補給，有侄女傳授經驗，還有丈夫和兒子在場邊用自制標語加油吶喊。

5.傳播和吸收正能量

情緒是會傳染的，所以我們要盡力散發正能量，也要有意識地吸收正能量。當聽到有人說精疲力竭時，要立即靠近那些樂觀、積極向上的人，吸收正能量。

與數以萬計的人一起奔跑，穿越城市并沖過終點線，讓蘇蘇感到非常振奮。在這個過程中，她感受到強烈的連接感和成就感，也結交了新的朋友。

綜上所述，研究結果和個人經驗均表明，心理韌性能增強幸福感和成就感。

無論你是世界級運動員還是新手，都可以通過積極心理學中的心理素質訓練來培養心理韌性，進而在生命的競賽中取得成功。

End

作者 | 蘇茜·佩萊吉·帕維爾斯基（Suzie Pileggi Pawelski）與詹姆斯·帕維爾斯基（James Pawelski）博士，共同著有《共享幸福：利用積極心理學構建持久的愛情》（2018年1月出版）

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 楊小楊 （119）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 夙兒

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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