這種營養(yǎng)素每天補充1克，就能減緩衰老速度

　　這種營養(yǎng)成分就是Omega-3。

　　最近發(fā)表在《自然·衰老》期刊上的一項研究發(fā)現(xiàn)，老年人堅持3年，每天補充1克Omega-3，能夠?qū)⑸飳W(xué)衰老延緩3-4個月，結(jié)合補充維生素D和力量訓(xùn)練的話效果更好[3]。

　　
▲研究首頁截圖

　　抗衰3件套：ω-3、維D、抗阻

　　這項名為DO-HEALTH Bio-Age的研究，評估了單獨或者聯(lián)合使用Omega-3、維生素D、運動對老年人生物學(xué)衰老的影響。參與對象包括777名平均年齡77.5歲的瑞典老年人。

　　研究中使用的補充劑及運動方案如下：

　　Omega-3：每天1g，其中含有330mgEPA和660mg來自藻類的DHA

　　維生素D：每天2000IU

　　運動：居家力量訓(xùn)練，每周鍛煉 3 次，每次 30 分鐘

　　▲ 圖 Yan Krukau:

　　https://www.pexels.com/photo/a-couple-exercising-with-resistance-bands-6815684/

　　這個方案中，Omega-3 和維生素D使用的都是常規(guī)劑量；至于運動處方，世界衛(wèi)生組織就建議65歲以上老年人每周進行2天以上的肌肉強化活動（也就是力量訓(xùn)練），所以研究中的運動處方也不算苛刻。

　　跟熱量限制相比 （大家都聽過“挨餓”能夠抗衰老的說法吧） ，這個方案看起來輕松很多。 但這樣一個“溫和”的干預(yù)方案，堅持3年之后卻讓研究團隊看到了實實在在、不輸熱量限制的抗衰效果——

　　研究人員采用了4種“衰老時鐘”評估參與者的生物年齡， 發(fā)現(xiàn)堅持3年每天補充1克Omega-3，讓4個“衰老時鐘”里的3個都出現(xiàn)了顯著倒退；如果同時配合運動和維生素D，抗衰效果還能疊加。

　　▲用四種時鐘來評估維生素D、運動、Omega-3對生物年齡的影響。

　　其中一個名為PhenoAge 的“衰老時鐘”顯示，單獨補充1克Omega-3時，衰老改善程度為0.16個單位；如果再配合維生素D、力量訓(xùn)練，改善程度為0.24～0.32個單位，三管齊下時，相當(dāng)于3年避免了2.9～3.8個月的生物衰老。

　　而單獨補充維生素D或者力量訓(xùn)練，對這幾種“衰老時鐘”改變都較為有限。

　　兩位作者身體力行

　　主持這項研究的其中一位學(xué)者，是美國Altos Labs公司老年病學(xué)專家Steve Horvath。他表示自己是 “身體力行地踐行自己所發(fā)表的研究” [2 ] 。 他和團隊里的另外一位專家，瑞士蘇黎世大學(xué)臨床科學(xué)家HeikeBischoff-Ferrari一樣， 每天都會服用 omega-3 和維生素 D 補充劑，以預(yù)防與衰老相關(guān)的健康問題。

　　
▲圖：PublicDomainPicturesfromPixabay

　　Omega-3脂肪酸是一類人體無法自行合成的多不飽和脂肪酸，只能通過飲食或者補充劑來攝入。

　　作為是營養(yǎng)研究的一大熱門，Omega-3的功效被反復(fù)質(zhì)疑和驗證。總體上，有關(guān)海鮮(魚類、貝類等)益處的證據(jù)比 Omega-3 補充劑的證據(jù)更有力。目前大多數(shù)健康機構(gòu) 還是鼓勵通過飲食攝入，特別是對于健康人群。

　　比如，美國心臟協(xié)會AHA就建議一般健康人，每周吃1-2份海鮮(可提供約250mg~500mgDHA和EPA)以降低冠心病、中風(fēng)等的風(fēng)險；對于患有冠心病的人，AHA每天攝入1g DHA+EPA，最好來自魚類[5]。

　　▲青花魚、三文魚等多脂海魚是補充Omega-3的良好選擇。

　　在抗衰方面，之前也有觀察性研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3攝入量越多，衰老速度越慢；不過也存在一個“拐點”，每天攝入1.1克時衰老速度最慢 [1] 。

　　如果你無法做到經(jīng)常吃魚，想想吃O(shè)mega-3，在選購和服用時請注意以下幾點：

　　1.不要貪多！

　　大多數(shù)健康組織建議健康成年人每天攝入250-500毫克EPA和DHA，這個量可以通過每周吃1-2次多脂魚獲得。

　　至于補充劑，對于一般健康人，通常建議每天最多補充1克Omega-3；不超過2g/天。

　　治療用途(比如高血脂)的劑量往往更高，通常在2-4克EPA+DHA，請在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，高劑量的Omega-3可能會增加出血風(fēng)險等問題。

　　2.看含量和濃度

　　也就是看一粒膠囊中DHA和EPA的總量，選多的。

　　一粒補充劑里面的油脂并不都是Omega-3；濃度低，意味著可能含有很多其他油脂成分，比如甘油三酯。為了獲得DHA和EPA，同時吃進去大量其他油脂，很可能得不償失。

　　所以購買的時候可以比較每一粒中EPA和DHA的總量。

　　3.魚油、藻油還是其他？

　　關(guān)于魚油的選擇，食栗派之前也做過一些測評

　　除了魚油，Omega-3補充劑還有藻油、磷蝦油等來源。

　　下面 這張表格給大家總結(jié)了這三種來源的omega-3補充劑的特點，大家可以根據(jù)自己的需求、飲食習(xí)慣來選擇。

　　另外，關(guān)于維生素D補充劑的選擇，我們做過一篇詳細的測評大家可以參考：。

　　簡單來說，選擇的時候注意一下維生素D的形式和劑量：

　　建議選擇維生素D3，并與含有脂肪的食物一同服用，以提高吸收；

　　維生素D的推薦攝入量是400IU。對于一般人，補充劑量在400-2000IU之間較為常見，具體可以根據(jù)個人情況和醫(yī)生建議調(diào)整。

　　如果已經(jīng)出現(xiàn)不足甚至缺乏，可以選2000IU。更高的劑量比如5000IU，建議先咨詢醫(yī)生并注意監(jiān)測。因為這個劑量已經(jīng)超過維生素D的每日可耐受最高攝入量。

　　參考資料

　　[1]Wu D, Jia Y, Liu Y, Shang M. Dose-response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024 Sep 4;11:1424156. doi: 10.3389/fnut.2024.1424156. PMID: 39296507; PMCID: PMC11409900.

　　[2]https://www.nature.com/articles/d41586-025-00355-1

　　[3]Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. "Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial." Nature Aging (2025): 1-10.

　　[4]Madison AA,Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults [published online ahead of print, 2021 Apr 20]. Mol Psychiatry. 2021;10.1038/s41380-021-01077-2.

　　[5]Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017): e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482

　　除了補充劑

　　還可以吃它補維生素D

　　編輯 | 山楂

　　設(shè)計 | 柚子

　　以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

　　不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷