2025「最佳飲食」來了！抗炎最佳是它

最近，US News(美國新聞網) 發布了2025年最佳飲食榜單.

這個榜單已經做了很多年了，可信度還是挺高的。 今年的榜單內容特別豐富， 由69名專家組成的評審小組 評定了38種飲食， 一口氣發布了21個榜單。

除了往年都有的“綜合最佳飲食”、“最容易遵循飲食”、“最佳減重飲食”等榜單之外，今年還增加了關節炎、憩室炎、脂肪肝、高血壓、高膽固醇、IBS、更年期、糖前期、大腦健康、心理健康、腸道健康、最佳抗炎飲食等12個榜單。

如果你也被這些問題困擾，趕緊跟我們一起來看看，或許能給你在新的一年如何保持健康飲食一些啟示。

今天文章比較長，建議收藏慢慢看。你將讀到以下內容：

• 8種最有效抗炎營養素

• 7種更年期友好營養素

• 3種健康腸道的營養素

• 5種穩定情緒的營養素

??地中海飲食 12項第一

地中海飲食連續8年名列綜合最佳飲食第1名。

除此之外，它還是最佳健康飲食、最容易遵循飲食第一，

它還在腸道健康、心理健康、糖尿病、糖尿病前期、脂肪肝、高膽固醇、憩室炎、關節炎、抗炎飲食這 9個分榜單拿下第一；

同時，它也是大腦健康、高血壓、更年期、植物性食物、心臟健康、減肥最佳飲食6個榜單的第二名。

綜合最佳飲食上榜的幾種飲食方案，都有一些共同點：

1.吃各種營養豐富的食物，不會限制只吃或不吃特定的食物

2.強調多吃植物性食物：蔬菜、水果、全谷物、豆類等

3.吃瘦肉或者魚

4.多選擇不飽和脂肪酸

關于地中海飲食，我們寫過詳細介紹，戳圖片可以查看詳細內容。

8種最有效的抗炎成分

慢性炎癥會給免疫系統帶來壓力，并導致許多慢性疾病的發展，如心臟病、2型糖尿病、關節炎、精神健康問題等。

調整飲食——多吃富含抗炎成分的食物、少吃富含促炎成分的食物，可以幫助減少炎癥，從而對上述多疾病的預防和緩解有幫助。

一些最強效的抗炎成分包括：

異黃酮

食物來源：大豆食品，如豆腐、豆漿、毛豆等。

β-胡蘿卜素

食物來源：橙色蔬菜，如南瓜、胡蘿卜、冬南瓜；深綠色葉菜等

黃酮醇：

食物來源：洋蔥、羽衣甘藍、西蘭花、蘋果、漿果等。

Omega-3脂肪酸

食物來源：富含脂肪的魚類(如三文魚、沙丁魚、鯖魚)、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

維生素C

食物來源來源：柑橘類水果、多種蔬菜。

富含纖維的全谷物

食物來源：燕麥、糙米、全麥面包、藜麥等全谷物食品。

香料

比如，姜和姜黃等。

黃酮類化合物

食物來源：紅紫色的蔬菜（特別是茄科蔬菜），如茄子、辣椒、西紅柿等

需要強調的是，沒有任何單一的食物或營養素直接起到抗炎作用，需要多種食物和營養協同起作用。 不論是地中海飲食，還是Dr.Weil的抗炎飲食，重要的是整體飲食結構，而不是單一的食物或者營養素。

▲ 沒有一種單一的食物能抗炎/促炎，看到是整體的飲食

整體上，吃營養豐富、加工程度較低的飲食，限制不健康的脂肪、添加糖和高度加工的食品，可以減少炎癥。

具體來說，就是多吃蔬菜（特別是深色綠葉菜）水果、全谷物、豆類、堅果、種子、多脂魚和瘦肉蛋白等天然食物。

最佳抗炎飲食榜單上排第二的Dr.Weil的抗炎飲食方案，我們也詳細介紹過，想要了解詳情的可以戳下面圖片。

除了飲食之外，肥胖、壓力、吸煙、污染物、生活習慣都會導致炎癥。
所以，除了采用健康的飲食模式外，也別忘了定期鍛煉、好好睡覺、故哪里壓力。

7種更年期友好成分

更年期是每個人都會經歷的一個階段，它會給健康帶來一系列問題，包括潮熱、體重增加、骨質流失等。

某些食物有助于平衡荷爾蒙變化，從而緩解煩人的更年期癥狀。

促進骨骼健康

• 富含鈣的食物：乳制品、大豆制品、深綠色葉菜等都是鈣的極佳來源

• 維生素D：有助于促進鈣的吸收。補充方式：曬太陽、吃富含脂肪的魚、蛋黃，或者選擇補充劑

• 鎂和維生素K也有利于骨骼健康。

緩解潮熱和盜汗

• 植物雌激素：、和鷹嘴豆中含有這些植物化合物

• Omega-3 脂肪酸：有助于緩解炎癥并控制潮熱。補充來源包括魚蝦，特別是多脂海魚，亞麻籽、奇亞籽、核桃等堅果。

• 水：保持水分充足對于控制潮熱也非常重要。

排第一的“更年期友好飲食”，是注冊營養師 Elizabeth Ward 和 Hillary Wright 提出。 她們在倆人合著的The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness一書中提出并介紹了這種飲食。

這種飲食類似于地中海飲食和彈性素食，是一種強調以植物性食物為主，但不完全排除動物性產品，同時限制酒精、添加糖、鈉和飽和脂肪的攝入；同時也會結合一些飲食習慣、生活方式的建議。

▲兩位營養師和她們的著作。

圖源：Elizabeth Ward lia 個人社交體

https://x.com/EWardRD/status/1303303951668916240?mx=2

更年期友好型飲食怎么吃？

• 以植物性食物為主的全食飲食計劃

• 按時吃飯，避免晚上 8 點后進食

• 每餐攝入25至30克蛋白質

• 每周吃兩次海鮮來獲取Omega-3多不飽和脂肪酸

• 保持充足的水分

• 限制酒精、鈉和添加糖。

• 適當進行力量訓練和有氧運動

3種讓腸道更健康的成分

腸道健康，很大程度上取決于腸道菌群是否健康。

多樣化的腸道微生物群有助于減少體內有害炎癥，降低某些慢性疾病的風險，改善大腦健康，促進健康的免疫系統。

有助于維持健康、多樣化的腸道微生物群的最佳飲食是能夠向腸道提供富含纖維、益生元和益生菌的食物。

發酵食品，比如含有活菌的酸奶，是益生菌的最佳來源之一。 其他益生菌來源包括酸菜、味噌、豆豉、奶酪、 克菲爾和味噌。

豆類、水果、蔬菜、堅果、種子和全谷物等高纖維食物可提供可溶性和不可溶性纖維，這些纖維可作為益生元，促進腸道產生有益化合物。 大蒜、洋蔥、 香蕉 、蘆筍、蘋果、燕麥都是富含益生元的食物。

另外還要注意少吃高度加工、含糖和高脂肪的食物，因為它們會破壞有益細菌并促進無益細菌的生長。

還有很重要的一點：多樣化。吃各種各樣的食物，以促進微生物群的多樣化和健康。

▲八寶粥、臘八粥可以說是非常不錯的腸道友好飲食的實踐。

膳食纖維對于某些消化道功能障礙，比如IBS、憩室炎也有幫助，但選擇什么樣的纖維是因人而異的。

IBS腸易激綜合征是一種常見的消化系統疾病，小栗子身邊很多人都有這個煩惱，特別是女性，患病率比男性要高1.5～2倍。

治療IBS需要改變飲食，但每個人的情況不一樣，沒有適合所有人的萬能飲食方案。控制腸易激綜合征可能需要戒戒除某些食物，知道用什么來替代以保持營養是很重要的。所以，如果你被IBS困擾，請咨詢有經驗的消化內科醫生或營養師了解哪些食物需要避免，可以吃哪些。

一般來說，對于IBS

• 避免吃誘發食物(通常是較難消化的食物)，如西蘭花、大蒜、牛奶和小麥制品，可能有助于緩解癥狀。

• 多吃纖維可以幫助控制一些癥狀，可溶性纖維比不溶性纖維更有幫助，特別是在有便秘問題的情況下。

最佳IBS飲食榜單上排第一的“低發漫飲食”（Low FODMAPs)，食栗派也寫文章介紹過，戳下面圖片可以閱讀相關文章。

憩室炎，很多人可能第一次聽說這個名詞。

這是一種老年人中很車趕緊的疾病，當大腸壁中的囊袋(憩室)發炎或感染時，就會發生憩室炎，發作時會很痛，有些人可能需要做手術。

為了預防這種 疾病發 作，美國胃腸病學會建議采用高質量的高纖維飲食：富含水果、蔬菜、全谷物和豆類中等富含纖維的食物，同時限制紅肉和糖果的攝入。

如果你身邊有被這種疾病困擾的老人，可以把地中海飲食推薦給她/他。

5種穩定情緒的營養素

壓力無處不在的現代社會，人人都會有emo的時候。 如果發現自己長期處于不開心的狀態，一定要及時想辦法調整，必要時尋求幫助。

很多人可能習慣上不開心時吃點“好”，就是那些味覺刺激大的食物：辣的、甜的、脆的。不過從長期來看，老吃這樣的高糖、高油的食物會破壞腸道微生物群并 引起炎癥 ，從而 加重抑郁 和焦慮癥狀。

營養豐富的膳食才有助于增強我們的情緒恢復能力。

有益于心理健康的食物富含以下營養成分：

• Omega-3 脂肪酸：有助于減少炎癥并改善神經元通訊。

• 維生素 D： 維生素 D對于血清素的產生和情緒平衡至關重要。

• B 族維生素：神經遞質的產生依賴于必需營養素，包括維生素 B12 。營養缺乏與抑郁癥直接相關。

• 鎂：可以調節壓力荷爾蒙。

• 鋅： 鋅支持大腦功能并有助于減輕焦慮

• 充足的水分：脫水會削弱注意力，增加壓力和焦慮感。

吃哪些食物可以獲得這些營養素呢？參考地中海飲食吧！

排第二的MIND飲食是地中海飲食和降血壓的DASH飲食(得舒)飲食的結合。

這三種飲食其實有很多共同之處，比如高植物性食物攝入、少吃紅肉和加工食品、倡導使用不飽和脂肪酸等等。

降血壓的DASH飲食更強調低鈉、選擇低脂乳制品、強調限制飽和脂肪，對添加添加糖的限制也比較嚴格；

地中海飲食是一個高單不飽和脂肪的飲食，比如橄欖油、堅果和種子食物；對于甜食和酒精飲品（紅酒）不絕對禁止。

MIND飲食則特別強調綠葉蔬菜、漿果等有益腦部健康的特定食物。

這3種飲食在綜合最佳飲食榜單上也是榜上有名，都是非常值得參考的。

你嘗試過這些飲食嗎？

參考資料：

https://health.usnews.com/best-diet

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷