隱形習慣正在主宰你的生活

? Becky Harlan/NPR

利維坦按：

早起喝一杯咖啡——其實你很難說這究竟是一種習慣，還是一種對于咖啡因的生理性依賴。但不管怎么說，這一舉動 （泡咖啡） 會固化下來，成為一種“僵尸行為”——你的大腦已經不需要去額外處理的日常行為。類似的僵尸行為可以列舉出很多。

有人說，習慣是出于某種享受，這話對也不對。吸煙的確對于吸煙者可能是享受，但他/她也深知吸煙的長期危害，但即便如此，還是照抽不誤——就如同文中的變質爆米花，當你手伸向它的時候，大腦猶如被劫持了一樣。

你可能記得上次洗澡是什么時候，但如果我讓你仔細檢查你的日常習慣，你可能會發現一些空白點。比如，你用哪只手拿洗發水瓶？你先洗哪個腋下？

洗澡、刷牙、開車上班、煮咖啡——這些都是核心習慣。早在1890年，心理學家威廉·詹姆斯（William James）就觀察到[1]，生物不過是“習慣的集合體”。在詹姆斯的世界觀中，習慣是與魔鬼達成的協議。它通過自動化我們經常執行的行為使生活變得更輕松（例如，我寧愿關注當天早晨的新聞，而不是花心思研究如何泡好每天的茶）。然而，一旦某個行為成為習慣，你可能就會忘記是什么促使你去做它，甚至是否真的喜歡它（也許茶泡得更久會更好喝）。

新年伊始，無數人發誓要改掉惡習，培養新的好習慣。然而，關于習慣的科學揭示，習慣并不受我們的欲望支配。

美國南加州大學研究習慣的榮譽教務長溫迪·伍德（Wendy Wood）表示：“我們喜歡認為自己做事是有原因的，一切都由目標驅動?！钡繕酥钥雌饋硐袷俏覀兊闹饕獎恿?，只是因為我們對它們的意識比對習慣的強大力量更敏感。

事實上，意識到那些隱藏的習慣，可以提升你在這個新年期間成功養成新習慣或打破有害習慣的可能性，從而讓你的生活更多地由你享受的事物驅動，而不是由習慣所驅動。

盡管詹姆斯在100多年前就描述了習慣，但他對其的洞見是超前的。他寫道，習慣性行為“自然而然地進行”?，F代研究者確實發現[2]，習慣幾乎是自動的“情境-反應關聯”[3]，當人們在環境中重復某個觸發因素所提示的動作時，它們就會形成。

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當你反復做某件事到一定次數后，如果你再次遇到這種觸發因素和環境，你會不假思索地完成它?！斑@并不意味著人們完全不記得自己做了什么，”專注于行為改變的心理學家大衛·尼爾（David Neal）表示，“這只是意味著你的意識不需要參與行為的啟動或執行。”

我們的意識目標可能激勵我們重復某個行為，從而成為推動習慣形成的火花。薩里大學研究習慣行為的心理學家本杰明·加德納（Benjamin Gardner）表示，“那些最善于實現目標的人，通常會有意識地培養習慣來自動化他們的某些行為?！彼罱B成了使用牙線的習慣，每天都在同一個環境（浴室）中，按照相同的情境提示（刷牙）使用牙線?！坝袝r我會想，我昨天用牙線了嗎？我完全相信我肯定用了，因為這已經是我生活的一部分了?！?/p>

但即使是刻意養成的習慣也值得時不時地重新評估，因為一旦習慣固化，它們就會脫離激發它們的目標。如果我們的目標發生了變化，情境提示仍然會觸發習慣性行為。1998年的一項薈萃分析發現[4]，意圖只能預測偶爾發生的行為，例如接種流感疫苗，而不能預測那些經常重復的行為，例如系安全帶。

在2012年的一項研究中[5]，經常去體育場的學生在看到體育場的圖像時會提高自己的嗓門兒，即使他們并不打算這樣做?？茖W家還發現，習慣性行為和目標導向行為涉及大腦中的不同路徑[6]。當一個行為變成習慣時，它會變得更加自動化，并且更多依賴感覺運動系統。當科學家破壞動物大腦中與目標導向行為相關的部分時，這些動物開始更習慣性地行為（不過，對于人類行為是否能真正獨立于目標仍存在一些爭議）。[7]

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盡管如此，人們往往通過目標和欲望來解釋自己的習慣行為。

一項2011年的研究發現[8]，那些說自己情緒低落時會吃東西的人，實際上并不會因為負面情緒而吃零食；習慣更能解釋他們的飲食行為。在2022年的一項研究中[9]，伍德及其同事詢問人們為何喝咖啡。參與者表示自己在疲憊時會喝咖啡，但實際上，當他們記錄下自己的咖啡飲用情況時，發現咖啡飲用與疲勞的關聯性很弱。“他們并不是渴望喝咖啡，”伍德表示，“只是因為那是他們一天中通常會喝的時候?！?/strong>

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習慣還通過對獎勵不那么敏感來保持其獨立性。如果你第一次嘗試某件事情時不喜歡它，你很可能不會再重復這一經歷。但即使結果不再令人愉快，習慣仍可能持續存在。在伍德與尼爾及其他同事合作的一項研究中，習慣在看電影時吃爆米花的人比沒有這一習慣的人吃了更多變質的爆米花[10]。這些有吃爆米花習慣的人后來表示，他們能察覺到爆米花變質了，但他們還是會繼續吃。

“并不是他們完全不知道自己不喜歡它，”伍德說，“這種行為繼續受到他們所處情境的觸發。”吃些變質的爆米花并不算太糟糕，但試想一下，如果更復雜的習慣行為——比如與工作與生活平衡、人際關系或技術相關的行為——在它們的“保質期”過后仍然存在，會帶來怎樣的后果。

面對看不見的習慣，意識和注意力是強有力的武器。在最近的一項研究中[11]，加德納讓每晚睡眠不足6小時的人詳細描述他們的睡前習慣。這么做揭示了一些他們之前沒有意識到的有害睡前習慣。《原子習慣》（Atomic Habits）的作者詹姆斯·克利爾（James Clear）同樣建議制作一份“習慣評分表”，列出所有日常習慣，并對這些習慣對生活的積極、消極或中性影響進行評分[12]。

中性的習慣，比如你練瑜伽的時間，可能是最難評估的。如果它們只是悄悄地讓你的生活更輕松，去識別它們可能顯得毫無意義。但由于習慣并不總是考慮到你最新的意圖，值得對它們保持關注，以確保它們不會開始對你不利。

不管你喜歡與否，人注定會被習慣所束縛。但了解習慣的運作方式——僅僅意識到我們可能對它們有多不知情——可以幫助你擁有盡量少的“變質爆米花”的生活。

參考文獻：

[1]www.public-library.uk/ebooks/50/61.pdf

[2]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/

[3]journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/09637214241246480?journalCode=cdpa

[4]psycnet.apa.org/buy/1998-04232-003

[5]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002210311100254X

[6]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6701929/

[7]dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Mazar_.Neal_.2021.pdf

[8]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204980/

[9]journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/09567976211045345

[10]journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211419863

[11]www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21642850.2022.2162904

[12]jamesclear.com/habits-scorecard

文/Shayla Love

譯/gross

校對/tim

原文/www.theatlantic.com/health/archive/2025/01/habit-goal-psychology-resolution/681196/

本文基于創作共享協議（BY-NC），由gross在利維坦發布

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