不花一分錢的散步解憂術，早實踐早受益

這幾天，一妍決定做個小改變。

過去的我，總愛花錢學東西，讓自己感覺充實。2024年上半年，我學了厚樸中醫筑基課，三聯中讀的《莊子》共讀營。下半年一口氣報了茶藝、太極拳、艾灸養生課、保健按摩課......

花錢報課、忘我學習、收獲滿足、緩解焦慮；再 繼續花錢報名、忘我學習、收獲滿足、緩解焦慮.......我發現自己陷入“花錢解憂”的循環。

直到我看到英國著名心理咨詢師喬納森·霍班的《散步療愈》。一下豁然開朗！其實，不用花一分錢錢，也能解憂！每日晚餐后，花一小時散步，身向外走，心朝里走。堅持半年，說不定焦慮沒了，散步收獲的靈感，還能變成下一本書！

一妍整理出10條“散步解憂指南”，與親愛的讀者朋友分享。

《散步療愈》中文版

散步解憂術01

你要自私一點，要照顧好自己

生活，往往不會一帆風順，就像道路有車轍，有泥洼，蜿蜒曲折，不知會通向何方。目的地是不可預測的，也許你無法到達希望的目的地，但旅途的過程以及在途中學到的，才是最重要的。

是時候停止責備他人，開始為自己的行為負責了。喬納森寫道：你要自私一點，要照顧好自己。也許這種想法讓你不受歡迎，然而是你，也只有你自己，要對今后發生的事情負責到底。

勇敢地為自己做出明確而積極的人生選擇，繼續推動自己走出舒適區。 只要你足夠想，就能讓一切發生。

《 散步療愈》 英文 版的名字是《Walk with your wolf》

散步解憂術02

現在就做，以后就會明白

沒錯，我們需要勇氣去面對自己的脆弱，談論自己的感受，還要有勇氣根據這些感受采取行動來改變生活——有時可能是特別深刻的改變。

想要讓自己從當下的困境中掙脫出來，需要勇氣和信心。有了自信，你就可以把那些讓自己原地踏步的人拒之門，也不會在意是否得到了這些人（或你自己）的認可，從而才能去做一些提升自我的改變。

如果遭遇坎坷、困難、分歧、不要責怪別人。這是你現在要走的路——對自己的旅程負責。不要想太多，就像有人曾經對作者喬納森說的那樣：現在先做，以后就會明白。

《散步療愈》作者喬納森·霍班，曾是一位藥物成癮的搖滾樂手，后來他開始定期散步，在溫布爾登公園的樹叢中找到真正的歸屬感。如今，他是英國心理咨詢和心理治療學會專業注冊會員，散步療愈創始人。2017年英國《每日郵報》報道與他散步療愈50分鐘，收費75英鎊。

散步解憂術03

在心理、生理和精神層面感受滋養

喬納森指出，散步療愈帶給人3個核心好處。

第一個是心理層面。散步可以讓心情放輕松，更有效地處理自己的情緒。

第二個是生理層面。散步能讓你的身體保持良好的狀態，降低血壓，還可以幫助減輕體重。

第三個是精神層面。散步可以讓你感受到內心的平靜和連接，接受大自然的滋養與呵護。

一小時散步，省掉心理咨詢費、健身私教費和正念引導費，實在太劃算！如果你也打算一試，請閱讀以下指南。

散步解憂術04

散步時假裝自信

你以為散步是“把一只腳踏向前，開始行走”嗎？

喬納森指出，并不完全是這樣。特別是第一次嘗試散步療愈的人。你希望自己用一些努力，改善焦慮、脆弱、沮喪、絕望和壓力大的狀況。但是，這些內在情緒很可能在散步時顯露。你可能行動遲緩、沉重、頭腦昏沉，肩膀下沉，就像是自己向身體不斷施加壓力。

這時候，你可以采取一些措施減輕沉重。

1 與其低頭走路，不如注意自己的姿勢。挺直腰板，充滿活力和自信地前進。試著自信地走5-10分鐘，就算知道自己在假裝自信，看看感覺如何。你可能知道這是假裝成功，它源自“皮格馬利翁效應”，是一種“自我實現的預言”。

2 大步走。保持大步快速行進的同時，步伐強勁、自信、有力、前后擺動手臂、配合步幅。確保每走一步都要實實在在地踩下去，這樣你才能與地面連接起來，而且它可以幫助你排解消極能量，還有助于緩解壓力，降低皮質醇水平。

3 姿態有力。肩膀向后，保持頭部昂揚，姿態挺拔，改善核心力量，保持身體平衡。保持平穩良好的步伐和步幅，會慢慢提高你的耐力和體力。經過30-60分鐘的散步，你會感受到這像運動的積極效果——試想以下如果你每周這樣運動3次，會有什么體驗呢？

散步解憂術05

把科技丟在腦后

你可能會問：散步時需要帶手機嗎？散步時候是否需要借助耳機聽音樂、比克活放松的音頻呢？喬納森的建議是，盡可能不帶科技設備出門或至少關掉手機。

散步療愈的主要目的是建立與自然的緊密聯系。如果你聽音樂或盯著自己的手機、社交媒體、那么你的冥想就會被打斷。這對我們沉浸于綠色空間影響很大。

在自然里，我們療愈所需要的聲音就在身邊，把自然的聲音融入進去。散步時若有人打來電話，問你能不能這樣那樣，那么這次療愈會變得無效。

散步解憂術06

在自然里學習積極聆聽

你下次散步時，可以花些時間欣賞大自然的某個瞬間。可愛的風景、陸上動物、飛鳥、日出或日落，或者與途中遇到的人簡單攀談一番。體驗過這一時刻之后，請再完成下面的活動：

1 思考一下這種交流帶給你什么感覺，是溫暖、尖銳、冰冷還是冷漠？

2 如果感覺非常強烈，無論積極還是消極，你是在身體的哪個部分感受到的？

3 繼續走10分鐘散步，再看看自己感覺如何？你是否可以感覺到因建立連接而引發的變化？如果是的話，可以在散步結束后趁著你還記得這種感覺，把它記下來。

這個練習，就是為了能夠發現這樣的“連接時刻”，去了解它們如何影響自己。感受到“連接”，就是感覺到了精神元素和滿滿活力，通過建立這種連接，過往的生活經驗會加深我們的生命體驗感。

散步解憂術07

斷舍離消耗你能量的人

你的人際關系，可能會影響到你與自然的“連接感”。喬納森建議，整理你的人際關系網絡，可能會幫助在散步時更好地與自然建立連接。

如何整理人際關系呢？喬納森說，先找到那些與你精神相通的人，和他們在一起時，你的自我感覺會變好。這種力量神奇、不可思議。這些人通常內心快樂，所以也可以使他人感到快樂。這樣的人，在治療學上被稱為“輻射者”。他們的活力以及對生活的熱情會向外輻射，這樣他人也會感到溫暖和活力。

“輻射者”是你在生活中需要靠近的人。相反是“消耗者”。這樣的人背負太多負能量，事事以自我為中心，覺得自己在傷害別人，別人也在傷害自己。另一類需要遠離的是“消滅者”。他們喜歡給你的幸福快樂潑冷水。假如你今天過得很好，他們總是第一個告訴你他們的日子有多難過。

“消耗者”和“消滅者”會給你帶來很多壓力，以致讓你失去精神上的連接。當這種情況經常發生，你就無法活在當下，因為別人正在消耗你的精神能量。

當然，散步可以幫助你補充能量。但從長遠來看，最好重新衡量一下自己和“消耗者”、“消滅者”的關系，看看如何修繕這種關系，保護你的界限不受侵擾，使你的界限保持穩固。

散步解憂術08

優先安排屬于自己的時間

如果你想把散步當回事，并希望它能療愈自己，重新連接真實的自我，真實表露自己的思想、價值觀和信仰，借助大自然修復這種連接能力，那就真的必須優先安排屬于自己的時間。

請務必對自己做出承諾，并堅持下去。

你可以對自己說：現在是屬于我自己的時間，我要管理、利用這段時間，讓它為我流逝。然后在日程表上，安排一周的散步時間，讓它成為必須，沒有商量妥協的余地。

如果你已經很久沒有為自己花時間了。請泡一杯茶或咖啡，除了享用這杯飲品外，不做任何事。只要20分鐘就可以，做些工作之外的事。不動用科技，不做家務，或是任何你下意識覺得比自己重要的事。

完成后，把自己做了什么，有什么感受，寫在日記里，記錄為自己劃出必要的界限后你又何感受。哪怕很短暫，也要為自己留出這樣的時間。

散步解憂術09

一點點恐懼不是壞事

定期散步可以幫助你擁有改變生活的勇氣、信心和責任感。如果你感到沮喪、壓力大、病態、抑郁、悲傷或沉迷于某件事，喬納森的建議是：走出家門，去散步，關注它帶來的變化。

如果這個簡單的方法也會讓你感到害怕，也不要擔心。我們都會有這樣的感覺。

喬納森建議：如果你害怕，可以和朋友、伴侶或那些無條件、不加評判地支持你的人分享自己的恐懼。他們可以支持你就像大自然默默為人所做的那樣。

恐懼壓制著你，但它也可以讓你的感覺更加敏銳。如果狼沒有恐懼，它在野外也不會生存太久。一點點恐懼不是壞事，但不要讓它吞噬你。

散步解憂術10

創建自己的十大生活原則吧

散步療愈的最佳獎勵，是最終你會清晰自己的核心價值觀和信仰。

通常，我們一生中的有些信念，是基于我們的父母如何養育我們，我們在成長過程中在社會上看到的東西，以及我們在成年后如何被這個世界對待而產生的。

不過，我們任何時候都可以挑戰和改變我們的核心價值觀和信仰。

散步時，可以問問自己這些問題：

• 是什么讓我感到活力四射、興奮不已？

• 是什么在推動、激勵我？

• 我的好惡是什么？

• 我的人生哲學是什么？

• 什么會特別讓我生氣，為什么？

• 我現在的生活理念是什么？

• 在這個世界上，我會做出什么改變？為什么？

• 目前什么讓我的生活幸福快樂，又是什么讓我不開心？

• 最近朋友或家人做過什么讓我不開心或惱火的事情嗎，為什么？

• 目前是什么在鼓舞著我，為什么？

散步結束，當你思考過上述問題時，可以記錄下來，并去實踐你的十大生活原則，不斷前行。

祝愿每位讀者，借由散步療愈，創造簡單而高質量的生活。刪繁就簡，輕裝前行，享受拋開多余包袱后的自在生活。

10步散步解憂術（周一妍整理）

1你要自私一點，要照顧好自己

2現在就做，以后就會明白

3在心理、生理和精神層面感受滋養

4散步時假裝自信

5把科技丟在腦后

6在自然里學習積極聆聽

7斷舍離消耗你能量的人

8優先安排屬于自己的時間

9一點點恐懼不是壞事

10創建自己的十大生活原則吧

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2024年 7 月 12 日（星期五）19：00-20：00，周一妍將和你一起閱讀《 散步療愈：在步行中釋放傷痛、重拾信心、勇氣和力量 》，重啟感受，修復自己與世界、與他人的關系。最重要的，修復與自己的關系。

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