爬山雖好，膝蓋要保

（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）

現(xiàn)在越來(lái)越多人意識(shí)到鍛煉的重要性了，茶余飯后都主動(dòng)參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)，但鍛煉也是有講究的，應(yīng)讀者需求我們也發(fā)布一些與鍛煉有關(guān)的醫(yī)學(xué)科普知識(shí)。

不知道大家有沒(méi)有看過(guò)《為什么骨科醫(yī)生說(shuō)，爬山爬樓梯是最笨的運(yùn)動(dòng)？》這篇文章，講的是爬山容易導(dǎo)致膝蓋損傷，確實(shí)對(duì)于膝關(guān)節(jié)有傷或疼痛的人，爬山爬樓梯不是很好的選擇，這是為什么？有沒(méi)有預(yù)防的辦法或更好的選擇？

膝關(guān)節(jié)天生有些小缺陷

人類(lèi)原來(lái)是像猴子一樣手腳并用的，開(kāi)始直立行走后，膝關(guān)節(jié)承受的壓力就比四肢行走時(shí)大了一倍，因此更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨的磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，主要是超重人群和老年人中發(fā)作。這是直立行走帶來(lái)的小缺憾。

另外膝關(guān)節(jié)中有兩塊關(guān)節(jié)軟骨，稱為半月板，這是兩塊一次性的軟骨，其功能是輔助和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的作用。這也一位易受傷的主兒：在籃球、足球等運(yùn)動(dòng)中，半月板容易在扭轉(zhuǎn)時(shí)損傷，受傷的以年輕人居多。

無(wú)論是半月板還是關(guān)節(jié)軟骨，他們有個(gè)共同的特點(diǎn)，一旦損傷了就很難修復(fù)如初，這也是關(guān)節(jié)病難治療的原因之一。

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爬山并非對(duì)膝關(guān)節(jié)完全沒(méi)有好處

爬山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，對(duì)膝關(guān)節(jié)有好處也有壞處，關(guān)鍵是你是否適合這項(xiàng)鍛煉。

爬山的過(guò)程中，尤其需要調(diào)動(dòng)膝關(guān)節(jié)附近的肌群，有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量。從這個(gè)角度講，爬山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋有鍛煉、增強(qiáng)的好處。

但運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，確實(shí)容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的損傷，特別是對(duì)于有膝關(guān)節(jié)疼痛的中老年人或體重超標(biāo)的成年人。

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下山、下樓要注意膝關(guān)節(jié)保護(hù)

俗話說(shuō)，上山容易下山難，對(duì)于膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)是真的，下山的著地沖擊力是上山的兩倍，實(shí)驗(yàn)表明上樓時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷接近于體重，而下樓梯時(shí)承受的力量是體重的兩倍。因此，說(shuō)爬山容易造成膝關(guān)節(jié)損傷，主要指的是下山，骨科醫(yī)生”有電梯絕不爬樓梯“的說(shuō)法略顯夸張。

正確的下山方法：下山或下樓梯時(shí)盡量使用登山手杖或扶著扶手，將重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去，而不是重心放在前腳上往下砸，要控制下山的速度，不要貪快。

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另外，開(kāi)始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。盡可能減少負(fù)重。

如何在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)

1、熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接上大運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)也要適量，避免過(guò)勞，損傷的發(fā)生最常見(jiàn)于疲勞或精力不足的時(shí)候。

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2、股四頭肌的鍛煉有助于強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，這對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)更有意義。平日里有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌和十字韌帶的鍛煉，例如深蹲、馬步等，可保護(hù)膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中不容易損傷。

3、超重人群盡量避免登山等運(yùn)動(dòng)，鍛煉最好選全身運(yùn)動(dòng)，如游泳，也可以選擇騎車(chē)這種對(duì)膝蓋軟骨負(fù)荷相對(duì)較小的鍛煉。

4、如果爬山，登山杖對(duì)保護(hù)膝蓋有好處，尤其是負(fù)重和膝蓋有問(wèn)題時(shí)。

5、運(yùn)動(dòng)講究量力而行，循序漸進(jìn)，并且還應(yīng)講究正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，違反這些原則，無(wú)論是跑步還是爬山，都容易損傷膝關(guān)節(jié)。

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爬山雖好，膝蓋要保-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第3740帖

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