人人都在討論的「皮質(zhì)醇」，到底有多重要？附<平衡皮質(zhì)醇飲食方案>

最近跟一位親戚聊天時(shí)，對(duì)方提到自己為了減肥買了南非醉茄，“因?yàn)檎f能降低皮質(zhì)醇水平”。

“皮質(zhì)醇太高了容易胖”、“皮質(zhì)醇是減脂過程中的大魔王”“皮質(zhì)醇是過勞肥的元兇”……你可能也聽過類似的說法。

除此之外，還有人把痘痘、失眠、胃脹氣、皮膚松弛等各種健康問題都?xì)w咎于皮質(zhì)醇水平。

今天就來聊聊皮質(zhì)醇，以及天然、安全的、有效的“解壓”方法。

皮質(zhì)醇是你的「朋友」！

皮質(zhì)醇通常被稱為“壓力激素”。

當(dāng)我們遇到壓力時(shí)——無論是心理上的還是身體上的，現(xiàn)實(shí)的還是想象中的，我們的身體都會(huì)釋放這種化學(xué)物質(zhì)，幫助身體應(yīng)對(duì)這些挑戰(zhàn)。

比如在野外徒步時(shí)遇到熊，會(huì)釋放皮質(zhì)醇；收到不想看到的工作郵件、不想接的電話時(shí)，時(shí)也會(huì)釋放皮質(zhì)醇。

▲圖 Mohamed Hassan from Pixabay

皮質(zhì)醇通過提高血液中的葡萄糖含量，幫助我們調(diào)動(dòng)所需的能量——這其實(shí)是進(jìn)化帶來的“禮物”。

網(wǎng)絡(luò)上的各種信息都把皮質(zhì)醇“妖魔化”，只說皮質(zhì)醇的壞處；但其實(shí)，它對(duì)于我們?nèi)粘＞S持身體功能起著至關(guān)重要的作用。

比如，它有助于調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期，維持正常的代謝和消化過程。正常情況下，早晨皮質(zhì)醇水平較高，幫助我們起床并開始一天的活動(dòng)，到了晚上則會(huì)降低，幫助我們放松入睡。

如何利用皮質(zhì)醇分泌

讓咖啡喝得更健康

再比如對(duì)抗炎癥。

感冒的時(shí)候你可能會(huì)注意到，晚上病情會(huì)加重，這可能就跟晚上皮質(zhì)醇水平下降有關(guān)。因?yàn)橥砩夏承┟庖呒?xì)胞會(huì)變得更加活躍，它們努力擊退病毒時(shí)會(huì)引起刺激和炎癥，從而導(dǎo)致呼吸道癥狀在夜間加重。

總之，皮質(zhì)醇是我們的“朋友”，皮質(zhì)醇太多才是問題。（當(dāng)然，皮質(zhì)醇水平不足也是問題。）

▲ 皮質(zhì)醇和褪黑素一樣 ，它們的分泌都有晝夜節(jié)律

減肥難，真是因?yàn)槠べ|(zhì)醇嗎？

幾乎每個(gè)器官都有一個(gè)響應(yīng)皮質(zhì)醇的“信號(hào)接收器”，因此，皮質(zhì)醇能夠影響幾乎所有器官系統(tǒng)[2]，包括

• 神經(jīng)系統(tǒng)

• 免疫系統(tǒng)

• 心血管系統(tǒng)

• 呼吸系統(tǒng)

• 生殖系統(tǒng)

• 肌肉骨骼系統(tǒng)

• 皮膚系統(tǒng)

所以，皮質(zhì)醇水平過高將會(huì)引發(fā)一系列的問題，從睡眠、腸胃，到血糖、體重，再到免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)……都會(huì)出現(xiàn)問題。

▲ 原圖：參考資料2，中文為食栗派翻譯

體重增加和肥胖

持續(xù)的高皮質(zhì)醇水平與體重增加密切相關(guān)，尤其是腹部肥胖，因?yàn)檫@里有很多皮質(zhì)醇的受體[4]。內(nèi)臟脂肪還能產(chǎn)生皮質(zhì)醇，從而加劇這種惡性循環(huán)。

有研究發(fā)現(xiàn)，日常壓力跟零食攝入量呈正相關(guān)[5,6]，壓力越大，吃零食越多。

皮質(zhì)醇可能通過與大腦中的受體結(jié)合直接影響食欲。高血糖與胰島素抵抗相結(jié)合(持續(xù)的高血糖水平加上胰島素抑制導(dǎo)致細(xì)胞缺乏葡萄糖，但這些細(xì)胞迫切需要能量，于是向大腦發(fā)送饑餓信號(hào))也可能導(dǎo)致饑餓感和食欲增加。

血糖失衡和糖尿病

皮質(zhì)醇會(huì)抑制胰島素的作用，因此皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期過高，會(huì)導(dǎo)致身體陷入胰島素抵抗?fàn)顟B(tài)。

隨著時(shí)間的推移，一方面胰腺難以滿足身體對(duì)胰島素的高需求，血液中的葡萄糖水平居高不下，另一方面，細(xì)胞無法獲得所需的糖分，進(jìn)入惡性循環(huán)。

▲調(diào)節(jié)血糖的激素。胰島素是體內(nèi)唯一一種降血糖的激素，升高血糖的激素比較多，主要有4種，皮質(zhì)醇就是一類糖皮質(zhì)激素。

心血管疾病

皮質(zhì)醇還與血管收縮和血壓升高密切相關(guān)，這對(duì)處理應(yīng)急情況有益，但長(zhǎng)期卻會(huì)帶來危害。持續(xù)的血管收縮和高血壓會(huì)導(dǎo)致血管損傷、斑塊積聚，從而增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

免疫抑制

不良飲食和壓力等生活方式因素導(dǎo)致的慢性炎癥會(huì)讓皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，進(jìn)而破壞免疫系統(tǒng)。免疫系統(tǒng)無法有效應(yīng)對(duì)持續(xù)的炎癥可能引發(fā)一系列問題：更容易感冒、更容易過敏、患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加等等。

胃腸道問題

壓力大時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體進(jìn)入“戰(zhàn)斗模式”，抑制消化系統(tǒng)的正常運(yùn)作，這可能導(dǎo)致消化不良、胃潰瘍或腸道炎癥。

▲圖：cottonbro studio: https://www.pexels.com

生殖系統(tǒng)

長(zhǎng)期壓力導(dǎo)致的皮質(zhì)醇升高可能導(dǎo)致勃起功能障礙或正常排卵、月經(jīng)周期紊亂。皮質(zhì)醇過多還可能干擾性激素的正常分泌。

其他問題

長(zhǎng)期壓力和皮質(zhì)醇升高也可能與失眠、慢性疲勞綜合癥、甲狀腺疾病、癡呆、抑郁癥和其他疾病有關(guān)。

還有一種罕見的情況，叫做庫(kù)欣綜合征。患者會(huì)出現(xiàn)一系列癥狀：面部圓潤(rùn)、體重增加、脖后長(zhǎng)出一團(tuán)脂肪、皮膚變薄、容易瘀傷、血糖和血壓異常等等。患這種病的人可能需要手術(shù)或者藥物治療。

▲庫(kù)欣綜合征的癥狀。 By Hariadhi -commons.wikimedia.org

這一長(zhǎng)串問題看下來，大家可能會(huì)覺得，皮質(zhì)醇的確是一個(gè)容易指認(rèn)的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

但是，我們并不能“感覺”到皮質(zhì)醇水平升高了。如果你擔(dān)心自己存在皮質(zhì)醇水平升高的問題，可以先咨詢醫(yī)生看看是否需要做相應(yīng)的檢查。

靠吃解壓，管用嗎？

管用。

飲食確實(shí)會(huì)影響皮質(zhì)醇水平，一些食物(如咖啡因)可能會(huì)提升皮質(zhì)醇，而另一些食物或營(yíng)養(yǎng)素則有助于降低它(比如鎂、Omega-3、維生素C、維生素B）。

然而，你并不需要依賴昂貴且療效存疑的“保健品”來降低皮質(zhì)醇。

確實(shí)，有研究表明適應(yīng)原植物（有機(jī)會(huì)再詳聊這個(gè)話題）可能有助于降低皮質(zhì)醇水平，其中南非醉茄是研究較多的一種[8,9]。然而，降低皮質(zhì)醇是否一定對(duì)健康有益，目前尚無定論。而且，許多適應(yīng)原植物的安全性仍需進(jìn)一步驗(yàn)證。

相比之下，調(diào)整日常飲食和生活方式，不僅更安全，性價(jià)比也更高。比如

• 瑜伽、冥想、呼吸練習(xí)

• 保證睡眠

• 親近自然

  你上網(wǎng)時(shí)有沒有刷到過“20分鐘公園”理論？

這個(gè)理論來自于美國(guó)亞拉巴馬州大學(xué)的科學(xué)家發(fā)表的一項(xiàng)研究。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，逛公園達(dá)到21.8分鐘以上，不僅主觀幸福感顯著提升，而且生理上也有顯著變化，能檢測(cè)到人體皮質(zhì)醇水平降低。

▲ 圖 Tide He from Pixabay

• 抗炎飲食

全身炎癥會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，如果我們能夠自然地減少體內(nèi)炎癥，皮質(zhì)醇水平就會(huì)隨之降低，從而降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)并改善健康狀況。

那么如何提高自己飲食的抗炎力？

其實(shí)，并不存在“一種”抗炎飲食，或者有完美的抗炎飲食。正如食栗派在以往文章中介紹的一樣，很多現(xiàn)有的飲食模式，比如地中海飲食、DASH飲食都有良好的抗炎效果。，

其實(shí)，不論哪種飲食模式，最重要的一步就是：盡量增加抗炎食物，同時(shí)盡量減少促炎食物。你可以以此來“檢查”自己當(dāng)前的飲食，并作出相應(yīng)的調(diào)整——

最近有覺得壓力大嗎？

你有什么解壓方法？

參考資料

[1]Stachowicz, Marta, and Anna Lebiedzińska. "The effect of diet components on the level of cortisol." European Food Research and Technology 242 (2016): 2001-2009.

[2]Kadmiel M, Cidlowski JA. Glucocorticoid receptor signaling in health and disease. Trends Pharmacol Sci. 2013 Sep;34(9):518-30.

[3]Newman E, O'Connor DB, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. 2007 Feb;32(2):125-32. doi: 10.1016/j.psyneuen.2006.11.006. Epub 2007 Jan 2. PMID: 17198744.

[4]Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632.

[5]Newman E, O’Connor D B, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status[J]. Psychoneuroendocrinology, 2007, 32(2): 125-132

[6]Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4. PMID: 11070333.

[7]Hunter M C R, Gillespie B W, Chen S Y P. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers[J]. Frontiers in psychology, 2019, 10: 413490.

[8]Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308.

[9]Tóth-Mészáros, Andrea, et al. "The effect of adaptogenic plants on stress: A systematic review and meta-analysis." Journal of Functional Foods 108 (2023): 105695.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷