每位女性都該知道的「乳腺友好飲食」：多吃這4類，少碰這3類

最近，世界衛生組織下屬國際癌癥研究機構發布報告稱，到2025年，全球乳腺癌新發病例預計將激增38%，每年因此死亡的人數將增加68%[1] 。

乳腺癌已經是中國女性第一大癌，并且還會繼續增加。

飲食和運動，是預防包括乳腺癌在內的多種癌癥最重要因素之一。 今天就來聊聊什么樣的飲食有助于預防乳腺癌。

乳腺友好飲食

雖然并沒有一份可以保證絕對不患癌的“防癌食物”清單，但作為女性，我們可以通過多種飲食選擇來為乳腺提供更多保護。

食物可能通過調節雌激素水平、減少炎癥和氧化應激、控制體重等途徑，來幫助我們降低乳腺癌的風險。

?植物性食物

也就是蔬菜水果、全谷物、豆類等食物。

植物性食物的保護作用主要來自3方面：

• 膳食纖維：有助于調節雌激素水平

• 抗氧化劑(如維生素C、胡蘿卜素、多酚類化合物） 。減少氧化應激，保護細胞

• 植物化學物質(類黃酮、異黃酮等) ：調節細胞生長，抑制癌血管新生，調節雌激素水平、抗氧化作用

另外，蔬果也是葉酸的重要來源。有許多研究表明，適量的膳食葉酸可能有保護作用。

如果主食中增加全谷物、豆類對你來說不那么容易，那么可以從相對簡單的多吃蔬菜水果做起。

具體要吃多少，大家可以參考中國居民膳食指南的建議：

• 每天300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半(如深綠、橙色、黃色)

• 每天200-350g水果

很多研究都發現，多吃蔬菜水果，特別十字花科蔬菜、黃色/橙色的蔬果，對預防乳腺癌有好處。

? 大豆和大豆制品

大豆富含蛋白質、膳食纖維、維生素B、鈣和異黃酮。

長期暴露于高水平的雌激素會增加乳腺癌的風險，也可能增加乳腺增生的風險；而大豆異黃酮是一種植物雌激素，可以調節體內的雌激素水平。

▲ 圖 Polina Tankilevitch，https://www.pexels.com

大豆異黃酮可以對體內的雌激素起到雙向調節的作用——

• 當體內雌激素水平較高時，則搶占雌激素受體，起到抑制作用

• 當體內雌激素水平較低時，充當弱效雌激素，起補充作用。

鑒于大豆異黃酮對于乳腺癌的保護作用，《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》也提出了大豆異黃酮的特定建議值(specific proposed level，SPL）

特定建議值指的是以降低成年人相關非傳性疾病風險為目標所提出的每日攝入水平。也就是說，當攝入量達到SPL時可能有利于降低疾病的發生風險或死亡率

▲ 圖《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》.

• 絕經前女性想攝入大豆異黃酮降低乳腺癌發生風險的特定建議值是每天55mg

• 已絕經的女性想要攝入大豆異黃酮降低乳腺癌發生風險、改善圍絕經期綜合征和絕經后骨質疏松癥，SPL是每天75mg

富含異黃酮的食物主要是大豆和大豆制品。除了中國傳統的豆腐、豆漿、豆腐絲之外，、等其他亞洲國家常吃的大豆制品，都是不錯的選擇。

? 綠茶

每天1-4杯為宜。

研究表明，飲用綠茶可能降低乳腺癌的風險 [6,7] 。 這可能跟它富含的天然植物化學物質有關。特別是兒茶素，被發現有很強的抗癌活性。

▲ 圖 Tima Miroshnichenko

https://www.pexels.com/photo/6545405/

? 鈣和維生素D

有研究顯示，攝入充足的鈣和維生素D的人群，乳腺癌的發病風險更低，特別是對于絕經前的女性來說 [10] 。

你可以通過吃以下食物來補充這兩種營養素：

• 鈣：乳制品、豆腐等豆制品以及綠葉菜。

• 維生素D：充足的日曬、或者補充劑

膳食指南推薦每天攝入300-500克奶及奶制品。

但實際上很多人遠遠沒有吃到這個量：

根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，只有4%的成年居民日均喝奶達到了200g以上。

如果你因為喝牛奶容易脹氣、拉肚子所以不喝奶，那么可以試試乳糖含量較少的乳制品，比如酸奶、奶酪或者舒化奶；另外，一次少喝點、慢慢喝、避免空腹喝對避免這些不適也有幫助。

如果你各種乳制品——牛奶、奶茶、奶酪吃得比較多，那么為了乳腺健康，可以選低脂乳制品，或者一部分換成低脂的。 因為飽和脂肪對乳腺來說是個風險因素。

乳腺不喜歡的食物

主要有3類食物：

? 酒精

酒精是多種癌癥(包括乳腺癌)的主要危險因素。飲酒可能增加乳腺癌風險的原因包括：

• 飲酒會導致不必要的體重增加。脂肪過多會增加患癌癥的風險。

• 酒精會增加雌激素和其他與乳腺癌相關的激素的水平。

• 酒精會損害DNA修復機制

所以，對于乳腺健康來說，最好還是不要喝酒。

▲ 圖Photo by JESHOOTS.com: https://www.pexels.com

? 高糖飲食

攝入大量的添加糖會增加胰島素水平，并導致體重增加，兩者都可能增加患乳腺癌的風險。

現代社會，添加糖的主要來源是各種加工食品。 它們可能以各種名稱、形式出現在食品中——

建議大家在選購食品時看一配料表，這些“糖”在配料表上的位置比較靠前的，最好少買、少吃。建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下； 對于2歲以下的兒童，應盡量避免攝入添加糖。

▲ 某種成分在 配料表上位置越靠前，說明它的添加量越大。

?紅肉和加工肉

研究表明，大量食用紅肉 (豬牛羊等) 和加工肉 (香腸、臘肉等) 可能會增加包括乳腺癌在內的多種癌癥的風險。

紅肉中的飽和脂肪、血紅素鐵以及加工肉類中的硝酸鹽，可能都要負一定的責任。它們會增加體內氧化應激水平、引起超重等問題，而這些都會增加乳腺癌的風險。

對于攝入量， 國際癌癥研究中心建議我們：

• 加工肉：盡量避免，能不吃就不吃；

• 紅肉：每周不超過12~18盎司熟重(大概是340-510g)

中國居民膳食指南并沒有對紅肉的攝入量提出具體建議，而是建議畜禽肉加在一起一周280~525g，平均到每天差不多在 40-75克。這里的重量是可食部生重。

參考這兩個建議，每天吃紅肉不要超過這個量為好。

如果平常紅肉比較多，那建議減少吃的頻率，換成魚、家禽和豆類作為蛋白質食物來源；同時注意烹飪方法，避免明火燒烤等方法。

小結一下

總的來說，對乳腺友好的飲食，是一個以植物性食物為主的飲食：

1.多吃新鮮蔬菜和水果，攝入多種多樣的抗氧化物質、植物化學物

2.多吃全谷物和雜豆，不僅僅吃精白米面，增加膳食纖維攝入

3.適量吃紅肉、避免加工肉、選低脂乳制品，以控制脂肪尤其是飽和脂肪的攝入

4.適量吃大豆和豆制品，既能替代肉類控制飽和脂肪，又能補充植物雌激素

5.限制酒精和高糖食品。

乳腺癌風險比較高的女性朋友(有乳腺癌家族史、第一胎年齡較大、初潮時間比較早等），不妨對照自己目前的飲食情況，看看是否需要做一些改變。

最后還要提醒的是，雖然 對于防癌抗癌來講，最理想的狀態，是通過避免生活中致癌因素來降低風險。 但， 癌癥發生有隨機因素，再健康的生活也不可能絕對保證不長癌，尤其是歲數大了以后。

所以，除了調整飲食，篩查也很重要，尤其對于高風險人群。

參考資料

[1]Kim J, Harper A, McCormack V, Sung H, Houssami N, Morgan E, et al. (2025). Global patterns and trends in breastcancer incidence and mortality across 185 countries. Nat Med. Published online 24 February 2025;

https://doi.org/10.1038/s41591-025-03502-3

[2]Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. Int J Cancer. 2019 Apr 1;144(7):1496-1510. doi: 10.1002/ijc.31653. Epub 2018 Dec 19. PMID: 29978479; PMCID: PMC6440478.

[3]Kim, Il-Sup. “Current Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isoflavones and Their Metabolites for Humans.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 10,7 1064. 30 Jun. 2021, doi:10.3390/antiox10071064

[4]BAGLIA ML,ZHENG W,LI H,et al.The association of soy food consumption with the risk of subtype ofbreast cancers defined by hormone receptor and HER2 status [J].Int J Cancer,2016,139(4):742-748.

[5]WADAK,NAKAMURAK,TAMAIY,et al.Soy isoflavone intake and breast cancer risk in Japan:from theTakayama study [J].Int J Cancer,2013,133(4):952-960.

[6]Gianfredi V, Nucci D, Abalsamo A, Acito M, Villarini M, Moretti M, Realdon S. Green Tea Consumption and Risk of Breast Cancer and Recurrence-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1886. doi: 10.3390/nu10121886. PMID: 30513889; PMCID: PMC6316745.

[7]Li MJ, Yin YC, Wang J, Jiang YF. Green tea compounds in breast cancer prevention and treatment. World J Clin Oncol. 2014 Aug 10;5(3):520-8. doi: 10.5306/wjco.v5.i3.520. PMID: 25114865; PMCID: PMC4127621.

[8]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].北京：人民衛生出版社，2023

[9]Li, Min-Jing, et al. "Green tea compounds in breast cancer prevention and treatment." World journal of clinical oncology 5.3 (2014): 520.

[10]Cauley J.A., Chlebowski R.T., Wactawski-Wende J., Robbins J.A., Rodabough R.J., Chen Z., Johnson K.C., O’Sullivan M.J., Jackson R.D., Manson J.E. Calcium plus vitamin D supplementation and health outcomes five years after active intervention ended: The Women’s Health Initiative. J. Womens Health. 2013;22:915–929. doi: 10.1089/jwh.2013.4270

[11]Inoue-Choi M, Sinha R, Gierach GL, Ward MH. Red and processed meat, nitrite, and heme iron intakes and postmenopausal breast cancer risk in the NIH-AARP Diet and Health Study. Int J Cancer. 2016 Apr 1;138(7):1609-18. doi: 10.1002/ijc.29901. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26505173; PMCID: PMC4724256.

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植物化學物攝入的吃法

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷